Je to opět ta roční doba, kdy po škole sportovní tréninky a víkendové hry nechávají děti (a vás) na útěku. Spolu s podpisem povolenek a nákupem týmových uniforem se postarejte o výživové potřeby svých mladých sportovců pomocí těchto nápadů na zdravou školní sportovní svačinku.
Svačinová strategie
Děti, které sportují, potřebují dostatek paliva, aby uspokojily své potřeby energie a růstu - od 2 000 do 5 000 kalorií denně. Tyto kalorie by měly pocházet z pestré stravy, která obsahuje spoustu sacharidů (pro energii), bílkovin (pro stavbu a opravu svalů), přiměřený tuk a spoustu tekutin, aby nedošlo k dehydrataci. Kromě vyvážených jídel, výživné svačiny před a po hrách nebo cvičeních pomáhají zajistit stálou energii a pomáhají tělu vašeho dítěte rychleji se zotavit po cvičení.
Přenosné a výživné
Zajistit svému mladému sportovci dostatek zdravých kalorií může být někdy výzva, když závodíš ze školy na trénink nebo na soutěž. Komerční bary a sportovní nápoje se dají snadno chytit, ale nejsou nutně nejlepší nebo nejšetrnější volbou, jak načerpat sportovce. Můžete mu poskytnout zdravé, levné občerstvení přímo z vaší kuchyně. Zde je několik přenosných a výživných návrhů:
U občerstvení, které je třeba udržovat v chladu, investujte do malého izolovaného sáčku a ledového balíčku.
- Trail mix - buď zakoupený v obchodě, nebo mix, který jste sami sestavili; patří ořechy, sušené ovoce, dokonce i čokoládové lupínky.
- Bagely - nahoře s arašídovým máslem nebo smetanovým sýrem pro chutné, energeticky husté občerstvení.
- Mrkvové nebo celerové tyčinky s dipem; zkuste hummus pro posílení bílkovin.
- Vejce natvrdo.
- Jednotlivé krabice celozrnných obilovin s mlékem.
- Polovina sendviče - z libového masa a sýra nebo arašídového másla a medu.
- Celozrnné krekry a sýr.
- String sýr.
- Celozrnné muffiny.
- Ovoce - hrozny, plátky pomeranče nebo jablka, banány, kostky melounu a jahody jsou docela přenosné.
- Popcorn.
- Ořechy, slunečnicová semínka.
- Jogurt a granola.
- Nízkotučná polévka, například zeleninová, v termosce.
Možnosti zdravého rychlého občerstvení
Na útěku bez času zabalit si vlastní občerstvení? Mnoho míst rychlého občerstvení nabízí zdravé možnosti. Podívejte se na bagely nebo nízkotučné vdolky, grilovaný kuřecí sendvič, salát, pečené brambory nebo krůtí, kuřecí nebo vegetariánské jídlo. Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem tuku (jako párky v rohlíku nebo bramborové lupínky), protože jejich trávení trvá déle než lehčí svačiny. Vyvarujte se také svačinek s vysokým obsahem cukru - váš mladý sportovec může pocítit počáteční energetickou vzpruhu, ale po této podpoře bude brzy následovat krach.
Nezapomeňte na hydrataci
Aktivní děti hůře ochlazují své tělo než dospělí, takže adekvátní hydratace je pro ně ještě důležitější. Děti by neměly čekat, až budou mít žízeň, ale měly by během cvičení pít vodu nebo jiné tekutiny každých 15 až 20 minut. Čistá voda je skvělou volbou a jedinou nezbytnou tekutinou, pokud cvičení/aktivita netrvá déle než 90 minut nebo se vaše dítě intenzivně potí. (Někdy však děti vypijí více, pokud jsou jejich nápoje ochucené.)
Po hře
Stejně důležité je po hře nebo tréninku natankovat a doplnit energii. Pro doplnění energeticky vyčerpaných zásob energie odborníci doporučují sníst sacharidy do 30 minut po intenzivní aktivitě a pokud možno znovu o dvě hodiny později. Mezi jednoduché možnosti patří obiloviny, kousek ovoce nebo nějaký mix stezek. Kromě vody patří k dobrým nápojům po tréninku mléko, čokoládové mléko a neslazené šťávy.
Pomáhat mladým sportovcům jíst k vítězství nemusí být složité a může to být skvělá šance, jak naučit zdravé stravování na celý život. Zásobte se spoustou ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libového masa a nízkotučných mléčných výrobků a budete mít vždy k dispozici zdravé možnosti, jak je dobře zásobit.
Další nápady na svačinu
Jak připravit zdravé občerstvení pro vaše děti!
Připojte se k Shay Pausa společnosti SheKnows, když jde dolů do spíže, aby vám poskytla snadné tipy od odbornice na výživu, Michelle Dudasche, na přípravu zdravé svačiny pro vaše děti.
Více zdravých receptů zpět do školy
- Zdravé obědy pro batolata
- Udržujte své děti ve škole na zdravé stravě
- Vytváření skvělých školních obědů
