Hvis du har sprunget over vægte til fordel for en cardio-træning, kan det være på tide at gentænke din fitnessstrategi. Kvinder kan især drage fordel af modstandstræning. Fra knoglesundhed til højere stofskifte er der utallige grunde til at starte styrketræning i dag.
Vi spurgte Lisa Wheeler, fitnessprogramdirektør for DailyBurn, en førende online fitnessdestination, hvorfor det er så vigtigt for kvinder at komme ind i vægtrummet, og hvordan de kommer i gang.
Bygger stærke knogler og bremser knogletab
Afværg osteoporose og oprethold stærke knogler med vægtbærende træning. "Knogle er levende væv, som konstant absorberes og udskiftes," forklarer Wheeler. Ifølge Mayo Clinic opstår osteoporose, når skabelsen af ny knogle ikke følger med fjernelsen af gammel knogle, hvilket medfører tab af knogletæthed over tid. Selvom dette kan påvirke mænd og kvinder, har postmenopausale kvinder den højeste risiko, hvilket betyder, at det er tid til at starte modstandstræning, hvis du ikke allerede har gjort det. "Kost, kosttilskud og motion, især vægtbærende motion, kan hjælpe med at stoppe eller bremse tabet af knogletæthed og opbygge stærke knogler," siger Wheeler.
Øget styrke og højere stofskifte
Ligesom knogler er muskler aktive væv, og kvinder har en tendens til at tabe 5 til 7 kilo muskler hvert årti, hvis de ikke laver en form for styrketræning eller vægtbærende øvelse, forklarer Wheeler. "Nedsat muskelmasse bremser stofskiftet, så for at holde kaloriebrandene brændende, skal kvinder opretholde eller øge magert muskelmasse," siger hun. "Mens aerob træning har mange store sundhedsmæssige fordele, er vægtbærende øvelser nøglen til stærke muskler og et sundt stofskifte."
Forbedrer glukose behandling og sænker kolesterol
Undersøgelser viser, at vægtbærende træning kan forbedre, hvordan kroppen absorberer glukose, hvilket er nøglen til at forebygge diabetes hos voksne, siger Wheeler. "Derudover har blodlipidprofiler vist betydelige forbedringer med lavere kolesteroltal efter flere ugers styrketræning," tilføjer hun. "Dette kan i høj grad reducere chancen for hjerteanfald."
Bedre hjernefunktion
Tror du, at styrketræning bare betyder en bedre krop? Tænk igen. ”En ny undersøgelse foretaget i British Columbia viste betydelige forbedringer i kognitiv præstation og hjernefunktion med ældre kvindelige deltagere, der deltog i styrketræningsprogrammer, ”siger Wheeler. Dette omfattede forbedret problemløsning, beslutningstagning og associativ hukommelse. "Selvom der skal udføres flere test, er dette et positivt skridt i retning af at bremse virkningerne af Alzheimers."
Forbedrer generel sundhed og velvære
Selvom du endnu ikke skal omfavne modstandstræning, er det ikke for sent. "Kvinder er aldrig for gamle eller for unge til at begynde at integrere vægtbærende træning i deres livsstil," siger Wheeler. Hun citerer en undersøgelse offentliggjort i Journal of Women and Aging, hvor forskere fandt ud af, at 23 kvinder, der gennemførte et modstandstræningsprogram tre eller fire dage om ugen, rapporterede om forbedret livskvalitet i alle aldre.
Sådan kommer du i gang
Løft tingene: At løfte håndvægte, bruge modstandsbånd eller blot løfte indkøbsposerne stimulerer dannelsen af knogler, siger Wheeler. Så enhver øvelse, der lægger kraft på en knogle, vil styrke den pågældende knogle. Hun anbefaler to til tre gange om ugen til denne form for total kropsmodstandstræning.
Bevæg din egen krop: Du behøver ikke altid at bruge vægte for at få kroppens fordele ved modstandstræning. Brug af din egen kropsvægt er en fantastisk måde at styrke knogler og opbygge magert muskel. “Trappeklatring med lidt ekstra vægt i en rygsæk, push-ups, pull-ups, single-leg squats, lunges og bro, når de udføres med nok fokus og intensitet, vil stimulere processen, ”Wheeler siger.
Flere fitness tips
Top 5 øvelser til fladere abs
Sjov fitness trend: Skype og træning
Træningsplanen på 500 kalorier
