Jste jedním z těch mrzutých ranních cvičenců, kteří se neochotně vlečou do posilovny, nebo se chystáte vstát z postele a v 5 hodin ráno nabít dveře klubu zdraví? Slyšeli jsme, že ranní tréninky jsou nejlepší, protože nastartují váš metabolismus a začnou trénovat, než vám den překáží, ale je ranní cvičení opravdu nejlepší? Abychom to zjistili, zavolali jsme odbornici na fitness se sídlem v Illinois Angie Millerovou, zakladatelku AngieMillerFitness.com, aby nám poskytla svaly v nejlepší denní dobu, abychom se dostali do formy.
zeptej se trenéra
Existuje opravdu nejlepší denní doba na pocení?
Seznamte se s odborníkem:
Angie Millerová je osobní trenér a instruktor fitness certifikovaný prostřednictvím NASM, AFAA a ACE. Je také lektorkou Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit a EFI Sports Medicine Gravity Group, která vyučuje v Elgin a Huntley, Illinois. Miller je také tvůrcem vysoce uznávaného cvičného DVD „Core & Strength Fusion“, „Kettlebell Bootcamp“ a jejího nedávného vydání „Angie Výsledky Millerovy touhy. “ Je také jednou z fitness dynam v soupravě DVD Top Trainers Workout, poskytovatelem dalšího vzdělávání ACE a AFAA, AFAA Certification Specialist, BOSU Master Trainer, Kettlebell Concepts Senior Instructor, and workshop provider at professional conventions celosvětově. Zkrátka skáče!
Otázky a odpovědi s odbornicí na fitness Angie Millerovou
SheKnows: Slyšeli jsme, že ráno spálíte více tuku nalačno. Jaký je váš názor?
Angie Miller: Je pravda, že když se ráno probudíte, vaše tělo už několik hodin nemá palivo. Tím se přepne do režimu nalačno a zvýší využití tuků pro energii, protože zásoby glykogenu (energie) jsou vyčerpány. Zpomaluje však také metabolismus a nejlepší způsob, jak ráno nastartovat metabolismus, je doplnit energii vašemu tělu. Cvičení vyžaduje energii, a pokud jsou vaše zásoby energie vyčerpány, nebudete mít palivo potřebné k tomu, abyste se mohli delší dobu více namáhat. Nespálíte tedy tolik kalorií ani tuku. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si ráno dopřejete tělo, abyste podpořili metabolismus, spálili kalorie efektivněji a naopak spálili více tuku.
SheKnows: Pochopení, že bychom měli cvičit s malým jídlem v našem systému, jaké jsou výhody cvičení ráno?
Angie Miller: Výzkum podporuje, že ranní cvičenci jsou důslednější a častěji se drží rutiny než cvičenci pozdního dne. To může být částečně způsobeno skutečností, že ranní cvičenci cvičí, než je jejich den příliš hektický. Pracovní konflikty, úkoly a změny harmonogramu mohou nastat během dne a bez ohledu na to, jak dobře to máte v úmyslu, často je obětováno vaše cvičení. Pokud máte náročnou práci, rušný společenský život nebo rozvrhy pro děti, které vyžadují, abyste byli všude, jen ne v tělocvičně, může být snazší být ráno konzistentní. Další výhodou ranního cvičení je, že cvičení prokazatelně zvyšuje mentální bystrost a snižuje úzkost. Jaký lepší způsob, jak začít den s bystrou myslí, čistou hlavou a možností „zpracovat“ jakoukoli úzkost, kterou můžete mít o den dopředu? Nejlepší ze všeho je, že ranní cvičení vám pozitivně odstartuje den, zrychlí váš metabolismus a údajně vám pomůže v noci lépe spát.
SheKnows: Pokud nemůžeme houpat ranní trénink, jaké jsou výhody pozdního odpoledne?
Angie Miller: Naše tělesná teplota je nejnižší asi jednu až tři hodiny, než se ráno probudíme, zatímco v pozdních odpoledních hodinách dosáhne svého vrcholu. Vzhledem ke zvýšení tělesné teploty některé studie ukazují, že naše svaly jsou silnější a my máme více vytrvalosti v pozdních odpoledních hodinách, proto můžeme podat lepší výkon a zažít větší výhody. Výzkum také podporuje, že jsme v tuto chvíli vzhůru a ostražití, a navíc naše svaly jsou teplejší a reagují lépe, takže je menší pravděpodobnost, že se zraníme. Pokud hledáte dobrý spánek, studie ukazují, že intenzivní cvičení v pozdních odpoledních hodinách vám může pomoci se tam dostat. Protože cvičení zvyšuje naši tělesnou teplotu nad normální úroveň a trvá několik hodin, než se vrátí dolů, v době, kdy se připravíte na postel, pokles teploty zahájí nástup spánku. Pro ty, kteří si nedokážou představit, že by vyměnili své pantofle do ložnice za běžecké boty, první věc ráno, převléknout se z pracovního oblečení po náročném dni v práci může být perfektní Odpovědět.
SheKnows: Je pravda, že večerní tréninky mohou ve skutečnosti bránit kvalitnímu spánku v noci?
