I den vidunderlige verden at træne er der helt sikkert visse kropsdele, der konstant får al kærligheden. Glutes og triceps ser ud til at være vores hovedfokus (pokker, vi vil endda jamre over vores pecs nu og da), men der er et stort område, der tilsyneladende altid bliver negligeret. Ja, vi taler om vores ryg. Det sjove er, at vores ryg bogstaveligt talt er det, der holder os oppe og hjælper med at holde vores kerne på plads og vores kropsholdning korrekt. Vi siger ikke, at du skal droppe alle de booty -øvelser, men det er på tide, at vores ryg kommer ind på al handlingen.
Alvorligt, hvorfor ser det imidlertid ud til, at vi ignorerer vores ryg, når vi træner? Det korte svar er, at vi ikke ser på ryggen hver dag, så det er let at glemme det. Det er på tide, at vi ordner det, for opbygning af muskler i ryggen kan også hjælpe med at forbrænde fedt, øge hvilen metabolisk vægt (antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile), og reducerer risikoen for hjertesygdomme og osteoporose.
Mere: De bedste benøvelser til alvorligt tonede quads og kalve
Prøv disse fem øvelser for at komme i gang.
1. Dumbbell single-arm overhead squat
Dette er en hel krop dyrke motion der får dig til at føle dig stærk fra top til tå. Du arbejder dine ben med squat, mens du målretter mod din øvre og nedre ryg med løftet.
- Hold en håndvægt i hver hånd, den ene håndvægt vejer dobbelt så meget som den anden (f.eks. Hvis den ene håndvægt er fem kilo, skal den anden være 10 kilo). Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede lige frem.
- Hold den lette håndvægt over hovedet i din ikke -dominerende hånd, med den tungere håndvægt mellem dine ben, og hold begge arme lige. Skub hofterne tilbage og sænk dig selv, indtil dine øvre lår er parallelle med gulvet, mens du holder lettere håndvægt lige op over dine skuldre, strammer bagsiden af din skulder og øvre del af ryggen muskler. Hold din abs trukket stramt ind.3
- Stig tilbage til startpositionen, og lav et til to sæt med 15 gentagelser hver. Skift arm og gentag.
“Dette træk er effektivt, fordi det arbejder flere muskler på én gang. Du kan få mere for pengene! Det toner dit øvre ryg og skulderområde og fungerer endda din kerne - bonus! ” Marks rådgiver: "Sørg for at holde din navle trukket ind i ryggen hele tiden for at engagere din kerne. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne, når du sætter dig på hug. ”
Næste op:Håndvægt et-punkts række
Oprindeligt indsendt februar 2012. Opdateret oktober 2017.
