Po práci je vždy mnohem snazší zajít do mexického grilu Chipotle a popadnout mísu s burritem nebo se vydat do Whole Foods a naplnit plastovou nádobu salátem, zeleninou a bílkovinami. Ale vím, že pro mě někdy na konci jídla stále nejsem spokojený. Není nic lepšího než domácí jídlo. A i když je někdy bolestné být v kuchyni, když se oteplí, my jsme pro vás věci zjednodušili.
Více:Zrno, které možná neznáte: Bulgur
Naštěstí pro vás můžete připravit pět úžasných jídel na celý týden a většinu ingrediencí použít více než jednou. V jídelním plánu na tento týden budete mít každý týden letní misku plnou zeleniny, obilí a ryb - bude chutnat lahodně, udrží vás spokojených a bude stát méně, než kolik byste utratili za připravené jídlo v Whole Foods in a týden. Vím, že se ti líbí ten zvuk.
Pro tento jídelní plán jsme se rozhodli prozkoumat několik zrn, která by vám za normálních okolností nemusela přistát na jídelním stole, jako je červená rýže a bulgurová pšenice. A věci okořeníme malým sumachem. Vím, že bulgurská pšenice, červená rýže a sumach mohou znít trochu zastrašující, ale ve skutečnosti to tak být nemusí.
Bulgur je skvělé zrno, které můžete použít, pokud chcete vyzkoušet něco trochu jiného. Textura, když je vařená, je velmi podobná quinoa, takže quinoa v receptech vynechte a vyzkoušejte bulgurskou pšenici. Červená rýže je další neobvyklé zrno, ale vaří stejně jako hnědá nebo bílá rýže. Můžete najít směsi červené rýže, které obsahují bílou a hnědou rýži, takže můžete začít se směsí, pokud se nechcete ponořit přímo do neznáma.
Pokud necítíte sumach, jsme s tím také v pohodě. Můžete jej jednoduše vynechat ve špenátové míse a do pokrmů, které to vyžadují, místo červené rýže použít hnědou rýži - je to tak jednoduché. Do kteréhokoli z těchto receptů můžete přidat své vlastní zvraty a koření. Moje motto je prostě jez, co chceš jíst.
Cílem tohoto jídelního plánu je jíst zdravěji, kde a kdy můžete, a také ušetřit peníze na večeři. S těmito pěti recepty budete dělat právě to.
Více:Zdravé stravovací návyky pro zaneprázdněné rodiny
Stravování na týden 6. června
- Dětská špenátová mísa s bulgurovou pšenicí a grilovaným kuřetem
- Asijská lososová mísa s baby špenátem a červenou rýží
- Bulgur pšeničně bílá fazolová mísa s treskou a hummusem
- Grilovaná kuřecí hummusová mísa s bazalkou a ředkvičkami
- Jarní červená rýžová mísa s ředkvičkami, chřestem a hráškem
Seznam jídel s potravinami:
- Bulgurská pšenice
- 2 zeleninové vývary
- 6 vykostěných kuřecích prsou bez kůže
- 12 uncí baby špenát
- Sumac
- 3 citrony
- 3 cibule česneku
- 1 (15 uncí) plechovky cannellini
- 1 rajče
- Řeřicha
- 4 aljašské filety z tresky
- Petržel
- 2 (10 uncí) balíčky humusu
- Mix jarního zeleného salátu
- Bazalka
- Ředkvičky
- Směs červené rýže nebo červené rýže (směs červené, bílé a hnědé rýže)
- dijonská hořčice
- 4 aljašské filety z lososa
- Cilantro
- Sójová omáčka
- Chřest
- Hrášek
- Sůl
- Pepř
- Olivový olej
- Balzámový ocet
Pokud si připravujete večeři pro sebe, můžete si udělat jednu porci červené rýže a jednu porci bulgurové pšenice a používat ji několik dní - obě dobře ohřát. Zkrátí se doba vaření, abyste mohli dělat více toho, co chcete - relaxovat.
