At ramme vægtrummet kan være skræmmende, især når alle der allerede synes at vide, hvad de laver. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at have en kandidatgrad i motionsvidenskab for at mestre de frie vægte.
Disse 10 træk er en introduktion til hele kroppen styrketræning, og alt hvad du behøver er et par sæt håndvægte. Gør dem i gymnastiksalen eller gør dem derhjemme, mens du opbygger styrketræningstillid (og svulmer muskler).
1. Håndvægts trin-ups
Hold en håndvægt i hver hånd og stå bag en hævet platform, trin eller robust bænk. Du skal blot træde op på platformen med den ene fod, følge med den anden fod, derefter vende tilbage til jorden, førende med den samme fod, som du startede trin-up med. Udfør 20 trin, der fører med din højre fod og 20 fører med din venstre fod.
Udfør to sæt med 20 gentagelser pr. Side.
2. Dumbbell squat presse
Hold en håndvægt i hver hånd og bøj dine albuer, så håndvægte holdes i skulderhøjde, dine håndflader vender mod hinanden. Med dine fødder lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, skal du trykke hofterne tilbage og bøje knæene og sænke dine hofter, som om du skulle sidde ned i en stol. Når dine knæ danner en 90-graders vinkel, skal du trykke gennem dine hæle og rejse dig til at stå. Når du står, skal du trykke håndvægte op over dit hoved, mens du forlænger albuerne. Tilbage til start.
Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser.
3. Dumbbell lunge curl
Stå med dine fødder forskudt, det ene ben foran det andet, din vægt i hælen på din forfod med en håndvægt i hver hånd. Bøj dine albuer og krøl håndvægte op til dine skuldre, og hold dine overarme stukket ind i dine sider. Når du forlænger albuerne for at vende dine arme tilbage til dine sider, skal du bøje begge knæ og synke ned i et udfald, mens du holder din vægt i din forreste hæl og din torso oprejst og høj. Tilbage til start.
Udfør to sæt med 12 til 15 gentagelser på hvert ben.
4. Vægtet bro
Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på jorden med en håndvægt, der holdes sikkert hen over bækkenet. Spænd dine gluter og kerne og tryk gennem dine hæle, mens du løfter hofterne fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Vend bevægelsen og vend tilbage til start, stop lige før dine hofter rører jorden. Blive ved.
Udfør to sæt med 20 til 25 gentagelser.
Mere:10 bedste gratis online træning for begyndere
5. Vægtet kalvehøjning
Stå højt, fødder i hofteafstand fra hinanden og knæ let bøjede med din vægt i dine fødder og en håndvægt i hver hånd. Klem dine kalve og stige op på tæerne så højt som du kan. Pause i toppen af bevægelsen i et sekund, og derefter læne ned for at starte.
Udfør to sæt med 25 gentagelser.
6. Dumbbell brystpresse
Lig med ryggen på jorden, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og en håndvægt i hver hånd. Start med dine albuer bøjede og håndfladerne vendt væk fra dig med dine overarme strakt udad fra dine skuldre. Fra denne position skal du trykke dine arme lige op over brystet og strække dine albuer. Tilbage til start.
Udfør to sæt med 12 til 15 gentagelser.
7. Enkel arm håndvægt række
Start på dine hænder og knæ i en bordplade, dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Tag fat i en håndvægt i din højre hånd (din arm når mod jorden) og stræk dit højre ben bag dig for at få balance, mens du flytter din vægt lidt til din venstre side. Fra denne position skal du engagere din ryg og klemme dit højre skulderblad ind mod rygsøjlen, mens du bøjer albuen og trækker håndvægten op mod brystet. Sænk håndvægten tilbage for at starte uden helt at røre jorden.
Udfør to sæt med 12 til 15 gentagelser pr. Side.
8. Sideværts forhøjning
Dette træk rammer dine skuldre fra to vinkler på én gang - du kan udføre det på knæ (som vist) eller stå. Bare hold en håndvægt i hver hånd, den ene hånd placeret sideværts uden for låret med den anden hånd placeret lige foran låret - begge håndflader vendt indad. I en enkelt enhed skal du strække hver arm - den ene sideværts ud til siden og den anden lige foran din krop - løfte håndvægte til skulderhøjde. Tilbage til start.
Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser pr. Side.
Mere:Den 7-minutters træning kan du klare uden udstyr
9. Triceps kickback
Placer dig selv på en bordplade på gulvet, ligesom du gjorde med håndvægtsrækken. Igen forlæng dit højre ben bag dig, mens du griber fat i en håndvægt i din højre hånd og skifter din vægt til venstre. Træk din højre albue op og ind til din side, ligesom hvis du lavede en række, men denne gang "fastgør" din overarm til din side. Dette er startpositionen. Herfra strammer du dine triceps (musklerne langs bagsiden af din arm) og forlænger albuen ved at trykke håndvægten tilbage og opad, så den flugter med din hofte (hvis den ikke forlænges ovenfor). Bøj albuen for at vende tilbage til start.
Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser pr. Side.
10. Wall squat med træhak
Fyr dine ben og din kerne op med denne væg hugget træhakker. Hold en enkelt håndvægt i begge hænder og læne dig op ad en væg med fødderne i hofteafstand fra hinanden og din vægt i dine hæle. Bøj dine knæ og synk ned mod væggen i en squat, stop, når dine knæ danner en 90-graders vinkel. Hold håndvægten i begge hænder, vrid din torso lidt til højre, når du når håndvægten på tværs af din krop til ydersiden af din højre hofte. Hold din kerne stram, tag fat i dine maver og skuldre, mens du fejer dine arme op og hen over din krop til ydersiden af din venstre skulder, vrid din torso til venstre, mens du går, alt imens du beholder dine hofter lige. Vend forsigtigt tilbage til start, og vend bevægelsen om.
Udfør to sæt med 12 træ koteletter til hver side.
