Zatímco při cvičení by měla být bezpečnost vždy na prvním místě, v zimě musíte vytáhnout mantru „bezpečnost na prvním místě“ o stupeň výš. Přihlásili jsme trenéra celebrit Blakea Worrall-Thompsona, aby nás probral bezpečností zimního tréninku.
Naše zimy mohou být docela mírné, ale stále musíme upravit několik věcí o způsobu cvičení v chladných měsících. Přihlásili jsme Blakea Worrall-Thompsona, trenéra celebrit a zakladatele ministerstva pro blaho, aby nás naučil jednu nebo dvě věci o cvičení v zimě.
Noste správný převodový stupeň
Zlatá pravidla pro oblékání na zimní tréninky jsou jednoduchá: Vrstvte se a zůstaňte co nejsuchší. Místo toho, abyste si oblékli jen těžký svetr přes tílko, oblékněte si pár vrstev oblečení, které si můžete sundávat, jak se váš srdeční tep zvyšuje. Pokud jde o materiály, vybírejte prodyšné látky, které odvádějí pot z vašeho těla - vyhoďte bavlnu a pusťte se do polypropylenu (řada Nike DriFit je skvělá). Po skončení potu se co nejdříve převlékněte do suchého oblečení.
Pokud trénujete venku proti živlům, Worrall-Thompson doporučuje nosit kompresní vybavení, například SKINS, aby vaše tělo bylo v příjemné teplotě.
"Pokud si vyběhneš, když si půjdeš zaběhat nebo trénovat venku, během 15 minut se pravděpodobně přistihneš, že si trháš oblečení, protože ti je příliš horko." SKINS jsou nejlepší investicí, kterou můžete pro zimní trénink udělat. Nasaďte si je a můžete vyrazit, “říká.
Pokud jde o boty, je důležité vybrat si pevný pár, který podepře vaše chodidla a kotníky a nebude sklouzávat a klouzat za mokra. Pokud jste trochu cvičenec, Worrall-Thompson doporučuje pravidelně vyměňovat boty.
"Moje rada je, že pokud trénujete třikrát až čtyřikrát týdně, musíte si koupit nové boty každé tři až čtyři měsíce," říká.
NEJLEPŠÍ TIP
Nejlepší sportovní obchody mají prodejní personál, který vás požádá, abyste běželi na běžícím pásu, abyste zjistili, které boty jsou pro vás to pravé.
Nešetřete na protahování
Když je chladno, je ještě důležitější věnovat čas správnému zahřátí a zchlazení. Dejte svému tělu šanci přizpůsobit se nové teplotě, místo aby ho šokovalo tím, že vyrazíte sprintem a zastavíte, jakmile dřepy skončíte. Worrall-Thompson říká, že stejná pravidla pro rozcvičení a protažení platí, pokud cvičíte uvnitř nebo venku.
"Provádím své klienty pomocí" pohybové přípravy ", skupiny cvičení, která jim pomáhá zahřát tělo a protáhnout, stabilizovat a mobilizovat všechny klouby a svaly současně," říká.
Pokud si nejste jisti, co máte dělat, požádejte svého trenéra nebo někoho z tělocvičny, aby vám promluvili o dobrých rozcvičkách na rozcvičení a protažení.
Máte na svědomí svržení tělocvičny? Překontrolovat žádné výmluvy nejsou povoleny >>
Napumpuj to, zlato
Chcete se v zimě vyhnout zraněním a ztuhlým kloubům? Jak se říká, prevence je lepší než léčba. A naštěstí je řešení, jak předcházet zraněním způsobeným chladným počasím, jednoduché: Dělejte silovou práci.
Náš PT říká, že zranění kolena je velmi častým problémem a cokoli, co zahrnuje běh, zvyšuje riziko. Navíc skutečnost, že máme „boky rodící dítě“, nepomáhá-čím širší boky, tím větší šance na zranění.
„Jedno skvělé přísloví říká:„ Získej kondici, abys běhal, neběhej, aby ses dostal do kondice. “To znamená, že než začnete běhat, měli byste si udělat nějaký silový trénink nohou a jádra. V opačném případě výrazně zvýšíte riziko zranění, “říká Blake.
Nemluvě o tom, že se zrychlíte rychleji! Není nic horšího, než se zranit, takže připravte své tělo na chladnější měsíce pomocí silového tréninku se závažími, volnými váhami nebo dokonce s vlastní váhou. Pokud můžete, pořiďte si osobního trenéra, který vám napíše snadno srozumitelný program. Stojí to za to.
Nalaďte teplotu
Ve většině částí Austrálie by vám počasí nemělo bránit v tréninku - tady prostě není taková zima. Přesto je dobré změřit počasí, protože cvičením se můžete stát náchylnější k chladu. Pokud je mokrý den, určitě se navrstvte a noste kompresní vybavení, aby vaše tělesná teplota zůstala opečená. Pokud je opravdu větrný den, zkuste většinu svého venkovního tréninku provádět s větrem za zády. Tak bude méně pravděpodobné, že by vám zamrazilo, když vám vítr bičí zpocené tělo.
Co když jsi nemocný?
Takže máte čichání - co teď? Dobrou zprávou je, že stále můžete cvičit, ale je dobré to zvládnout snáz než obvykle. Worrall-Thompson říká, že ve většině případů je dobré trénovat při normální intenzitě, zkrátit dobu.
"Důvodem udržení intenzity je to, že pokud to snížíte, řekněme při posilování, budete se cvičit, abyste zeslábli." Vaším cílem, i když jste nemocní, je posílit. A stále to můžete udělat v mnohem kratším sezení, “říká.
Jak ale poznáte, že jste příliš nemocní na cvičení, tečka? Worrall-Thompson má nejlepší tip: „Když jste stále v pořádku, vezměte si odpočinkový pulz na pět dní a poté jej zprůměrujte. Poté, kdykoli budete mít pocit, že s něčím přicházíte, změřte svůj puls znovu. Pokud je to tři až pět úderů, musíte si vzít den volno. “
Tip odborníka
Další odborné rady Blakea Worrall-Thompsona najdete na této stránce Pohoda od Blakea.
Další tipy na cvičení
Způsoby, jak zůstat aktivní v chladnějším počasí
Buďte sociální: Proč je lepší pracovat s přáteli
5 důvodů, proč byste měli běžet
