Vzdání se masa vám může výrazně zlepšit zdraví, ale nedostatek železa, bílkovin a dalších nezbytných vitamínů a minerálů může způsobit, že při cvičení upadnete. Zde je několik tipů, jak udržet svou dietu vyváženou a udržet si báječnou kondici!
Možná jste milovník zvířat. Možná se vám nelíbí chuť masa, nebo jste možná vegetariáni jen kvůli zdravotním výhodám. Bez ohledu na důvod, proč jste se rozhodli vyřadit maso (nebo v některých případech všechny živočišné produkty) z vaší stravy, je pravděpodobné, že sklízíte výhody vegetariánského života. Mnozí, kteří se rozhodnou jít bez masa, říkají, že se cítí skvěle a mají více energie než kdy dříve. Pokud však vaše vegetariánská strava neposkytuje správnou rovnováhu živin, můžete se cítit napjatě, zvláště pokud jste vegetarián na cestách.
CO VÁM MŮŽE chybět
Zatímco některé studie zjistily, že vegetariáni mají nižší výskyt srdečních chorob, žijí asi o tři roky déle než masožravci a mají nižší riziko téměř každého druhu rakoviny, vyřazení masa by vás mohlo ohrozit méně než optimální strava. Možná nedostáváte dostatečné množství bílkovin, železa nebo vápníku, což vše vaše svaly potřebují k uzdravení a zotavení po cvičení.
Mějte na paměti, že porce steaku má až 30 gramů bílkovin, což je téměř polovina doporučeného množství pro 150kilovou ženu. A pokud se vyhýbáte vajíčkům, sýrům nebo kuřecímu masu, můžete přijít o celých 42 gramů dobrých svalových hmot. Nevyvážená vegetariánská strava, která šetří železem a vápníkem, vás může také nechat lehkou a letargickou, nemluvě o náchylnějších zraněních kvůli křehkým kostem.
CHYTRÉ SWAPY
Dobrou zprávou je, že existuje spousta zdravých a vydatných náhražek masa, které mohou udržet hladinu vašich bílkovin, železa a vápníku. Pro začátek můžete jíst více než jen bílkoviny tím, že budete jíst celozrnné produkty, jako je hnědá rýže nebo ovesné vločky. Pro ještě lepší jeden nebo dva proteinové údery kombinujte fazole a zrna (zkuste přidat vegetariánské pečené fazole k hnědé rýži nebo vmíchejte čočku se špagetovou omáčkou podávanou přes celozrnné těstoviny).
Chcete -li zvýšit počet železa a vápníku, snižte se listová zelená zelenina jako kale a švýcarský mangold, stejně jako brokolice a brambory. Tmavá zelenina obsahuje železo i vápník, proto je použijte do salátu nebo je spařte jako přílohu. Měli byste také zvážit kozí sýr, který je bez syřidla, je snáze stravitelný než sýry z kravského mléka a je dobrým zdrojem vápníku.
Čočka, fazole mungo a fazole jsou také vynikajícím zdrojem železa i bílkovin. Totéž platí pro sójové výrobky, které můžete použít jako náhradu tradičních masových pokrmů, jako jsou lasagne, nebo se používají k výrobě vegetariánské dezerty. A protože vitamín C výrazně zlepšuje vstřebávání železa, zásobte se ovocem a zeleninou, jako jsou pomeranče, ananasy, jahody a zelené papriky.
PŘERUŠTE OMEGA 3
Dostatek dostatečného množství omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě je stejně důležitý jako zajištění konzumace dalších klíčových živin, jako jsou bílkoviny, vápník a železo. Váš příjem omega-3, které mají protizánětlivé schopnosti, může pomoci urychlit hojení svalových slz způsobených cvičením. Pokud vám vyhovuje jíst ryby, rozhodněte se pro nejtučnější ryby, abyste se ujistili, že budete mít dostatek těchto „pro vás dobrých“ tuků. Jděte na studenou vodu, jako je losos, sleď a makrela, nebo si naložte na další potraviny bohaté na omega-3, jako je vlašské ořechy, meloun, hroznové listy nebo květák. Můžete se také rozhodnout pro popové doplňky, jako jsou chia semínka, rybí olej nebo lněný olej.
A kdykoli prudce změníte svůj jídelníček, je důležité zkontrolovat výživu nebo zdravotní péči poskytovatele, aby se ujistil, že jíte přiměřené množství všech minerálů a vitamínů, které potřebujete, abyste zůstali zdraví a silný.
Další podrobnosti o vegetariánském životě a lahodných receptech bez masa najdete na těchto odkazech:
Vegetarián může milovat masožravce, ale co bude jíst?
Vegetariánské recepty, které uspokojí
Grilované vegetariánské recepty