Dětská špenátová mísa s bulgurovou pšenicí a grilovaným kuřetem recept
Pokud hledáte zdravou a jednoduchou alternativu k quinoa, zkuste bulgur. Je to podobné chutí a strukturou. Pokud to příliš neznáte, je to perfektní recept, jak to vyzkoušet. Tento recept obsahuje sumac, což je koření na Blízkém východě, které možná také neznáte. Má červenou barvu, ale v celém textu jsou tóny citrónu. Pokud se cítíte odvážně, můžete své kuře dokonce okořenit trochou sumachu.
Slouží 4
Doba přípravy: 2 minuty | Doba vaření: 31 minut | Celkový čas: 33 minut
Složení:
- 1 šálek pšenice bulgur
- 7 stroužků česneku, mletých, rozdělených
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 4 kuřecí prsa bez kůže, na tenké plátky
- 1 polévková lžíce citronové kůry a další na ozdobu
- 6 uncí baby špenát
- 1 lžička škumpy
- Sůl, podle chuti
- Pepř, podle chuti
- Olivový olej
Pokyny:
- Bulgurovou pšenici propláchněte v cedníku.
- Do hrnce na prudkém ohni přidejte 5 nasekaných stroužků česneku a opláchnuté zrno.
- Zrna opékejte častým mícháním, dokud nezačne vonět a voda se neodpaří, asi 1 minutu.
- Přidejte zeleninový vývar a 1 lžičku soli a promíchejte.
- Bulgurovou pšenici přivedeme k varu, poté snížíme teplotu a vaříme. Vařte na mírném ohni 15 minut. Jakmile je bulgur uvařený, sundejte ho z plotny a nechte 10 minut odstát.
- Bulgurovou pšenici rozmačkejte vidličkou, až budete připraveni sloužit.
- Zatímco se vaří pšenice bulgur, připravte kuře a baby špenát.
- Kuře ochutíme solí, pepřem a citronovou kůrou.
- Na grilovací pánev na středně vysokou teplotu přidejte 1 lžíci olivového oleje. Přidejte kuřecí prsa a vařte asi 4 minuty na každé straně, dokud nezhnědnou a neuvaří se. Dát stranou. Jakmile je kuře dostatečně vychladlé, nakrájejte ho na zaujatost.
- Na malou pánev na středním ohni přidejte 1 lžíci olivového oleje, zbylé stroužky česneku a baby špenát. Dochutíme solí, pepřem a sumachem.
- Restujte, dokud špenát nezvadne, asi 2 minuty.
- Pro sestavení mísy přidejte bulgurovou pšenici na dno mísy a navrch nalijte baby špenát a nakrájené kuře.
- Ozdobte citronovou kůrou.
Asijská mísa s lososem s baby špenátem a červenou rýží recept
Více:Mísy burrito z vápna a limetkové rýže
Červená rýže je trochu neobvyklá, ale perfektně funguje s tímto receptem na asijskou misku z lososa. Použil jsem rýžovou směs naplněnou bílou, hnědou a červenou rýží, ale pro tento recept klidně použijte obyčejnou červenou rýži nebo jinou rýžovou směs. Myslím, že červená rýže dodává texturu, kterou nenajdete v žádném jiném zrnu. Zkuste to, vím, že chcete ...
Slouží 4
Doba přípravy: 5 minut | Doba vaření: 38 minut | Celkový čas: 43 minut
Složení:
- 1 šálek červené rýže nebo směsi červené rýže (červená, bílá a hnědá rýže)
- 1-1/2 šálky zeleninového vývaru
- 8 stroužků česneku, mletých, rozdělených
- 2 lžíce dijonské hořčice
- 2 lžíce sójové omáčky
- 4 aljašské filety z lososa, kůže odstraněna
- 6 uncí baby špenát
- Nakrájený koriandr, na ozdobu
- Sůl, podle chuti
- Pepř, podle chuti
- Olivový olej
Pokyny:
- Zahřejte troubu na 350 stupňů F.
- Červenou rýži propláchněte v cedníku.
- Do hrnce na prudkém ohni přidejte 5 nasekaných stroužků česneku a opláchnuté zrno.
