Každý mluví o důležitosti „vyvážených“ jídel, ale co přesně je? Chcete -li nakrmit tělo potřebnými bílkovinami, sacharidy a tuky (a nic víc!), Připravte si talíř takto.
Jak vypadá vyvážené jídlo
Každý mluví o důležitosti „vyvážených“ jídel, ale co přesně je? Chcete -li nakrmit tělo potřebnými bílkovinami, sacharidy a tuky (a nic víc!), Připravte si talíř takto.
Nabijte zeleninu
Při každém jídle by měla být alespoň jedna polovina vašeho talíře tvořena zeleninou, takže si ji naskládejte! Zelenina má spoustu živin a téměř žádné kalorie, takže jí můžete sníst, kolik chcete. Jsou to nejlepší věci, které je třeba vyplnit, zvláště pokud se snažíte zhubnout. „Zelení“ jsou hlavní elektrárny a listnaté jsou nejlepší z nejlepších. Když můžete, naskládejte si talíř na kel, špenát, brokolici a fazole. Oranžové, červené a fialové druhy jsou také fantastické. V zásadě platí, že čím barevnější je váš talíř, tím lépe pro vaše zdraví! Ale pokud vám dochází zelenina, přejděte na zelenou nad čímkoli jiným.
Udělejte místo pro bílkoviny
Protein je nová „it“ potravina ve světě zdraví a není divu, proč: Pomáhá budovat krásné, štíhlé svaly a zvyšuje energii. Je také skvělý pro opravu svalů a prevenci pocitu celkové bolesti po cvičení, což je důvod, proč po tělocvičně vždy vidíte fanoušky, jak si po tréninku šlehají proteinové koktejly - vědí, co jsou dělat! Bílé bílkoviny se také ve vašem těle snadno rozkládají, takže je méně pravděpodobné, že se budete cítit nafouklí nebo malátní, jako například masivní talíř těstovin. Chudé kuře a krůta jsou vynikající volbou a ryby jsou nejlepší formou bílkovin, kterou můžete mít. Pokud dokážete dobře strávit červené maso, vyberte si kvalitní libové hovězí maso a klokana. Pamatujte, že to není vše o mase: Čočka a vejce jsou také bílkoviny, takže je propašujte kamkoli můžete.
Přidejte nějaké sacharidy
Sacharidy jsou pro mnoho žen špinavé slovo, ale ve skutečnosti jsou pro vaše zdraví nezbytné. Než se vydáte vlčí miskou bílých těstovin nebo si dáte pět talířů sushi, existují pravidla. Čtvrtinu nebo méně vašeho talíře by měly tvořit dobré sacharidy, celozrnné, celozrnné nebo žitné odrůdy. To znamená, že jsou všechny bílé sacharidy venku - včetně těstovin, rýže a chleba - ale cokoli hnědého je v pořádku s mírou. Pokud vám lepek nesedí, quinoa je superpotravina bez pšenice, která si zaslouží titul. Všechna tato dobrá zrna mají nízký GI, což znamená, že uvolňují energii pomalu a déle vás zasytí. Trochu to však jde dlouhou cestou, takže snězte většinu sacharidů při snídani a obědě. Pokud se snažíte zhubnout, v noci se úplně vyhýbejte „zrnitým“ sacharidům.
Trochu tuku
Věřte tomu nebo ne, tuk je další zásadní věc, kterou byste měli jíst při každém jídle. Nyní nemáme na mysli trans nebo nasycené tuky, druhy, které najdete ve zpracovaných a smažených potravinách. Prostě vám ucpou tepny a ztloustnou, a to doslova. Mluvíme o čistých, zdravých tucích, jaké se nacházejí v extra panenském olivovém oleji, avokádu a ořeších. Opravdu by se jim mělo říkat něco jiného, protože „tuk“ má negativní význam, který se na tato skvělá jídla nevztahuje. Zdravé tuky ve skutečnosti pomáhají vašemu tělu rozložit jídlo a lépe vstřebávat živiny, zkuste proto do každého jídla něco zahrnout. Opět potřebujete jen trochu, abyste využili výhody: Pokapání salátu nebo pokrájené avokádo na toastu bude stačit.
Oslaďte ovocem
Ovoce je forma přírodního cukru, takže to s ním nepřehánějte. Obecně platí, že byste měli mít dva kusy denně. Přejděte na čerstvé sezónní ovoce na cokoli zmrazeného nebo konzervovaného. Pokud se snažíte zhubnout, vyberte si ovoce s tenkou slupkou, které je plné antioxidantů: Jahody (borůvky, jahody, moruše, maliny) jsou tou nejlepší volbou. Pokud potřebujete energii před nebo po tréninku, nemůžete projít kolem bobulí. Několik věcí, které je třeba mít na paměti u ovoce: S mnoha jinými jídly se to moc nehodí, zkuste to tedy jíst samostatně (jako svačinu) nebo s trochou bílkovin, například ořechů. Vyvarujte se také konzumace ovoce po jídle. Víte, když jste u někoho na večeři a před dezertem přinesou ovocný talíř? Špatný nápad - opravdu vám zacpe trávení.
Nápady na jídlo
Snídaně
- Míchaná vejce se špenátem a žampiony
- Uzený losos a avokádo na žitném toastu
- Banánová a ořechová hnědá rýžová kaše se šťávou ze zeleniny
- Granola podávaná s přírodním jogurtem a borůvkami plus zelenou šťávou
- Sázená vejce, grilovaná rajčata a dušený špenát
- Müsli z quinoa bircher podáváme s jahodami a zeleninovou šťávou
Oběd
- Salát z kuřete, čočky a quinoa
- Špaldové těstoviny z mořských plodů a hub
- Dýňová polévka a zahradní salát
- Hovězí a brokolice s lehkou sójovou omáčkou
- Burritos z libové krůty a celozrnné tortilly
- Quinoa salát s haloumi a kuřecím masem/tuňákem
- Krůtí salát se sladkými bramborami a vlašskými ořechy
- Sashimi nebo jedna sushi rolka z hnědé rýže s tuňákem
Večeře
- Smažte s kuřecím masem, smíšenou zeleninou a hnědou rýží
- Polévka z černých fazolí a feta
- Grilovaný losos a dušená zelenina
- Zapečené barramundi s tabbouleh
- Citronové bylinné kuře s kuskusem
- Řecký salát s jehněčí s olivovou krustou
- Teplý salát s pečenou zeleninou a pinenuty
Občerstvení
- Polovina avokáda posypaná solí a pepřem
- Trail mix s mandlemi, vlašskými ořechy a sušenými brusinkami
- Mrkev a celer s humusem
- Zelená šťáva
- Proteinový nápoj
- Malá kádinka přírodního jogurtu
- Čerstvé ovoce
- Rýžové koláče s nakrájenými rajčaty a bazalkou
Další tipy pro zdraví a výživu
Opravdu to chceš? Náš průvodce cvičením a spálením
Potravinové deníky: Konečný nástroj na hubnutí
Jak odstranit zpracované potraviny z vaší každodenní stravy
