Pokud jste jako většina žen, chcete za své peníze co nejvíce kalorií, když si na to uděláte čas cvičení. Koneckonců, kdo má čas ztrácet čas? Sledovat, jak digitální čtení „spálených kalorií“ pomalu tiká na běžícím pásu nebo na eliptickém monitoru, může být lekcí frustrace. Následující tipy na kardio cvičení vám mohou pomoci zvýšit vaše spalování kardio kalorií.
Intervalový trénink
Intervalový trénink zahrnuje střídání záchvatů intenzivního cvičení s obdobími zotavení. Podle American College of Sports Medicine tyto krátké, intenzivní záchvaty spálí více kalorií, než pracovat se stejnou intenzitou po stejnou dobu. Období zotavení umožňuje větší intenzitu během pracovní doby a následně se spálí více kalorií.
Mnoho běžeckých pásů má v sobě naprogramovány intervalové tréninkové rutiny, ale je snadné si program navrhnout sami. Stejnou techniku můžete přeložit do jiného kardio vybavení nebo dokonce na procházku venku. Jednoduše změňte rychlost, čas, odpočinek a počet intervalů. Zkuste tuto ukázkovou rutinu:
Intervalový tréninkový program na běžeckém pásu
(Upravte všechny proměnné podle svého zdatnost úroveň.)
Zahřejte 5 minut ve 3procentním sklonu.
MPH |
Sklon | Čas |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 min |
| 3.5 | 10% | 5 minut |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 min |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 min |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 min |
| Ochlaďte 5 minut. |
Celkem 30 minut (včetně zahřátí)
Stačí přidat váhu
Kardiovaskulární trénink a silový trénink spalují tuky a kalorie. Zkombinujte tyto dva a spálíte nejvyšší počet tvrdohlavých tukových buněk, i když skončíte s cvičením. Kruhový trénink dělá jen to, že kombinuje posilovací cvičení s vytrvalostními cvičeními prováděnými postupně. Střídejte a přidávejte na jednoduchých cvičebních stanicích během postupu s minimálním vybavením přímo doma; soutěžit s přítelem o další motivaci.
Mezi cvičeními dodržujte maximální odpočinek 30 sekund, abyste neriskovali ztrátu aerobních výhod. Odpočívejte pouze po každém úplném okruhu.
Jednoduchý příklad obvodu:
- Proveďte co nejvíce dřepů tělesné hmotnosti, které můžete udělat za 30 sekund.
- Proveďte tolik klikání, kolik můžete za 30 sekund (běžných nebo upravených).
- Jogujte na místě nebo se 1 minutu zastavte na kole.
Odpočívejte 45 sekund a opakujte. Přidávejte a nahrazujte cvičení, jak uznáte za vhodné (např. Nahrazujte dřepy dřepy), nezapomeňte zahrnout rovnováhu mezi pohyby horní a dolní části těla.
Kardiovaskulární upgrade
Změna vaší kardio rutiny používá různé svaly a může nastartovat spalování kalorií. Například:
- Pokud pravidelně trénujete uvnitř, jděte ven; vyzkoušet jízdu na kole, běh, plavání, tenis atd.
- Přidejte se k klubu outdoorových aktivit a získejte extra motivaci a přátelskou soutěž.
- Cvičte s monitorem srdečního tepu, abyste se ujistili, že cvičíte dostatečně tvrdě.
- Vlak na akci. Podívejte se na www.teamintraining.com na události ve vašem okolí a pomozte získat peníze na dobrou věc, jakmile se dostanete do formy.
Několik jednoduchých změn v běžné kardio rutině se může promítnout do efektivnějšího využití tréninkového času a v konečném důsledku do většího množství spálených kalorií.
Další tipy na cvičení:
- Jak skartovat kalorie celé léto
- Kick-butt kardio cvičení
- Získejte více ze svých kardio tréninků
