Ačkoli většina z nás má adekvátní protein v naší západní stravě pokračuje trend výběru potravin s vyšším obsahem bílkovin. Restaurace začínají uspokojovat ty, kteří dodržují populární Paleo dietu, což znamená, že jídla bohatá na bílkoviny se v nabídce stále častěji objevují, protože poptávka stále stoupá.
Co můžete udělat, pokud chcete zvýšit obsah bílkovin?
Začněte některými základními výměnami potravin:
1. Změňte svůj obyčejný jogurt na jogurt řecký
Obrazový kredit: Thomas Strosse/Flickr
Řecký jogurt obsahuje přibližně 10 gramů bílkovin na 100 gramů, zatímco v běžném jogurtu je to jen 3,8 gramu na 100 gramů. Vybírejte raději obyčejné odrůdy než verze ochucené cukrem a oslaďte čerstvým ovocem.
2. Vyměňte bílou rýži za quinoa nebo pohanku
Obrazový kredit: MellowFood/Flickr
Quinoa i pohanka jsou označovány jako kompletní zdroje bílkovin, protože každá obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin (takové, které si lidské tělo nedokáže vyrobit). Oba také obsahují přibližně 14 gramů bílkovin na 100 gramů porce, což je dvojnásobek obsahu bílkovin v rýži.
3. Dejte si snídani k snídani místo obvyklých obilovin
Obrazový kredit: Daniel Novta/Flickr
Jedno vejce obsahuje přibližně 6 gramů vysoce kvalitních bílkovin a je také úplným zdrojem bílkovin. Místo sladkých snídaňových cereálií zkuste vařená vejce s vojáky namazanými toasty.
Více:Jídlo a živiny, které byste měli jíst
4. V poledne si místo sendviče zajděte na salát s tvarohem
Obrazový kredit: Beavela/Flickr
Tvaroh má o něco vyšší obsah bílkovin než řecký jogurt, asi 12 gramů na 100 gramů porce. Je to také kompletní zdroj bílkovin a všestranné jídlo, které se hodí ke všemu. Vyberte odrůdy s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem tuku.
5. Zkuste použít mleté ořechy a semínka jako alternativu k vyšší bílkovině než strouhanku
Obrazový kredit: Pixabay.com
Slunečnicová, dýňová a sezamová semínka obsahují 18 až 21 gramů bílkovin na 100 gramů porce, stejně jako ořechy, jako jsou mandle a kešu. Jejich základní směs lze použít k potažení kuřecích kousků nebo ryb, jako vyšší náhrada bílkovin za strouhanku, která v průměru činí pouhých 13 gramů bílkovin na 100 gramů.
6. Ořechy a semínka jsou mnohem zdravější a s vyšším obsahem bílkovin než balíček lupínků
Obrazový kredit: Pixabay.com
Díky vysokému obsahu bílkovin jsou ořechy a semínka mnohem zdravější než bramborové lupínky s vysokým obsahem tuku (a soli), které v průměru činí pouze 7 gramů bílkovin na 100 gramů porce.
Více:9 důvodů, proč právě teď potřebujete více kapusty v břiše
7. Všichni milujeme hranolky, ale zeleninové chipsy jsou skvělou alternativou
Kredity obrázku: Kaythaney/Flickr
Hranolky nebo hranolky mají vysoký obsah tuku a obsahují asi 41 gramů sacharidů na 100 gramů porce. S pouhými 10 gramy sacharidů na 100 gramů jsou hranolky ze zeleniny mnohem zdravější alternativou. Můžete vyzkoušet směs mrkve, sladkých brambor, cukety a červené řepy a pro nejzdravější variantu je upéct v troubě než smažit.
8. Žíznivý? Místo džusu nebo sody si dejte sklenici mléka
Obrazový kredit: Panafotkas/Flickr
Mléko má 3,4 gramů bílkovin na 100 gramů ve srovnání s pouhými 0,1 gramy ve 100 gramech jablečné šťávy. Má také poloviční množství cukru.
9. Bramborovou kaši vyměňte za zeleninovou kaši, nudle za cuketu nebo squashové „nudle“ a rýži za květákovou „rýži“
Obrazový kredit: Meal Makeover Moms/Flickr
Zeleninové nudle poskytují zdravější alternativu s nižšími sacharidy než běžné nudle, 3,1 gramů sacharidů ve verzi s cuketou oproti 25 gramům na 100 gramů ve vaječných nudlích.
Více:Je quinoa nejlepší superpotravina?
Kromě výroby malých potravinových swapů existují i další způsoby, jak zvýšit příjem bílkovin, například přidání čočky a fazolí do kastrolů. Můžete také přidat semena, jako je slunečnice a dýně, do salátů pro extra křupání. Přidání proteinového prášku a tmavě zelené zeleniny, jako je špenát a kale, do smoothies, zajistí efektivní podporu po tréninku.
Jako u každého jídla i zde platí zásada všeho s mírou. Příliš mnoho bílkovin se může rovnat nadbytečným kaloriím, což samozřejmě povede k nárůstu hmotnosti. Dávejte pozor na velikosti porcí a používejte libové maso bez tuku. Rozložte si příjem bílkovin na celý den a pamatujte si, že strávení bílkovin trvá déle, takže jich tolik nepotřebujete. Jinými slovy, můžete se cítit déle plnější. Jako u každé diety je klíčová pestrost, proto si promíchejte i bílkoviny. Řada bílého masa, červeného masa, mořských plodů, mléčných a rostlinných bílkovin, jako je quinoa, tofu a pohanka, vám pomůže zajistit, že budete jíst celou řadu esenciálních aminokyselin.
