4-ugers fitnessudfordring: Uge 2-SheKnows

Du har nået uge to af de fire ugers fitnessudfordring. Nu hvor du har opbygget din baseline med cardio- og styrkerutinen, er det tid til at blive seriøs.

Relateret historie. De 10 bedste funktionelle øvelser til en træning i hele kroppen

Denne uge handler om at bygge muskler. Styrketræning er en utrolig vigtig del af en fitnessrutine, fordi magert muskel er kompakt og fylder mindre i kroppen end fedt. Det betyder, at en slankere person på 140 pund vil se tyndere ud end den samme person på 140 pund, der bærer mere fedt.

For ikke at nævne, muskelmasse er en naturlig brændstofbrænder. Når du opbygger muskelmasse, forbrænder du flere kalorier i hvile, end du ellers ville. Som et resultat vil din krop blive en slank, tonet og stærk kalorieforbrændende maskine.

Hvordan det virker

I denne uge udfører du tre træningspas. Udover at udføre uge en 30 minutters cardio- og styrkeopbygningskredsløb to gange, tilføjer du følgende styrkeopbygningsrutine en gang.

• Du skal bruge: Noget at bruge som vægte (håndvægte, vandflasker eller dåsevarer fungerer alle), noget at bruge som en lav platform (tykke bøger fungerer godt).
• Træningen: Udfør sæt og reps for hver øvelse som beskrevet nedenfor.

1. Smal til bred squat: 3 sæt, 15 gentagelser pr. Sæt

1. Med fødderne samlet og let knæede knæ, din vægt centreret om dine hæle, vipper hofterne tilbage og begynder at sætte sig på hug, når du bøjer knæene.
2. Gå så lavt ned, som du kan, mens du sørger for, at dine knæ sporer med tæerne uden at strække sig over tæerne.
3. Skub til stående, og træk derefter straks dine ben ud til hver side, med tæerne vinklet udad.
4. Vip dine hofter tilbage og bøj knæene, sænk dig ned i et bredt ben squat, og sørg igen for, at din vægt ligger på dine hæle, dine knæ på linje med dine tæer uden at strække sig over dem.
5. Tryk tilbage for at stå. Dette er en fuld gentagelse.
6. Gå tilbage til en smal benstilling og fortsæt de 15 gentagelser.
7. Hvil 30 sekunder mellem sætene.

2. Forskudte push-ups: 2 sæt, 12 gentagelser pr. Sæt

1. Placer en lav platform (som to tykke bøger) på jorden til den ene side af din krop.
2. Placer dine håndflader på jorden under dine skuldre, men lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, en håndflade på den lave platform.
3. Træd dine ben ud bag dig i en fuld push-up position, eller sænk dine knæ til jorden for en modificeret push-up. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra hoved til knæ eller hoved til tæer.
4. Bøj dine albuer og sænk dig mod jorden, stop et par centimeter, før brystet rører ned. Dine albuer skal bøje bagud og ud i en vinkel på cirka 45 grader.
5. Tryk dig selv tilbage til startpositionen og fortsæt sættet.
6. Hvil 30 sekunder mellem sætene, og udfør derefter dit andet sæt, denne gang med den modsatte hånd oven på den lave platform.

3. Sideudfald: 4 sæt, 12 gentagelser pr. Sæt

1. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
2. Træd dit højre ben ud og til højre flere fod, så din højre fod er placeret lidt foran din krop, med tæerne vinklet udad.
3. Hold dit venstre ben lige, bøj ​​dit højre knæ, følg dit knæ på linje med dine tæer, men stop, før dit knæ strækker sig forbi dine tæer.
4. Tryk gennem din højre hæl, og vend tilbage til stående. Dette er en gentagelse.
5. Fortsæt med at udføre alle gentagelser for det første sæt på højre side af din krop.
6. Hvil 30 sekunder, udfør derefter det andet sæt, denne gang med fokus på venstre side af din krop.
7. Til sidst skal du udføre to fulde sæt pr. Ben.

4. Omvendt flue: 4 sæt, 12 gentagelser pr. Sæt

Til denne øvelse skal du bruge dåsevarer, vandflasker eller håndvægte som vægte.

1. Hold en vægtet genstand i hver hånd ved dine sider, dine knæ let bøjede og dine fødder sammen.
2. Hold din underkrop stabil, vipp fremad fra hoften, din torso lige. Lad dine arme dingle naturligt ned fra dine skuldre, dine håndflader vender mod hinanden, dine albuer let bøjede.
3. Bevar denne armposition (for det meste lige med en let bøjning ved albuerne), klem dine skulderblade sammen, når du trækker dine arme op mod loftet og stopper, når de vægtede genstande når skulderhøjde.
4. Kontrolleret sænkes vægten tilbage for at starte. Dette er en gentagelse.
5. Hvil 30 sekunder mellem sætene.

