Boxovací vrtačka č. 1: Přeskočte lano
Švihadlo buduje kardiovaskulární sílu stejně jako koordinace, načasování a rytmus potřebný v boxu, přičemž pracujete téměř se všemi svaly ve vašem těle.
Přeskočit lanový vrták:
- Udržujte horní část těla uvolněnou při skoku čtvrt palce ze země.
- Lano se dotýká země těsně před konečky vašich prstů.
- Udržujte mírný ohyb kolen.
- Nechte zápěstí pracovat a držte předloktí vodorovně k podlaze.
- Lokty držte blízko u boků.
- Pokud zakopnete, vraťte se zpět do svého rytmu.
Boxovací vrtačka č. 2: Twist trupu s medicinbalem
Stojící postranní kroucení s medicinbalem posiluje svaly jádra a zkrucuje vaše tělo v boxu, aby údery byly efektivnější.
Torzní vrták:
- Záleží na tvém zdatnost úroveň, použijte 5- až 15 liber medicinbal. Držte medicinbal oběma rukama přímo před sebou, ruce držte rovně.
- Postavte se zády ke zdi, nohy mírně pokrčené. Otočte se v pase doleva, poklepejte míčkem na zeď a poté otočte doprava. Když se kroutíte doprava, otáčejte levou nohou a naopak. Pokračujte dvě minuty.
Poznámka: Pokud v podřepu trochu více pokrčíte kolena, budete také cvičit své čtyřkolky a hýždě při práci ramen a šikmých svalů.
Více: Chůze je nejvíce podceňována cvičení vůbec
Boxovací vrtačka č. 3: Kolena nahoru
Tento nácvik ke kolenům zlepší kardiovaskulární vytrvalost a také posílí dolní část břicha a pomůže rozvíjet koordinaci potřebnou k sladění rukou a nohou v boxu.
Vrtačka na kolena:
- Postavte se na podlahu, zvedněte jedno koleno a potom druhé až k pasu a pokuste se dosáhnout vysoko na hrudi. Po celou dobu se pohybujte stále vpřed po podlaze v kruhu, dopředu a dozadu nebo jednoduše na místě, v závislosti na vašem prostoru.
- Ruce držte v poloze „ruce vzhůru“ 30 sekund před odpočinkem, poté „udeřte“ a házejte údery přímo nad hlavou a zvedání kolen mnohem rychlejším tempem, dokud časovač nevypne na odpočinek doba.
Boxovací vrtačka č. 4: Skokové dřepy
Skokové dřepy jsou účinné při posilování nohou a jádra pro obranné boxerské pohyby, jako je bob a vazba.
Skokové dřepy:
- Začněte ve stoje s chodidly směřujícími dopředu a na šířku ramen, poté klesněte do dřepu a okamžitě zatlačte zpět do skoku; zkuste vyskočit alespoň 1 stopu ze země.
- Jakmile se vrátíte na zem, okamžitě klesněte zpět do dřepu, ujistěte se, že kolena nepřekračují prsty u nohou, a poté opakujte sekvenci.
- Můžete houpat rukama, abyste svému tělu dodali dynamiku.
- Jedná se o vynikající anaerobní cvičení, které prospívá vašemu kardiovaskulárnímu systému a posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy, hýždě, lýtka a dokonce i břicho a záda.
- Pokud jste příliš unavení, než se vypne dvouminutový časovač, pokračujte v pravidelných dřepech až do doby odpočinku.
Boxovací vrtačka č. 5: Mini kliky
Kliky v mini boxu posilují tricepsy, deltoidy a záda, to vše slouží k „převrácení“ vašich úderů v boxu.
Mini kliky:
- Lehněte si tváří dolů na podlahu a položte ruce dlaní dolů těsně vedle ramen. Lokty držte a paže se dotýkejte stran těla. Zatlačte celé tělo nahoru a pak dolů. Stačí se zvednout jen 6 palců nad zem.
- Zvedněte celé své tělo současně, aniž byste vyklenuli záda. Je důležité držet paže pevně a těsně u těla.
- Můžete to udělat na kolenou, abyste mohli začít a vypracovat se na kliky na nohou.
- Pokud jsou vaše paže příliš unavené, než se spustí časovač, úplně narovnejte ruce a držte tělo vzhůru, dokud nebudete připraveni začít kliky znovu.
Boxovací vrtačka č. 6: Jádrový posilovač
Tento nácvik vyžaduje ležet břichem nad basketbalovým míčem. Toto cvičení posílí vaše břišní svaly, šikmé a zádové svaly a naučí vás udržovat jádro neustále napnuté. Zabráníte tak tomu, aby z vás byl vyražen vzduch, pokud vás chytí rána těla!
Vrták jádrového posilovače:
- Lehněte si na basketbal lícem dolů, přičemž břicho (mezi boky a hrudní koš) je umístěno na basketbal.
- Rozpažte ruce a nohy doširoka, rovně ven, poté převalujte tělo ze strany na stranu (vlevo a vpravo) na míči, kolena a lokty držte od země.
- Jde o to, aby vaše břicho bylo co nejtěsnější.
Zařaďte toto cvičení do své pravidelné cvičební rutiny a zvažte kurz boxu. Box skartuje kalorie, zlepší vaše kardio zdraví a stane se z vás štíhlý, průměrný bojový stroj.
Původně publikováno Jan. 2010. Aktualizováno září. 2016.