- Zrna opékejte častým mícháním, dokud nezačne vonět a voda se neodpaří, asi 1 minutu.
- Přidejte zeleninový vývar a 1 lžičku soli a promíchejte.
- Přiveďte rýži k varu, poté snižte teplotu na mírný oheň a přikryjte. Vařte na mírném ohni 15 minut. Jakmile je rýže uvařená, odstavte ji z ohně a nechte 10 minut odstát.
- Rýži načechrejte vidličkou, až budete připraveni podávat.
- Zatímco se rýže vaří, připravte si lososa a baby špenát.
- V malé misce smíchejte dijonskou hořčici, sójovou omáčku, 1 stroužek česneku a sůl a pepř podle chuti.
- Přidejte lososa na nepřilnavý plech a zalijte dijonskou směsí.
- Lososa pečte 10 minut, dokud nebude propečený.
- Na malou pánev na středním ohni přidejte 1 čajovou lžičku olivového oleje, 2 stroužky česneku a baby špenát. Špenát restujte 2 - 3 minuty, dokud nezhoustne.
- Chcete -li sestavit misku, přidejte na dno červenou rýži a nahoře filet z lososa a špenát.
Bulgurská pšenično-bílá fazolová mísa s receptem na aljašskou tresku a hummus
Jedná se o super jednoduchý recept, který vám přistane na stole za méně než 35 minut. Na trhu můžete použít jakékoli bílé ryby. Na tento recept se dobře hodí treska a halibut. Opékejte ji na plotně a podávejte s jednoduchým fazolovým salátem a bulgurem. Na tento recept používám řeřichu, ale fungují i mikro zrna nebo syrový baby špenát (pokud vám nějaký zbyl). Vezměte ingredience, které máte po ruce, a vytvořte si perfektní aljašskou tresku.
Slouží 4
Doba přípravy: 5 minut | Doba vaření: 29 minut | Celkový čas: 34 minut
Složení:
- 1 šálek pšenice bulgur
- 7 stroužků česneku, mletých, rozdělených
- 2 šálky zeleninového vývaru
- 1 (15 uncí) plechovky cannellini, vyčerpané a opláchnuté
- 1 lžíce petrželky, nasekané
- 1/2 rajčete, nakrájeného
- 1/2 citronu, šťávy a šťávy, rozdělené (plus další kůra na ozdobu)
- 4 aljašské filety z tresky
- 4 unce řeřicha
- 1/2 hrnku humusu
- Olivový olej
- Sůl, podle chuti
- Pepř, podle chuti
Pokyny:
- Bulgurovou pšenici propláchněte v cedníku.
- Do hrnce na prudkém ohni přidejte 5 nasekaných stroužků česneku a opláchnuté zrno.
- Zrna opékejte častým mícháním, dokud nezačne vonět a voda se neodpaří, asi 1 minutu.
- Přidejte zeleninový vývar a 1 lžičku soli a promíchejte.
- Bulgurovou pšenici přivedeme k varu, poté snížíme teplotu a vaříme. Vařte na mírném ohni 15 minut. Jakmile je bulgur uvařený, sundejte ho z plotny a nechte 10 minut odstát.
- Bulgurovou pšenici rozmačkejte vidličkou, až budete připraveni sloužit.
- Zatímco se vaří pšenice bulgur, uvařte tresku a připravte fazole.
- Fazole cannellini slijte a opláchněte. V míse smíchejte fazole s petrželkou a nakrájenými rajčaty. Fazole dochuťte solí, pepřem, citronovou šťávou, 1 mletým stroužkem česneku a zakápnutím olivovým olejem. Promíchejte a spojte a dejte stranou.
- Tresku ochutíme solí, pepřem, 1 mletým stroužkem česneku a citronovou kůrou.
- Na pánev na středním ohni přidejte 1 lžíci olivového oleje. Přidejte filety z tresky a vařte 3–4 minuty na každé straně, dokud lehce nezhnědnou a nepropečou.
- Pro sestavení mísy přidejte bulgurovou pšenici na dno mísy a navrch dejte fazole cannellini, tresku a hromádku hummusu a řeřichy. Ozdobte citronovou kůrou.
