8
30sekundové intervaly
30sekundové intervalové cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární systém zdatnost aniž by si šel zaběhat. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund s maximální intenzitou a rychlostí a poté proveďte aktivní odpočinek po dobu 30 sekund chůzí nebo joggingem na místě. Proveďte celou sérii dvakrát.
Rutina:
- Medvědí dřepy
- Aktivní odpočinek
- Skákací údery
- Aktivní odpočinek
- Squat tah
- Aktivní odpočinek
- Prkno zvedáky
- Aktivní odpočinek
- Push-up to side plank (střídání stran)
- Aktivní odpočinek
Medvědí dřepy
Začněte v poloze push-up, vyváženě na dlaních a chodidlech. Ohněte obě kolena a tlačte boky dozadu směrem k patám, natáhněte ruce nad hlavu. Nedovolte, aby se vaše kolena dotýkala země. Toto je výchozí pozice. Jediným pohybem výbušně natáhněte kolena a boky, „vystřelte“ své tělo dopředu a „chyťte se“ v poloze push-up. Okamžitě dřepněte zpět do dřepu medvěda a pokračujte ve cvičení.
Skákací údery
Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, lokty pokrčené a ruce tvořte pěsti před obličejem. Jediným pohybem vyskočte nahoru a zkroutí tělo doleva, když pravou paží vyrazíte dopředu. Okamžitě vyskočte a zkroťte tělo doprava, když vyrazíte levou paží dopředu. Pokračujte v pohybu tam a zpět, úderem a otočením po celou dobu intervalu.
Squat tah
Držte činku v každé ruce před boky, chodidla mírně širší než na šířku ramen, chodidla směřují ven. Nakloňte boky dozadu, pokrčte obě kolena a dřepněte dolů, čímž činky spustíte na zem. Skákejte nohama za sebe a společně, abyste přistáli v poloze push-up. Okamžitě vyskočte nohama dopředu a do stran, přistávejte tam, kde začínaly, takže stojíte v nízkém, širokém dřepu. Při uchopení činek narovnejte boky a kolena a tlačte se do stoje.
Prkno zvedáky
Začněte v poloze push-up, v rovnováze na dlaních a prstech, vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě. Vaše nohy by měly být u sebe. Trup držte zpevněný a rovný, vyskočte oběma nohama ven a do stran. Jakmile se vaše nohy dotknou, okamžitě je přeskočte zpět do středu. Pokračujte v tomto poskakujícím pohybu dovnitř a ven spodní částí těla po celou dobu intervalu.
Push-up na boční prkno
Začněte v poloze push-up, v rovnováze na dlaních a chodidlech. Ohněte lokty a spusťte se směrem k podlaze, zastavte se, když lokty svírají úhel 90 stupňů. Zatlačte se zpět do polohy push-up, ale když jsou lokty natažené, zvedněte pravou dlaň podlahu a otáčejte trupem, otevírejte hrudník doprava a natahujte pravou ruku směrem ke stropu. Držte postranní prkno po dobu jedné sekundy, poté otočte hrudník zpět k podlaze a položte pravou ruku na zem. Proveďte další kliku a poté proveďte boční prkno na opačnou stranu.
