Skupina cyklistika třídy dodávají skalní hýždě a stehna, o kterých jste vždy snili, ale mohou ve vás zanechat pocit sevření a bolesti. Předcházejte zraněním a maximalizujte zotavení ze cvičení na kole těmito šesti statickými a dynamickými úseky před a po třídě.
Brandon Mills, instruktor skupinové cyklistiky v jednom z předních losangeleských cyklistických studií Cycle House, zdůrazňuje důležitost protažení, zvláště po hodině: „Buďte k sobě upřímní-věnovali jste 45 až 50 minut namáhavé fyzické aktivitě-máte pět minut na protáhnout se. Zaměřte se na statické i dynamické úseky od hlavy až k patě a věnujte čas hamstringům, čtyřkolkám a glutům. “
Dotyky prstů vojáka hračky
Dotyky prstů vojáka na noze vám mohou pomoci zahřát se před třídou spinů a ochladit po ní. Cvičení se zaměřuje na zkrocení hamstringů, hýždí a dolní části zad, ale zaměřuje se také na horní část těla. Jen se ujistěte, že provádíte cvičení s úplnou kontrolou, pouze kopete a dosáhnete tak vysoko a tak daleko, jak to váš rozsah pohybu dovolí.
Postavte se s chodidly rozkročenými na bok, kolena mírně pokrčená, ruce v bok. Jedním pohybem vykopněte jednu nohu před tělo, koleno držte relativně rovně, když dosáhnete protilehlé paže přes tělo, jako kdybyste si klepali prsty na nohou ruka. Vraťte nohu na zem a paži na stranu, opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte ve střídání nohou, dokud neprovedete cvičení 10krát na každou stranu.
Vnější rotace kyčle
Vnější rotace kyčle pomáhá uvolnit únosce (vnější stehno) a hýždě. Postavte se s chodidly na boky od sebe, rukama v bok.
Nakreslete pravé koleno nahoru před sebe do výšky boků. S pokrčeným kolenem uneste bok tak daleko, jak jen můžete, aby koleno a stehno směřovaly doprava. Vraťte nohu na zem ve výchozí poloze a opakujte s opačnou nohou. Proveďte cvičení 10krát na každou stranu.
Dynamický úsek flexoru kyčle
Natáhněte přední část kyčle (kyčelní flexor), čtyřkolky, jádro a dokonce i hrudník s tímto dynamickým protahováním kyčelního flexoru.
Začněte klečením na zemi, trup rovný a vysoký. Vykročte pravou nohou dopředu a položte ji na zem několik stop před levé koleno - jako byste někomu navrhovali.
Zatlačte boky dopředu, protáhněte se levým bokem, když dosáhnete paží nahoru a přes hlavu a díváte se k obloze. Pokud můžete, nakloňte se a natáhněte se nahoru, abyste otevřeli hrudník a ramena a natáhli jádro. Obraťte pohyb a sklopte pravou nohu, abyste znovu klekli na obě nohy. Opakujte na opačné straně. Proveďte cvičení pětkrát na každou stranu.
Rozzlobená gorila
Podle Mills, Angry Gorilla dělá skvělé věci pro vaše hamstringy, hýždě a kyčelní flexory - i když to uděláte správně, může to také pomoci zkroutit vaše spodní část zad.
Postavte se nohama na vzdálenost ramen. Sáhněte dolů a oběma rukama se chyťte pod prsty a v případě potřeby mírně pokrčte kolena. Využijte páku tím, že zatáhnete za prsty na nohou, když vystřelíte boky dozadu a odhodíte hýždě až k patám, přičemž kolena budete mít po celou dobu pohybu za prsty.
Zatlačte hrudník dopředu a vysoko. S boky dopředu tlačte kolena směrem ven lokty, takže sedíte jako gorila.
Dynamicky tlačte boky a hýždě dozadu a nahoru, když narovnáte kolena a vrátíte se do stoje. Cvičení opakujte třikrát.
Downward Dog to glute stret
Downward Dog to glute stret je skvělý celotělový streč, který se zaměřuje na vše od ramen až po hamstringy až po hýždě.
Začněte v poloze na prkně, ruce plně natažené pod ramena, nohy plně natažené za sebou. Při roztahování ramen tlačte boky nahoru a dozadu, tělo tvoří obrácené „V.“ Tam skrz vaše paty, snaží se je shodit na zem, když necháte hlavu viset mezi svými ramena. Jedním pohybem zatlačte zpět do polohy prkna, když natahujete pravé koleno dopředu k pravé ruce, koleno otáčíte směrem ven, aby se vaše noha překřížila před tělem. Položte pravou holeň na zem a tlačte boky dopředu, abyste ucítili protažení vnějšku pravého stehna a do vaší hýždě. Chvíli vydržte, pak zvedněte pravou nohu z podlahy a vraťte se na prkno. Opakujte na opačné straně, střídavě mezi stranami, dokud neprovedete tři plné cykly s každou nohou.
Statická postava čtyři glute natáhnout
Dokončete svou protahovací rutinu závěrečným statickým natažením glute. Mills navrhuje udělat tento úsek ve stoje vedle vašeho kola, abyste se mohli v případě potřeby držet rovnováhy.
Postavte se vysoko, s nohama na šířku ramen. Otočte pravý kotník přes levé koleno a otáčejte pravý bok ven, čímž vytvoříte „4“ s nohama. Při snižování hýždí směrem k podlaze střílejte boky dozadu a snažte se je dostat rovnoběžně se zemí. Zatlačte rukou nebo loktem na pravé koleno, abyste prohloubili protažení zadku. Vydržte 20 sekund a opakujte na opačné straně. Proveďte protažení dvakrát nebo třikrát.
Více protahovacích tréninků
6 úseků pro lepší držení těla
Úseky pro nositele na vysokém podpatku
5 úseků, které zvládnou rozdělení
