Stræber du efter at tabe mavefedt og blive "abs-piratkopieret"? Desværre sker det ikke at bygge store abs i løbet af natten, men med engagement og tålmodighed kan man lave en sexet six-pack.
Cassandra Govan, personlig træner og ejer af 2xtreme Fitness Management Corporation i Illinois, har hjulpet mange kvinder med at opnå sexet abs til fitness -konkurrencer. Se hendes seks tips til sprængning af mavefedt.
1
Udnyt din mulighed for en ren kost
Govan påpeger, at træning kun forbrænder fedt oven på musklen, hvilket ikke vil producere en flad mave.
"En ren og sund kost angriber fedtet under huden, og dette kombineret med de andre fem træningsprogrammer i denne artikel vil forvise spæk for godt," siger Govan. Hun advarer også folk om at holde sig væk fra modefoder. "De kaldes det af en grund - de kommer, og de går over tid!"
Govans anbefaling: Når du beregner dine daglige kalorier, skal du overveje disse proportioner: Spis 10 til 35 procent fra protein, 20 til 35 procent fra fedt og 45 til 65 procent fra kulhydrater. Denne høje procentdel af kulhydrater skal komme fra mindst tre portioner frugt og grønt om dagen. Faste fedtstoffer og tilsat sukker bør være inden for 5 til 15 procent af dine samlede kalorier om dagen.
2
Højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT er blevet en populær og effektiv måde at forbrænde flere kalorier under din træning.
”Vi træner for at bruge mere energi (kalorier). Når vi laver almindelig konditionstræning, har vores krop en tendens til kun at forbrænde kalorier, så længe vi udfører øvelsen og måske 24 timer bagefter. HIIT uddannelsegiver dig dog mulighed for at forbrænde flere kalorier i 24 til 48 timer. De kalorier, vi forbrænder dage senere, bidrager til vores reduktion af fedt, herunder mavefedt, ”siger Govan.
Govans teknik: Komplette intervaller af passive (lidt eller ingen bevægelse) eller aktive (lette aktiviteter) øvelser og intense (15 til 90 sekunder med super-svedig bevægelse) øvelser inden for et 20-minutters spænd, der skifter mellem to. Eksempel: Jog i fem minutter (aktiv) og sprint derefter i 45 sekunder (intens). Gentag i 20 minutter.
3
Kat-kamelkombination/mavevakuum
Govan siger, at denne træningsteknik styrker mavemusklerne, ryggen og brystet (så længe du klemmer din mave, mens du udfører den) og er populær blandt kvinder, der konkurrerer i figur- og bikinikonkurrencer.
”Øvelsen hjælper især med at forbedre dit åndedrætssystem, hvilket igen gør det lettere at gennemføre andre maveøvelser,” siger Govan.
Govans teknik: Begynd i en fire-punkts knælende stilling (på alle fire) med ryggen i neutral position. Træk hagen ind, rund ryggen opad og træk mavemusklerne stramt ind. Hold nede i tre til fem sekunder, og slip derefter. Hold nakken i neutral position. Gentage.
4
Dobbelt og enkelt benløft
Ligner den "romerske stol", men udført på gulvet, siger Govan, at benløftninger også virker på hoftebøjere, og hun anbefaler indarbejde dem i din fitnessrutine, hvis du kan lide at bære jeans med lave højder og vil vise “snittene” under bæltet linje.
Govans teknik: Læg dig på gulvet og placer dine hænder under din numse med håndfladerne nedad, eller hold hænderne ved din side. Med dine ben lige, løft begge eller et ben vinkelret på gulvet. Hold din mavekontrakt fast, mens dine ben er hævet, og sænk derefter langsomt dine ben til startpositionen, mens du stadig holder disse mavemuskler stramme.
5
Cykler/skiftevis crunches
Cykler arbejder med dine six-pack muskler og kærlighedshåndtag, og hjælper med at definere din midtersektion. Cykler er en af de bedste muskelstimulerende øvelser og bruges almindeligt af fitnessfagfolk verden over, siger Govan.
Govans teknik: Hold altid din lænd på gulvet med maven stram. Løft det ene knæ i en 45 graders vinkel, efterfulgt af det andet knæ, som om du tramper i en cykel. Når du bringer hvert knæ op, skal du røre din albue til det modsatte knæ, mens du vrider frem og tilbage.
6
Knæ til albue planker
Dette udfordrende træk hjælper med at flade mavemusklerne, forbedrer din udholdenhed og styrker kernen.
"Ved at ændre en almindelig planke med albue-til-knæ-funktionen kan du faktisk tilføje et ekstra 'at gøre' til din liste, hvilket strammer de skrå," siger Govan.
Govans teknik: In en push-up-bevægelse, løft din krop fra gulvet og støt din vægt på dine underarme og tæer. Din ryg skal være flad og dit hoved, nakke og rygsøjle i en lige linje. I en cirkulær bevægelse (væk fra din krop), bøj dit knæ mod albuen, knus dine kærlighedshåndtag stramt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør den samme bevægelse på den anden side, skiftevis mellem begge ben, eller lav den ene side ad gangen.
Bonus: SheKnows træner til vores første halvmarathon! Tilføj løb til denne ugentlige træning, og slut os til os i januar på P.F. Chang’s Rock ’n’ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Tilmeld her.
Mere om abs -træning
Øvelser for en flad mave
4 mave tonere
3 trin til mere sexet abs