Recept na grilovaný kuřecí hummus s bazalkou a ředkvičkami
Více:Tajemství zasněného, krémového humusu je váš pomalý hrnec
Tento recept nevyžaduje žádné zrno a večeři budete mít ve svých rukou za 10 minut. Ochutnejte kuře solí, pepřem a citronovou kůrou, vhoďte ho na gril a sestavte si salát. Je to tak snadné. Pro tento recept ochutím zelení solí, pepřem a trochou zakápnutí olivovým olejem a balzamikovým octem. Citronová vinaigrette by také fungovala opravdu dobře pro toto jídlo. Vaše možnosti jsou nekonečné.
Slouží 2
Doba přípravy: 2 minuty | Doba vaření: 8 minut | Celkový čas: 10 minut
Složení:
- 2 kuřecí prsa bez kůže, na tenké plátky
- 1/2 lžíce citronové kůry
- 4 šálky jarního zeleného salátu
- 1/2 hrnku humusu
- 2 lžíce nasekané bazalky
- 4 ředkvičky, tenké plátky
- Sůl, podle chuti
- Pepř, podle chuti
- Olivový olej
- Balzámový ocet
Pokyny:
- Kuře ochutíme solí, pepřem a citronovou kůrou.
- Na grilovací pánev na středně vysokou teplotu přidejte 1 lžíci olivového oleje. Přidejte kuřecí prsa a vařte asi 4 minuty na každé straně, dokud nezhnědnou a neuvaří se. Dát stranou.
- Jakmile je kuře dostatečně vychladlé, nakrájejte ho na zaujatost.
- Do velké mísy přidejte směs jarního zeleného salátu. Dochutíme solí a pepřem podle chuti a přidáme kapku olivového oleje a balzamikového octa.
- Pro sestavení mísy přidejte na dno mísy směs jarního zeleného salátu a navrch přidejte hummus, nakrájené ředkvičky, bazalku a grilované kuře.
Recept na jarní červenou rýži s ředkvičkami, chřestem a hráškem
Pro tento recept jsem šel na trh a vybral si svou oblíbenou letní zeleninu: ředkvičky, chřest a hrášek. Můžete udělat to samé; připravte dávku červené rýže (nebo bulgur nebo quinoa) a podávejte s vaší oblíbenou blanšírovanou zeleninou. Tento recept si můžete libovolně upravit. Jedná se o super zdravou misku, která je naplněna přísadami, které chcete jíst.
Porce: 3 - 4
Doba přípravy: 2 minuty | Doba vaření: 30 minut | Celkový čas: 32 minut
Složení:
- 1 šálek červené rýže nebo směsi červené rýže (červená, bílá a hnědá rýže)
- 5 stroužků česneku, drcených
- 1 svazek chřestu, konce ořezané
- 1 šálek hrášku
- 2 ředkvičky, tenké plátky
Pokyny:
- Červenou rýži propláchněte v cedníku.
- Do hrnce na vysoké teplotě přidejte česnek a opláchnuté zrno.
- Zrna opékejte častým mícháním, dokud nezačne vonět a voda se neodpaří, asi 1 minutu.
- Přidejte zeleninový vývar a 1 lžičku soli a promíchejte.
- Přiveďte rýži k varu, poté snižte teplotu na mírný oheň a přikryjte. Vařte na mírném ohni 15 minut. Jakmile je rýže uvařená, odstavte ji z ohně a nechte 10 minut odstát.
- Rýži načechrejte vidličkou, až budete připraveni podávat.
- Zatímco se rýže vaří, připravte jarní zeleninu.
- Do hrnce vroucí osolené vody na silném ohni přidejte chřest a hrášek. Vařte 5-7 minut, dokud zelenina není měkká a uvařená. Vypusťte.
- Pro sestavení mísy přidejte rýži na dno mísy a navrch dejte chřest a hrášek. Ozdobte nasekanou petrželkou a na tenké plátky nakrájenými ředkvičkami.
Více:5denní jídelníček: Asijská jídla jsou lepší než jídlo s sebou
