Træn din kerne
Hver spiller, fra den relativt nybegynder 20-årige Summer Ross til den tredobbelte olympiske guldmedalje Kerri Walsh, understreger vigtigheden af kernetræning. Ross 'udsagn, "jeg elsker at lave abs hver dag," skærer stort set på jagt, mens Walsh og Brittany Hochevar begge sværger til Pilates. ”Pilates er min yndlings ting. Jeg elsker det hele - det forlænger mig, dekomprimerer mig, giver mig god kropsbevidsthed, og jeg bliver stærkere overalt, ”hævder Walsh.
Hochevar elsker Pilates så meget, at hun blev instruktør. ”Jeg er uddannet pilatesinstruktør. Jeg havde en rygskade, der skulle have afsluttet min karriere i 2006, og jeg kom holistisk tilbage fra det og nægtede operation. Jeg drak [Pilates] Kool-Aid så at sige. Hver træning skal indeholde en fleksion, forlængelse, sidebøjning og et twist. Du er kun lige så gammel som din rygsøjle! ”
Prøv det
Tilføj et par kernetræk til slutningen af hver træning. Ross favorit er medicinbolden russisk twist, mens Hochevar foreslår Pilates 100'erne.
- Medicinsk bold russisk twist: to sæt, 20 gentagelser til hver side
- Pilates 100'erne: tre sæt
Medicinsk bold russisk twist
- Sid på en måtte med dine knæ bøjet, dine hæle på jorden, en medicinbold i dine hænder.
- Drej skuldrene til venstre så langt du kan med det formål at røre medicinbolden til jorden,
- Vend bevægelsen og vend tilbage til midten, fortsæt med at rotere gennem midten og helt til højre, så langt du kan.
- Tilbage til midten. Dette fuldender en enkelt gentagelse.
Pilates 100
- Læg dig på en måtte med hofter og knæ bøjet, dine ben hævet, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Rul dit hoved, nakke og skuldre op af måtten og stræk dine arme helt ud, så dine hænder er ved siden af dine hofter, cirka 2 tommer fra gulvet.
- Pump dine arme op og ned ved dine sider, træk vejret ind for fem pumper, og træk derefter vejret ud for fem pumper, fortsæt med en fuld optælling af 100.
Bland tingene sammen
Ingen ønsker at tilbringe hver dag i gymnastiksalen. Walshs nye partner, Whitney Pavlik, understreger vigtigheden af cross-træning udenfor: "Jeg elsker at lave udendørs ting-wakeboard, snowboard, paddleboarding-virkelig alt udenfor."
Hendes tilhørsforhold til udendørs træning svarer til den nye AVP -vidunderkvinde Emily Day. ”Jeg elsker at løbe. Jeg går langs vores strand foran stranden. Jeg rekrutterer normalt en ven til at komme med. ”
Prøv det
Hold din træning sjov ved at udnytte verden omkring dig og erkende, at ikke hver træning behøver at være den samme. Vælg en dag hver uge, og brug den til at prøve en ny aktivitet eller give dig en særlig klasse, f.eks. Hot yoga eller antennesilke. Hvis du ikke har adgang til specialklasser, skal du tilføje en ny øvelse til din normale rutine, f.eks. BOSU paddleboarding. Denne øvelse engagerer din kerne, mens du også arbejder med dine skuldre, ryg og biceps.
BOSU paddleboarding
- Stå på en BOSU -bold med den sorte platform opad, og hold en vægtet stang lodret mellem dine hænder. Placer din venstre hånd mod toppen af den vægtede bar og din højre hånd cirka 1 til 2 fod lavere.
- Forlæng dine arme direkte foran dine skuldre, og flyt dem derefter til højre, så den vægtede stang er foran og til højre for din krop.
- "Padle" med den vægtede stang ved at trække din højre albue direkte tilbage mod din krop og klemme dit højre skulderblad, mens du trækker det ind.
- Udfør 10 padler på den ene side, før du skifter til den modsatte side.
Flere olympiske tips
Sunde livstips fra Natalie Coughlin
Mia Hamm øger voksenvaccinationsbevidstheden
Kostråd fra Natalie Coughlin
