Ideen om 20 minutter på et løbebånd får dig måske til at sukke, men det behøver ikke at være sådan! Gør din løbebånds træning til en kaloriebrændende helkropsrutine ved at tilføje periodiske anstrengelser af styrketræning.
Selv den travleste kvinde på farten kan skære 20 minutter ud af sin dag for at passe til en træning. Med denne rutine er alt hvad du har brug for adgang til et løbebånd, et modstandsbånd og en medicinbold eller håndvægt. Under gang- eller løbesegmenterne vil du bruge skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE) til at måle dit intensitetsniveau. Bare husk på, at en RPE på en svarer til at sidde stille, mens en RPE på 10 er en fuldspurt.
20 minutters løbebåndsrutine
Når du løber eller går, skal du sætte skråningen på løbebåndet på mindst en for at efterligne følelsen af at løbe udendørs. Denne træning omfatter i alt 12 minutters gang eller løb og otte i alt styrketræningsøvelser i hele kroppen.
- 0: 00-3: 00: Løb eller løb på løbebånd-øg gradvist dit intensitetsniveau fra en 4 til 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Split squat med højre fod på løbebånd, holder en medicinbold eller håndvægt
- 3: 31-4: 30: Modstandsbåndsrække
- 4: 31-5: 00: Split squat med venstre fod på løbebånd, der holder en medicinbold eller håndvægt
- 5: 01-6: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 7
- 6: 01-7: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 8
- 7: 01-7: 30: Etbenet lunge, højre fod på løbebånd
- 7: 31-8: 00: Etbenet lunge, venstre fod på løbebånd
- 8: 01-9: 00: V-sit cykel på løbebånd
- 9: 01-10: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 8
- 10: 01-11: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 7
- 11: 01-12: 00: Løbebånd push-up
- 12: 01-12: 30: Modstandsbånd skulderpresse
- 12: 31-13: 00: Resistance band overhead triceps forlængelse
- 13: 01-14: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 9
- 14: 01-15: 00: Løb på løbebånd eller løb ved RPE 5
- 15: 01-15: 30: Enbenet bro, venstre fod på løbebånd
- 15: 31-16: 00: Enbenet bro, højre fod på løbebånd
- 16: 01-17: 00: Modstandsbåndsrække
- 17:00 - 20:00: Løb på løbebånd eller løb - start ved RPE 7 og reducer gradvist intensiteten til RPE 4
Tip: Løbebåndet bevæger sig, selvom løbebåndet er slukket, så brug fodstøtterne langs løbebåndets sider som din balance, når det er muligt.
Øvelser
Mellem gang- eller løbeintervaller skal du slukke for løbebåndet og udføre disse øvelser ved hjælp af løbebåndet som et fitnessværktøj.
Split squat
Plant den ene fod på jorden, og anbring forsigtigt din anden fod på løbebåndsbæltet, og behold det meste af din vægt på den fod, der er plantet på jorden. Hold en medicinbold eller håndvægt foran dit bryst, udfør en squat. Skift side efter 30 sekunder.
Modstandsbåndsrække
Sæt et modstandsbånd rundt om håndtaget på løbebåndet, og hold håndtagene i hver hånd. Stå mod bagsiden af løbebåndet med fødderne plantet på sideskinnerne og træk modstandsbåndet til din krop i en rækkebevægelse, med fokus på bevægelsens oprindelse i ryggen.
Etbenet lunge
Stå bag løbebåndet med ryggen til maskinen. Placer den ene fod på kanten af sideskinnen, med din anden fod plantet på jorden. Udfør en række lunges i denne position, før du skifter side.
V-sit cykel
Denne øvelse vil udfordre din kerne. Sid på bagkanten af løbebåndet med din krop i en V-formation. Hold din torso vinklet lidt bagud, stræk det ene ben helt ud, før det tilbage til din krop, og stræk derefter det modsatte ben. Fortsæt skiftevis i løbet af øvelsen.
Løbebånd pushup
Plant dine hænder på løbebåndets udvendige fodrækværk, dine ben forlænget bag dig. Udfør en række pushups i denne position. Slip dine knæ til gulvet for at udføre et modificeret pushup, hvis det er nødvendigt.
Modstandsbånd skulderpresse
Med modstandsbåndet viklet omkring styrestængerne på løbebåndet, plant dine fødder på de ydre skinner og tag fat i modstandsbåndets håndtag i hver hånd, og bring dem op i skulderhøjde. Tryk båndet op over dit hoved for at udføre hver gentagelse.
Modstandsbånd overhead triceps forlængelse
Med modstandsbåndet viklet omkring styrestængerne på løbebåndet, plant dine fødder på ydre skinner og tag fat i modstandsbåndets håndtag i hver hånd og stræk dine arme helt ud over din hoved. Sænk modstandsbåndet direkte bag hovedet, hold albuerne tæt på ørerne, før du strækker armene tilbage til startpositionen.
Enbenet bro
Læg dig på jorden bag løbebåndet, plant en af dine fødder på en af løbebåndets ydre skinner og forlæng dit andet ben helt. Løft dine hofter fra jorden, tryk dem op, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sænk dine hofter tilbage mod jorden og gentag i løbet af øvelsen, før du skifter side.
Mere om sund livsstil
Fødevarer før træning, der forbrænder mere fedt
Snacks efter træning, der giver næring efter efterbrænding
Stå op lige! Strækninger, der forbedrer kropsholdning
Billedkreditter: Lance Williams, Piger gået sporty
