Ať už jsi byl běh roky nebo jste právě začali bušit na dlažbu, chcete -li do lopaty přidat maraton seznam a připojte se k řadám závodníků s délkou 26,2 mil-vítejte a gratulujeme, že jste to zvládli výzva! Máme pro vás odborné tipy na běh, abyste maraton nejen dokončili, ale abyste se při něm cítili dobře. Zde je návod!
Od rekreačního běžce po maratonce
Přechod z rekreačního běhu na tréninkový plán organizovaného maratonu se může zdát zdrcující, protože jsou k dispozici všechny plány, knihy a rady. Proto experti na běh David A. Levine a Paula Petrella napsali Kompletní idiotský průvodce maratonským tréninkem (Alpha, květen 2011).
Na dvě otázky si musíte odpovědět
- Jaká je vaše současná úroveň výdrže? Běháte už roky nebo teprve začínáte? Vaše úroveň vytrvalosti určí délku programu, který potřebujete.
- Jaký je tvůj cíl? Je to skončit za čtyři hodiny nebo získat důvěru v sebe? To je důležité, abyste mohli zúžit zaměření svého tréninkového plánu.
Tréninkové programy maratonu
Najděte si maratonský tréninkový program, který nejlépe odpovídá vašim odpovědím na otázky týkající se vaší úrovně vytrvalosti a cíle. Dobrá místa pro začátek jsou RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, a samozřejmě,Kompletní idiotský průvodce maratonským tréninkem. Většina plánů není specifická pro ženy, takže je důležité, aby ženy přidaly-ano, řekl jsem přidat - 10 až 15 minut do zúžených dnů.
8 tipů na kondiční trénink, jak běžet závod >>
Výživa pro maratónské běžce
Výživa je klíčovým faktorem při tréninku, regeneraci a výkonu v den závodu. Běžnými zdroji výživy pro tankování během běhů jsou gely, jako je E Gel nebo GU nebo jakýkoli jiný směs elektrolytů/sacharidů, která se snadno používá, snadno se tráví a lze ji nalézt na trzích s potravinami nebo specializované fitness obchody. Běžnými potravinami pro výživu před a po běhu jsou preclíky, banány a mix. Experimentujte s různými jídly během tréninku - ne v den závodu - abyste mohli určit, co vás baví a co můžete při běhu tolerovat. Hydratace je také klíčem k výkonu, takže nezůstávejte pozadu s tekutinami.
Co jíst po cvičení >>
Běžecké tipy, které vás udrží v chodu
Levine a Petrella pokrývají ve své knize komplexní pohled na trénink maratonu, ale zde jsou jejich rychlé tipy na úspěch při běhu maratonu.
Dostat podporu
Běh maratonu je jednou z největších výzev a úspěchů, které můžete přijmout. Je snadné najít místní běžecké kluby ve vaší oblasti.
Změňte trasu
Mapujte svou trasu na www.mapmyride.com a často jej měňte, abyste předešli nudě.
Zaměřte se na důvody ke spuštění
Když jste unavení nebo nemotivovaní, vraťte se k důvodům, proč rádi běháte, chcete běžet a běžet. Posílí vaši motivaci šněrovat si boty, dodá vám energii při běhu a dokonce může zvýšit vaši kondici.
5 důvodů, proč byste měli běžet >>
Sledujte svůj běh
Dalším způsobem, jak si udržet motivaci k běhu, je sledovat svůj pokrok tím, že si do deníku zapíšete, jak jste se cítili, o vašich výzvách pro daný den a o vašich vylepšeních.
Zapojit
Pozitivní hudba vás dokáže udržet v pohybu stejně jako vás spouštění podcastů slyšet špičkové informace o běhu.
Vylaďte si svou kondici hudbou >>
Zabraňte zranění při běhu
Trénink maratonu je víc než jen běh. Cvičte sportovní cvičení, abyste posílili slabá místa a napravili běžné běžecké nerovnováhy. Promluvte si s běžeckým odborníkem o cvičeních specifických pro vaše tělo a tréninku.
Závod dobře
Přišel den závodu! Důvěřujte svému tréninkovému plánu a své tvrdé práci - vy jsou připraven a umět Udělej tohle! Vstávejte brzy, dejte si obvyklé jídlo před jídlem a držte se své rutiny. Užijte si kamarádství s ostatními běžci, povzbuzování diváků a přátelskou pomoc dobrovolníků při tleskání a povzbuzování k cíli 26,2 mil!
Tunel finišeru a dál
Jakmile překročíte tuto cílovou čáru, vezměte si vodu nebo sportovní nápoj od dobrovolníků a procházejte se 10 až 15 minut. Jezte do 30 až 45 minut po závodě, abyste si doplnili svaly a celé tělo. Gratulujeme! Úspěšně jsi zaběhl maraton!
Další tipy pro běh
Tipy na běh maratonu
Nejlepší povrchy pro běh
Způsobuje běh křečové žíly?
