Sovetid har aldrig været sjovere! Brænder kalorier, mens din lille sover, og mød din fitness efter fødslen mål på rekordtid.
Mærk forbrændingen
mens baby sover
Sovetid har aldrig været sjovere! Brænder kalorier, mens din
lille sover og opfylder dine postpartum fitnessmål på rekordtid.
Når du er mor, kan tilpasning til fitness føles som et løb mod uret. Når dit barn går ned og sover, er det tid til at få tingene gjort. Det er en almindelig misforståelse, at du har brug for meget tid til at komme i gang med en god træning. Men ved at vælge korte, men effektive træninger, kan du få en dræbende kalorieforbrændingssession på bare 20 minutter. Disse fire træninger er alle effektive på forskellige måder. Hver giver dig mulighed for at komme i gang med en god træning, før dit barn vågner fra lur. Alt du behøver er en timer, et sæt håndvægte og motivation!
Lotta Tabata
Tabata er en fantastisk måde at få din puls op på meget kort tid. Du laver 20 sekunders hårdt, intenst arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hver Tabata består af otte intervaller for i alt fire minutters arbejde. Du arbejder på dit niveau og holder pauser efter behov. Tabatas er en mere avanceret træningsform, men de kan tilpasses alle fitnessniveauer.
Udfør hver fire-minutters Tabata ved at lave otte runder på 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile. Træningsvejledninger, der er anført nedenfor.
- Tabata #1: Pushups
- Tabata #2: Squats
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Plank
Cardio blast
Til denne træning laver du hver øvelse i et minut og gennemfører træningen som et kredsløb med den ene øvelse efter den anden. Cardio blast-træningen får din puls til at pumpe og holder den forhøjet i 20 minutters træning for maksimal kalorieforbrænding.
Gentag serien fire gange. Udfør hver øvelse i et minut. Træningsvejledninger, der er anført nedenfor.
- Bjergbestigere
- Butt sparker
- Sjippetov
- Burpees
- Hvile
Fuld krop
Indarbejdelse af vægttræning er en effektiv måde at hjælpe med at tabe de sidste genstridige kilo. Alt du skal bruge til denne træning er håndvægte.
Gentag serien to til tre gange. Gør 10 til 12 reps af hver øvelse. Træningsvejledninger, der er anført nedenfor.
- 1 minuts hoppetov
- Biceps krøller
- Triceps tilbageslag
- Armbøjninger
- Dumbbell rækker
- Squat
- Lunge
- 1 minuts planke
Maven slankere
Som mødre er vores mave et af de områder, vi er mest fokuseret på at forbedre. Disse øvelser er målrettet mod hvert område af din abs og hjælper med at gøre din midte svagere.
Gentag serien to til tre gange. Udfør hver øvelse i et minut. Træningsvejledninger, der er anført nedenfor.
- Traditionel knas
- Cykelknas
- Omvendt knas
- Fødderne knaser
- Planke
Armbøjninger
Start i plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre, abs afstivede og fødder omkring hofteafstand fra hinanden. Tænk på dig selv som en lige linje fra top til tå. Sænk dig langsomt, indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel. For at ændre kan du komme på knæ eller lave push-ups oprejst mod en væg.
Squats
Vend fremad med dine fødder hofteafstand fra hinanden og sænk ned i squat, som om du sidder i en stol. Hold dine knæ på linje med dine ankler. Skub gennem dine hæle, mens du står, og hold din mave i gang.
Burpees
Begynd at stå. Sænk dig ned i en squat position med hænderne på gulvet foran dig. Spark dine fødder baglæns og sænk ned i en push-up. Rør brystet mod gulvet og skub op igen. Vend tilbage til squat position. Spring lodret så højt som du kan.
Bjergbestigere
Start i en plankeposition. Hvil på dine fødder. Før det ene ben frem til brystet, og flyt det derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse, mens du skifter ben - et ben fremad, et ben tilbage. Husk at trække vejret!
Butt sparker
Stå med fødderne vendt fremad og hofteafstand fra hinanden. Kontrakt dine gluter og bring din højre hæl til dine glutes. Land blødt og gentag på den anden side. Vær opmærksom på ikke at bukke ryggen.
Planker
For en høj planke skal du placere dine hænder direkte under skuldrene med dine arme lige og dine ben lige tilbage. Hold din mave tæt og din haleben gemt under. Forestil dig en lige linje, der strækker sig fra dit hoved til dine hæle. For yderligere vanskeligheder kan du lave en underarmsplanke. Sænk dine underarme til jorden med håndfladerne nedad og albuerne direkte under skuldrene.
Bicep krøller
Hold en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Krul begge arme opad, indtil håndvægte er på linje med dine skuldre. Hold dine mavemuskler stramme og knæene let bøjede.
Triceps tilbageslag
Læn dig fremad fra dine hofter, indtil din krop er i en 45-graders vinkel med gulvet. Hold ryggen lige og bøj albuerne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Hold din overarm stille, ret din arm bag din krop. Hold ryggen flad og albuerne tæt på din talje.
Dumbbell rækker
Hold knæene bøjede, bøj dig fremad fra dine hofter. Lad dine arme hænge ned og lidt fremad. Træk dine arme op, indtil albuen peger mod loftet, og din overarm er parallel med gulvet. Hold ryggen lige og din mavemuskulatur afstivet til denne øvelse.
Lunges
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Sænk dine hofter ned, indtil begge ben er i 90 graders vinkler. Vær opmærksom på at holde dit forreste knæ direkte over tæerne. Gentag på den anden side.
Traditionelle crunches
Lig med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Læg dine hænder let bag ørerne eller kryds over brystet. Kontrakt din abs og løft dit hoved og overkrop fra jorden, mens du presser din nedre ryg ned i jorden.
Omvendt crunches
Start med dine fødder fladt på jorden. Bøj dine ben ved knæet og løft dine fødder, så dine knæ er over dine hofter. Kontrakt din abs og løft dine knæ mod brystet, indtil din lænd og hofter er væk fra jorden.
Cykel crunches
Start med at ligge fladt på gulvet. Løft knæene i en 45 graders vinkel. Rør din albue til det modsatte knæ, mens du vrider frem og tilbage. Ben efterligner bevægelsen ved at cykle.
Feet-up crunches
Brug den samme bevægelse som den traditionelle knas, men i stedet for at have dine fødder flade på gulvet, strækker dine ben sig lige op. Hold dine fødder på linje med hofterne. Kontrakt din abs og løft dit hoved og torso fra gulvet.
Inden du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge. De fleste sundhedsudbydere anbefaler at vente seks uger efter levering, før de begynder at træne. Den tid, din krop har brug for, er meget individualiseret og afhænger af en række faktorer.
Mere fitness til mødre
Flade maveøvelser
Postpartum fitness tips til at hoppe tilbage efter baby
6 Tips uden vægttab efter fødslen til nye mødre
