Po těch vyčerpávajících trénincích v bootcampu nebo 10m bězích jsou vaše svaly vyčerpané a potřebují výživu. Ale jak brzy po potu byste měli tankovat a po krátkých, snadných záchvatech cvičení musíte jíst? Oslovili jsme odborníka na fitness se sídlem v Illinois Angie Millerovou, zakladatelku AngieMillerFitness.com, dejte nám poslední slovo o nejlepším čase k jídlu po cvičení a výhodách po tréninku jídlo.
zeptej se trenéra
Nejlepší tipy na dietu po tréninku
Seznamte se s odborníkem:
Angie Millerová
je osobní trenér a fitness instruktor certifikovaný prostřednictvím NASM, AFAA a ACE. Je také Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit a EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor, která vyučuje v Elgin a Huntley, Illinois. Miller je také autorkou velmi uznávaného cvičného DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ a jejího nejnovějšího vydání „Angie Miller's Crave Results“. Kromě toho je Miller jedním z profesionálů v oblasti fitness v sadě DVD Top Trainers Workout DVD, poskytovatel dalšího vzdělávání ACE a AFAA, AFAA Certification Specialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor, and workshop provider ve společnosti professional conventions celosvětově. Je to fitness dynamo!Otázky a odpovědi s odbornicí na fitness Angie Millerovou
SheKnows: Než si ukousneme jídla po cvičení, promluvme si o hydrataci po tréninku. Je voda tou nejlepší volbou, nebo bychom měli sáhnout po sportovních nápojích?
Angie Miller: Správná rovnováha tekutin je nezbytná pro sportovce i rekreační cvičence. Dehydratace může negativně ovlivnit výkon, a když nedostanete dostatek tekutin, může to narušit schopnost vašeho těla udržovat normální teplotu. Při většině činností je voda dostačující k prevenci dehydratace. Při vytrvalostních akcích nebo aktivitách delších než 60 minut však může být ke zvýšení výkonu nezbytný sportovní nápoj. Nápoj by měl obsahovat uhlohydráty, aby správně poháněl nervový a svalový systém. Konkrétně pro hydrataci po tréninku výzkum naznačuje, že na každé kilo ztracené hmotnosti pijte přibližně 16 až 20 uncí tekutiny a poté vypijte dalších 16 uncí tekutiny jídlo po tréninku.
SheKnows: Jak brzy po tréninku bychom měli jíst jídlo po tréninku?
Angie Miller: Existuje okno příležitosti nebo „metabolické okno“, které trvá přibližně 60 až 90 minut bezprostředně po cvičení, zvláště po intenzivním tréninku. Během této doby je tělo nejvíce vnímavé na příjem živin a máte největší šanci omezit poškození svalů. Toto okno vám také umožňuje maximalizovat sílu a svalové zisky, které jste získali cvičením.
SheKnows: Mělo by být jídlo po cvičení pevné jídlo nebo náhrada tekutého jídla?
Angie Miller: V okamžiku, kdy přestanete cvičit, se otevře toto okno a od té doby se výhody začnou snižovat. Protože trávení tuhého jídla obvykle trvá přibližně 2 až 3 hodiny, není konzumace pevného jídla v této době doporučenou možností, protože v době, kdy je jídlo tráveno, se okno zavře. Přestože výživové tyčinky se správným poměrem sacharidů, bílkovin a tuků lze efektivně využít před a po při cvičení se obecně doporučuje tekutina, protože se rychle vstřebává a do ní se dodávají živiny svaly.
Podle Národní akademie sportovního lékařství„Vzhledem k délce času potřebného k trávení a vstřebání živin z tradičních jídel nemohou celá jídla… dodat potřebné živiny dostatečně rychle, aby maximální výsledky ze cvičení... “Proto se doporučují rychle stravitelné, tekuté náhradní nápoje, které vám pomohou zotavit se po cvičení a zajistit svalové a silové přírůstky.
SheKnows: Jak brzy po náročném a/nebo dlouhém tréninku můžeme jíst pevná jídla?
Angie Miller: To je důležité pro sportovce a závodní cvičence, kteří mají přísné tréninkové plány. Pokud jde o konzumaci jídla po akci nebo po cvičení, které se skládá převážně z pevných potravin výzkum podporuje, že byste měli počkat 1,5 až 2 hodiny po hlavní aktivitě v závislosti na vašem post-tréninku Svačina. Některé studie uvádějí, že byste měli počkat přibližně 1 hodinu po tréninku, pokud váš svačinka/tekutý náhradní nápoj měla méně než 200 kalorií, a o 1 až 2 hodiny později, pokud to bylo více než 200 kalorií. Výzkum navíc podporuje, že jídlo po tréninku v pevné stravě by mělo být přibližně 60% sacharidů, 20% bílkovin a 20% tuků (sacharidy by měly být 3krát vyšší než bílkoviny).
SheKnows: Jaké jsou konkrétní výhody jídel po cvičení?
Angie Miller: Pro většinu rekreačních cvičenců není krmení a svačinka po tréninku zásadní, ale může zvýšit potenciál výhody, které získáte cvičením, a také vám pomohou předcházet zranění, bojovat s únavou a vyhýbat se stresu přetrénování.
A co je nejdůležitější, bez ohledu na intenzitu cvičení svačina po cvičení nebo náhradní nápoj pomáhá podporovat následující:
- Snižuje poškození svalů
- Minimalizuje oxidační stres, stres způsobený volnými radikály, které poškozují buňky
- Stimulujte růst a opravu svalů
- Doplňuje a doplňuje zásoby energie
- Obnovuje a vyrovnává tělesné tekutiny a elektrolyty
- Podporuje váš imunitní systém
SheKnows: Jaká je vaše konečná odpověď, pokud jde o jídla po cvičení?
Angie Miller: Zatímco svačiny a jídla po rekonvalescenci jsou důležité, nejsou pro rekreační cvičence tak důležité jako pro vytrvalostní sportovce. Vždy povzbuzuji své klienty, aby si pamatovali, že existuje výzkum a tam je „ideál“, pak existuje skutečný život. Pokud podle nejnovějšího výzkumu nebudete tankovat, neznamená to, že nebudete sklízet odměny a zažijete pozitivní výsledky. Naznačuje to, že při správném tankování získáte ještě lepší výsledky a také zlepšíte svůj výkon. Moje rada je dělat to, co můžete, dělat to nejlepší, co můžete, a snažit se dělat zdravá rozhodnutí, pokud jde o dietu a cvičení, nejen po zotavení, ale po celou dobu.
Více odborných zdravotních rad
Zeptejte se dietologa: 10 nejlepších tipů, jak zhubnout a udržet si ji
Zeptejte se dietologa: 10 nejlepších dietní tipy pro více energie
Zeptejte se porodní sestry: 9 věcí, které byste měli vědět o těhotenství a porodu
