Průvodce tónováním problémových míst od 20. do 40. let - SheKnows

Bolí vás, jste unavení a neděláte při cvičení požadovaný pokrok? Máme na to opravu. Pomáháme vám uzdravit se ve 20, 30 a 40 letech.

Související příběh. 5 věcí, které byste měli udělat bezprostředně po tréninku - před čímkoli jiným

Buďte šťastní, zdraví a tónovaní v každém věku

Zeptali jsme se odborníka na fitness a jógu, Jill Millerová sdílet svůj pohled na to, jak vypadat a cítit se zdravě ve svých 20, 30 a 40 letech. Ale mějte na paměti, že se nezabývá pouze místy, o kterých si myslíte, že je těžké je tónovat. Problémová místa označuje jako „mrtvá místa těla“. Jedná se o oblasti nadměrného, ​​nedostatečného nebo nesprávného používání a ona vysvětluje, že jsou katalyzátory bolesti a zranění. Tato místa se mění s věkem, ale mohou být tónována, utažena nebo uzdravena několika změnami životního stylu.

Co byste si měli uvědomit: Nohy, krk a jádro

Chodidla: Ženy ve věku 20 let právě vstupují na pracovní sílu nebo právě začínají svou kariéru. Pro mnoho žen to znamená podpatky a spoustu z nich. Není to dobré, říká Miller. "Pokud jsou vaše nohy uvězněny v nepřiměřeném úhlu, vaše prsty na nohou a všechny svaly a nervy s nimi spojené nesou tlaky, které nebyly navrženy tak, aby vydržely," vysvětluje. "Negativními důsledky jsou bolavé nohy, mozoly, kuří oka a někdy poškození nervů." Dopřejte svým nohám nohu v obuvi, která je stylová, ale také pohodlná.

Krk a jádro: Sedět hodiny na kancelářské židli každý den a zírat do počítače je něco, co mnoho žen začne dělat ve svých 20 letech. To způsobuje stres a napětí v horních zádech a krčních svalech, protože se nadměrně vyrovnávají s hlavou nakloněnou k monitoru, říká Miller. A věřte tomu nebo ne, může to bránit jakékoli naději, kterou máte na ploché abs. "Většina lidí si neuvědomuje, že jejich hlava a krk jsou pokračováním svalů trupu, těch kdysi uctívaných břišních svalů, a pokud vaše hlava visí dopředu, odhodí ideální polohu páteře a velmi ztěžuje správné tónování tvého jádra, “řekla vysvětluje. Seďte vzpřímeně, dělejte si přestávky na počítači a cvičte ty abs.

Terapeutická koule válcování nohou: Umístěte poddajnou, chytlavou jógovou terapeutickou kouli pod klenbu pravé nohy a držte se zdi nebo židle. Pokud vaše klenba nohy snáší větší tlak, položte levou nohu nahoru. Nechte svou tělesnou hmotnost klesnout dovnitř a rozmačkejte míč pod pravou nohou. Udělejte to po dobu dvou minut na každé noze. To pomáhá obnovit „architekturu“ vašich oblouků a přináší mobilitu do desítek kloubů chodidla, což je důležité pro efektivní každodenní pohyby i cvičení.

Stres z rušného života, který nyní vedete, se může projevit napjatými rameny a zády a zadkem, který ztratil tvar.

Ramena a záda: Vaše ramena se nakonec zaokrouhlí směrem k hrudníku a sledují trajektorii vaší hlavy ve 20 letech, vysvětluje Miller. "Čím více se posunou ramena dopředu, horní a dolní část zad se mohou změnit z ideálního tvaru a bolesti zad vám mohou překážet při tréninku."

Hýždě: Všechno to sezení, které začalo ve vašich 20 letech, vás následuje do vašich 30 let a ukazuje se jako méně než energický za sebou. Protože bolavá záda mohou ovlivnit váš trénink, nebudete schopni tónovat zadek tak, jak byste chtěli, říká Miller. Získejte kontrolu nad svým držením těla, abyste viděli rozdíl v místech, která chcete tónovat.

Opětovné nastavení držení těla: Postavte se oběma nohama namířenými dopředu. Stahněte si hýždě a udržujte je po celou dobu zpevněné. Ruce sepněte k sobě a otočte naruby a rovnými lokty je přitlačte k obloze. Udržujte stabilitu v celém těle a pokuste se dosáhnout paží ke stropu, jako by vás někdo táhl po obloze. Zhluboka dýchejte jednu celou minutu. Tato póza vám pomůže k dekompresi po dlouhém sezení s hrbením nebo útlumem.

Co byste si měli uvědomit: Břicho, kolena, zápěstí

Ženy po čtyřicítce mají nějaké opotřebení, které se projevuje jako bolest v kolenou, slabost v břiše a problémy s nervy zápěstí, poznamenává Miller.

Kolena: Problémy s otravným kolenem ztěžují trénink. Nemluvě o tom, že tyto problémy často samy nezmizí a mohou vyžadovat terapii a rekvalifikaci. "Docela často kolena nahromadila desítky let zneužívání z obuvi nebo z toho, jak chodíš nebo stojíš." Pokud si všimnete, že vaše nohy obvykle směřují ven, když stojíte nebo chodíte, vytvořili jste na kolenou vzorec opotřebení, který je třeba okamžitě opravit, “říká Miller. Od nynějška pracujte na tom, aby vaše prsty směřovaly dopředu, abyste minimalizovali namáhání kolen.

Břišní svaly: Oslabené břicho pramení z problémů s páteří, často z přílišného sezení nebo nesprávného používání při cvičení, vysvětluje Miller. "Vaše břicho může být slabší, protože je trénujete pouze v jedné dimenzi, jako kliky naučené ze starého školního aerobiku." Základní školení je mnohem více vyvinuté, “říká. "Je načase probudit boční švy těla zapojením šikmých, latissimusových a laterálních kyčelních svalů novými způsoby. " Zeptejte se trenéra, aby vám ukázal několik nových cviků ab, které opravdu procvičí celé vaše jádro a okolní svaly.

Zápěstí: Problémy se zápěstím jsou obvykle způsobeny opakovaným stresem z používání počítačových klávesnic, pokladen, textových zařízení atd. Těmto problémům nepomáhá váš neustále kompromitovaný krk a ramena, takže pracujte na nápravě všech tělesných problémů a současně si dejte pauzu na zápěstí.

Celotělový bumerang: Postavte se vysoko a utáhněte jádro a hýždě. Poté zkřížte pravou nohu přes levou nohu, aniž byste zkroutili pánev. Pevně ​​přitlačte sílu pravé ruky a paže na pravou stranu, poté zatáhněte levou paži do strany a nad hlavu, zatímco se nakloníte doprava. Udržujte napětí v těle a zhluboka dýchejte do levé části trupu. Po 10 nádechech vyměňte strany. Tento pohyb aktivuje hluboké spinální stabilizátory, které pomohou zlepšit držení těla, a tím i vaše břišní svaly.

Další tipy pro zdravý život

Cvičení baletního těla
Jóga pro vaše období
4 občerstvení na posílení mozkové energie