Mark Lauren, forfatter til Du er dit eget gym: Bibelen om kropsvægt Dyrke motion for mænd og kvinder (Ballantine, 2011), træner ikke filmstjerner. Den certificerede militære fysiske træningsspecialist og specialoperationskampcontroller træner dem, der forsvarer vores land, hvis liv afhænger af at være i form. Nu, for første gang, laver Lauren U.S. Special Ops fitness øvelser til rådighed, så de passer til alles skema, tegnebog og fitnessniveau. Her er hvad Lauren siger om fordelene ved kropsvægtsøvelser, sammen med en fem-træningstræning for at sparke din numse i form-uden fitnessudstyr, kun ved hjælp af din egen kropsvægt.
Slip undskyldningerne uden træning
SheKnows: Hvad er undskyldningen nr. 1 for ikke at træne?
Mark Lauren: "Jeg har ikke tid." Brug af mine kropsvægtøvelser vil for altid fjerne denne undskyldning. Det tager ikke et stort offer af din tid at komme i god form, især med kropsvægtøvelser! Disse bevægelser kan udføres hvor som helst og når som helst.
Cardio vs. intervaltræning
SheKnows: Hvad er den bedste form for træning til at øge kardiovaskulær og muskeltræning?
Mark Lauren: Undersøgelser, der sammenligner kort, intens intervaltræning med målhjerte-steady-state træning (eller "cardio") har bevist, at intervaltræning er meget mere effektiv til at forbedre kardiovaskulær præstation, styrke og legeme sammensætning.
Kropsvægtøvelser er tidsbesparende
Korte, intense intervaltypetræning duplikeres let med kropsvægtøvelser. Der er ingen grund til at bruge mere end to til tre timer om ugen på at træne, meget mindre skiftetøj, kørsel, parkering, gå i omklædningsrummet og derefter gøre det hele omvendt.
5 øvelser i kropsvægt til en træning i hele kroppen
Lauren skitserede en fem-øvelse kropsvægtstræning for at give dig en hurtig og effektiv fitnessrutine, som du kan gøre overalt-det tager kun 20 minutter. Hans bog Du er dit eget motionscenter tilbyder 125 af disse øvelser, med mange variationer og træningsprogrammer, der omfatter fire planlagte 10-ugers programmer til grupper med forskellige evner.
Sammensatte sæt
Gør alle fem øvelser baglæns, og hvil derefter i 90 sekunder, før du gentager. Udfør fire af disse sammensatte sæt.
Sumo push-ups
Startposition: Kom i push-up position, med dine hænder placeret lidt bredere end skulderbredde.
Bevægelse: Sænk dig ned i den nederste position af en push-up. Tryk derefter dig selv tilbage i en flydende bevægelse, træk derefter en af dine albuer op, indtil der er en lige linje fra din forhøjede albue ned til hånden på jorden. Du skal se på den hævede albue. Gentag bevægelsen ved at hæve den modsatte albue, skiftevis hver rep.
Udføre: 10 gentagelser
Træningsvariationer:
Løft dine hænder op på en overflade for at gøre denne øvelse lettere. Jo højere overflade, jo lettere bliver øvelsen. For at øge vanskeligheden kan du løfte dine fødder.
