Vegansk
Veganer afholder sig helt fra at indtage animalske produkter. Det betyder: intet kød, ingen fisk eller skaldyr, ingen æg, ingen mejeriprodukter - intet, der stammer fra et dyr. (Ja, i nogle tilfælde betyder det heller ikke honning.)
Selvom veganske kostvaner kan være rige på en række næringsstoffer, der findes i bladgrøntsager og andre grøntsager, mangler de ofte næringsstoffer, der hovedsageligt findes i animalske kilder. Nogle af de mest almindelige mangel på næringsstoffer forbundet med veganisme omfatter: vitamin B12, vitamin D, omega-3 fedtsyrer, calcium, zink, jern, protein og jod.
B12 -vitamin
Veganer bør være særligt opmærksomme på vitamin B12, fordi de kan mangle næringsstoffer uden at vide det. Ifølge Mayo Clinic, veganske kostvaner har en tendens til at være høj i folat, et næringsstof, der kan maskere symptomer på en vitamin B12 -mangel
indtil problemet vokser alvorligt. Overvej at tjekke med din læge om dine vitamin B12 -niveauer. Ud over at indtage masser af vitamin B12-beriget korn og produkter, kan du tage et vitamin B12-supplement.
D -vitamin
D -vitaminmangel er almindelig ikke kun blandt veganere, men også blandt dem, der ikke får tilstrækkelig sollys og dem, der ikke spiser nok berigede fødevarer. Af denne grund kan det være fornuftigt for dig at tjekke ind hos din læge for at sikre, at du får nok D -vitamin - og overveje at tage et supplement, hvis du ikke er det.
Omega-3 fedtsyrer
Da de fleste af de biotilgængelige kilder til omega-3 fedtsyrer er dyrebaserede, kan det være værd at tale med din læge om at tage kosttilskud for at sikre, at du får nok essentielle fedtsyrer.
Kalk
Calcium er findes primært i mejeriprodukter. Men andre NIH-anbefalede kilder omfatter: visse slags fisk, tofu lavet med calciumsulfat, grønne grønne grøntsager og visse slags brød.
Selvom det er muligt for veganere at opfylde NIHs anbefalede daglige indtag fra grøntsager, brød og tofu alene, kan det være udfordrende at gøre det. Det kan være værd at tale med din primære læge for at sikre, at du indtager nok calcium hver dag - og overvejer et calciumtilskud, hvis ikke.
Zink
Selvom zink findes primært i kød og skaldyr, anbefaler NIH en række plantebaserede kilder til mineralet, som er tilladt i veganske diæter. Disse omfatter: forstærket korn, nogle bælgfrugter, nogle nødder og nogle frø. Hvis din kost er rig nok på disse fødevarer, er det muligt, at du får nok zink. Alligevel kan det være værd at tale med din læge for at sikre, at du er det - og tage et supplement, hvis du ikke er det.
Jern
Jern findes i en række plantebaserede kilder. Faktisk florerer plantebaserede kilder på NIHs anbefalede kilder til jernliste. Dog fordi jern er mindre biotilgængeligt i plantebaserede kilder end det er i dyrebaserede kilder, anbefalet jernindtag til vegetarer og veganere er næsten det dobbelte af det, der anbefales til ikke-vegetarer og ikke-veganere. Og Mayo Clinic anbefaler specifikt parring af jernrige fødevarer med C-vitaminrige fødevarer (som jordbær, citrusfrugter, tomater, kål og broccoli) for at hjælpe din krop med bedre at optage næringsstoffet.
Overvej at tale med din læge for at sikre, at du får tilstrækkeligt med jern - og at du indtager nok C -vitamin til at hjælpe din krop med at optage det jern. Hvis ikke, kan du overveje at tage et jern- eller C -vitamin supplement.
Jod
Jod findes primært i fisk og skaldyr, hvilket betyder, at det kan være lavt i en vegansk kost. Jodinsufficiens er også forbundet med en øget risiko for struma hos veganere, især når de er parret med en kost, der er høj i veganervenlige fødevarer, som korsblomstret grøntsager og søde kartofler, ifølge Mayo Clinic.
Når det er sagt, kan en fjerdedel teskefuld iodiseret salt om dagen give tilstrækkeligt jod, ifølge Mayo Clinic. Og hvis du er bekymret for at sikre, at du indtager nok jod, kan du altid tale med din læge om at tage et supplement.
