Pro zkušeného cvičence je zřejmé, že se zlepšuje zdatnost a tvar těla vyžaduje více než jen pravidelné tréninky - vyžaduje postupné zvyšování tréninku. Jinými slovy, tělo potřebuje být přetíženo, aby bylo vidět výsledky. Příliš silné přetížení však může vést k přetrénování, což je stav, který negativně ovlivňuje tělo i mysl.
Co je přetrénování?
Přetrénování, nazývané také zatuchlost nebo nadměrná únava, nastává, když cvičení intenzita, frekvence nebo doba trvání je nadměrná a cvičenec neumožňuje dostatečné zotavení mezi tréninky. Chronické nedostatečné zotavení může tělu skutečně uškodit a nastavit tréninkové cíle. Jinými slovy, přetrénování je kontraproduktivní.
Příznaky přetrénování
Možná cvičíte příliš mnoho, pokud máte:
- Chronická únava
- Zvýšený výskyt úrazů
- Nálada a podrážděnost
- Bolesti hlavy
- Poruchy chuti k jídlu
- Nespavost
- Změny hmotnosti
- Více nachlazení nebo nemocí
- Bolest svalů a kloubů
- Anémie
- Deprese
- Snížený výkon cvičení
Zažít dva nebo více z těchto příznaků by mělo vyvolat červenou vlajku. Pokud ano, je na čase přehodnotit svůj fitness program.
Jak se zotavit z přetrénování
Prevence na prvním místě
Je mnohem snazší zabránit přetrénování, než se z něj zotavit. Pokud začnete pociťovat některý z výše uvedených příznaků, rychle změňte svůj tréninkový program, abyste nakonec neztratili svůj těžce získaný pokrok.
Čas na odpočinek
Nejlepší léčba přetrénování je odpočinek a zotavení. Důsledně si dopřejte nejméně sedm hodin spánku každou noc. Zkontrolujte množství času stráveného cvičením a mějte na paměti, že jen velmi málo lidí může cvičit každý den ve vysokých intenzitách. Když cvičíte příliš mnoho, vaše tělo prostě nemůže držet krok s fyzickými nároky, které na něj kladete. Omezte své tréninky.
Zúžte své tréninky
Pokud jste se drasticky přetrénovali, možná budete potřebovat úplné propuštění, ale mírné přetrénování lze úspěšně ošetřit tím, že se během několika týdnů zdržíte tréninků. Snižte frekvenci tréninku na dvakrát týdně; to udrží přibližnou úroveň kondice a dá vašemu tělu šanci na zotavení.
Kvalitní palivo pro vaše tělo
Načasování a složení vašich jídel je zásadní pro prevenci přetrénování i pro zotavení. Snažte se jíst jídla složená z bílkovin a sacharidů, přičemž 60 až 70 procent vaší stravy pochází ze sacharidů. Jezte dvě hodiny před cvičením a bezprostředně po cvičení, protože výzkum ukázal, že vaše tělo nejvíce reaguje na ukládání energie během prvních 30 minut po tréninku. Následujících 10 hodin bude odezva menší.
Zůstaňte hydratovaní
Vaše tělo funguje optimálně, když je plně hydratované. Obecným doporučením je konzumovat každý den nejméně 64 uncí vody. V horkém počasí možná budete muset toto množství zvýšit.
Nechte cvičení v posilovně
Tvrdě trénujte, když jste v posilovně, ale až cvičení skončí, soustřeďte se na jiné věci v životě. Nechcete, abyste se při výcviku dostali do pasti obydlí.
Další tipy pro fitness
- Překonání závislosti na cvičení
- Kdy je nejlepší cvičit?
- Co jíst po cvičení