5. Plie squat calve raise: 3 sæt, 15 gentagelser pr. Sæt

1. Træd dine fødder bredt ud til hver side af din krop, tæerne vinklet udad.
2. Hold din torso oprejst og centreret mellem dine ben, bøj ​​begge knæ og sænk din numse mod gulvet, og sørg for, at dine knæ sporer på linje med dine tæer uden at strække sig over dem.
3. Hold denne plie-squat position, tryk gennem dine fødder og løft dine hæle fra jorden. Hold fast i et sekund, og sænk derefter begge hæle til jorden. Dette er en balanceudfordring, så hvis det er for hårdt, skal du løfte den ene hæl, sænke den, derefter løfte den anden og sænke den. Dette er en gentagelse.
4. Udfør alle gentagelser for hvert sæt, hvile 30 sekunder mellem sætene.

6. Dykbombe push-ups: 2 sæt, 10 gentagelser pr. Sæt

Dette er en udfordrende øvelse. Sænk gerne dine knæ til gulvet for at udføre en modificeret version.

1. For at komme ind i den startende nedadgående hundestilling skal du placere dig selv i en push-up position, håndfladerne under skuldrene, benene forlænget bag dig. Tryk dine hofter op til himlen, så din krop danner et omvendt "V." Dine hæle behøver ikke at røre jorden - din vægt kan ligge på dine fødder.
2. Bøj albuerne udad og begynd forsigtigt at sænke dit hoved mod jorden.
3. Inden dit hoved rører ned, skal du bøje din øvre ryg lidt og trykke hovedet fremad mellem dine håndflader, som om du var i en lav push-up-position med din numse peget op i luften.

4. Fortsæt forsigtigt med at strække din krop fremad, indtil dine hofter er på linje med dine knæ og skuldre, dine håndflader direkte under brystet.

5. Hvis dine knæ ikke allerede er på jorden, har du mulighed for at sænke dem nu eller holde dem løftet et par centimeter fra jorden.

6. Tryk gennem dine håndflader og skub brystet op og frem, mens du bukker ryggen, indtil albuerne er helt udstrakte. (Hvis du ikke kan forlænge albuerne helt, skal du bare trykke så højt op som du kan.)

7. Fra denne position kan du vende tilbage til nedadgående hund ved at løfte dine hofter og trykke dem tilbage mod loftet. Dette er en fuld gentagelse.

8. Udfør et sæt, hvil derefter et minut, før du udfører det andet sæt.

7. Triceps -tilbageslag: 4 sæt, 15 gentagelser pr. Sæt

Til denne øvelse skal du bruge dåsevarer, vandflasker eller håndvægte som vægte.

1. Hold det vægtede objekt i din højre hånd.
2. Stagger dine ben, din venstre foran din højre, hofteafstand fra hinanden. Bøj dit venstre knæ, hold dit højre knæ lige, og læne dig fremad ved hofterne, og placer din venstre albue på dit venstre lår for støtte.
3. Hold din øverste højre arm lige ved siden af ​​din højre side, med albuen bøjet 90 grader, håndfladen vendt indad.
4. Hold din overarm fast til din side, stræk din albue bag dig, stram dine triceps, når du forlænger.
5. Bøj albuen for at vende tilbage til start. Fuldfør det første sæt, og skift derefter med det samme for at udføre det andet sæt med venstre arm.
6. Hvil 30 sekunder efter det andet sæt, og udfør derefter det tredje og fjerde sæt i træk.

8. Biceps krøller

Til denne øvelse skal du bruge dåsevarer, vandflasker eller håndvægte som vægte.

1. Stå med fødderne sammen, knæene let bøjede, en vægtet genstand i hver hånd.
2. Lad dine arme strække sig ved dine sider, dine overarme fastgjort til din krop, dine håndflader vender væk fra dig.
3. Hold dine overarme stabile, bøj ​​albuerne og træk de vægtede objekter helt til dine skuldre. Vend bevægelsen og sænk vægten.
4. Hvil 30 sekunder mellem sætene.

Billeder: Laura Williams for SheKnows

Flere fire ugers fitnessudfordringstræning

Uge 1: Baseline -træningen
Uge 3: Forbedre udholdenhed
Uge 4: Forbedre fleksibiliteten