Angie Miller: Je pravda, že zatímco cvičení obecně může zlepšit naši kvalitu spánku, cvičení příliš pozdě večer může mít ve skutečnosti opačný účinek. Podle National Sleep Foundation může cvičení příliš blízko před spaním vést ke špatnému nočnímu spánku. Může stimulovat váš mozek a tělo, takže je pro vás těžší vypnout. Pokud jde o dietu a cvičení, špatné spánkové vzorce pak mohou způsobit zmatek na naší hmotnosti. Když nespíme, hormony, které řídí naši chuť k jídlu, jsou negativně ovlivněny, což nás činí náchylnějšími k jídlu s vysokým obsahem cukru a tuku. Tato jídla poskytují „rychlou nápravu“, poté se cítíme unavení a malátní a v konečném důsledku vedou k nárůstu hmotnosti. Odborníci doporučují cvičit alespoň tři hodiny před spaním, aby vaše tělo dostalo dostatek času na ochlazení, protože chladnější tělesné teploty jsou spojeny s nástupem spánku.
SheKnows: Jelikož se někteří z nás nevejdou do solidního 60minutového nebo dokonce 30minutového tréninku, přicházíme o kondiční výhody tím, že si čas na cvičení rozdělíme na menší části během dne?
Angie Miller: American College of Sports Medicine doporučuje, aby dospělí měli alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně. Jak tyto minuty akumulujete, závisí na vašem plánu, vašich cílech a úrovni vašeho cvičení. Můžete cvičit se střední intenzitou po dobu 30 až 60 minut, pět dní v týdnu, nebo můžete provádět přerušované cvičení po celý den, které trvají nejméně 10 minut. Vzhledem k tomu, že jedním z hlavních důvodů, proč lidé necvičí, je nedostatek času, mohou být schůdnější alternativou menší záchvaty aktivity. Pokud jste ve cvičení nováčci, kratší sezení mohou být snesitelnější a dáte příležitost propracovat se nahoru, jak vaše tělo sílí. Nejlepší ze všeho je, že výzkum podporuje menší záchvaty cvičení nashromážděné po celý den mnoho stejných výhod jako jeden nepřetržitý záchvat, pokud jde o aerobní fitness a dokonce i váhu ztráta. Desetiminutová rychlá procházka ráno, deset minut jednoduchého cvičení s váhou k obědu a energičtější běh, případně odpoledne inspirovaný jógový úsek by mohl být cestou ke zdravější mysli a tělu a začátkem zdravého životního stylu a wellness.
SheKnows: Jaká je vaše konečná odpověď na nejlepší denní dobu na cvičení?
Angie Miller: Říkám svým klientům, že nejlepší denní doba na práci je, když to vyhovuje jejich plánu, kdy mohou být nejkonzistentnější a kdy se cítí nejlépe. Když se donutíte cvičit proti svým vnitřním hodinám nebo v době, která vám nevyhovuje, ovlivní to, jak se při cvičení cítíte a budete vyžadovat mnohem více úsilí. Nakonec neexistují spolehlivé důkazy, které by podporovaly, že spalujete kalorie efektivněji v určitou denní dobu, takže místo soustředění se na „správný“ čas si udělejte čas správně. Pokud se cvičením začínáte a nenašli jste to, co funguje nejlépe, existují určité důkazy, které potvrzují, že náš cirkadiánní rytmus, 24. hodinový cyklus, kterým se naše tělo řídí, známý jako naše tělesné hodiny, ovlivňuje tělesnou teplotu a tím určuje naši kvalitu cvičení. Představa je taková, že když je vaše tělesná teplota nejvyšší, bude cvičení nejproduktivnější. Nicméně podle výzkumu, i když jsou cirkadiánní rytmy vrozené, můžeme je resetovat podle našich environmentálních potřeb tím, že trénujeme naše tělo, aby se přizpůsobilo. Sečteno a podtrženo, cvičení v kteroukoli denní dobu je lepší než žádné cvičení. Klíčem k úspěchu je najít to, co funguje, vytvořit si rutinu a držet se jí.
SheKnows: Souhlasíme, ale máme problém „to dodržet“, prosím pomozte! Jaké jsou některé z vašich nejlepších tipů, jak dodržovat plány cvičení a dosáhnout našich cílů v oblasti fitness?
Angie Miller: Svým klientům vždy říkám, že můžeme outsourcovat spoustu nepříjemných úkolů v našem životě, od úklidu domu až po opravy počítačů, ale nemůžeme outsourcovat naše tréninky. Stejně jako vztahy a výchova dětí je fitness něco, co vyžaduje čas, nasazení a tvrdou práci. Spíše než se starat o „nejlepší“ čas na cvičení nebo nejlepší trénink na spálení co nejvíce kalorií, dělejte něco, co vás baví, v čase, který vám vyhovuje. Naplánujte si cvičení tak, jak si naplánujete schůzky, a mějte plán. Kolik dní v týdnu, jak dlouho, kde budete cvičit a co budete dělat. Jakmile je najdete v kalendáři, je pravděpodobnější, že je uvidíte, než kdybyste si je každý den „zahráli podle ucha“. Budete také důslednější a více naklonění tomu, aby se cvičení stalo součástí vašeho životního stylu. To je, když začnete vidět výsledky a uvědomíte si, že cvičení není zátěž nebo fuška, je to něco, co děláte, abyste se cítili dobře a dosáhli výsledků.
Pro úžasnější fitness tipy, návštěva Shape.com.
Více odborných zdravotních rad
Zeptejte se dietologa: 10 nejlepších tipů, jak zhubnout a udržet si ji
Zeptejte se dietologa: 10 nejlepších dietních tipů pro více energie
Zeptejte se porodní sestry: 9 věcí, které byste měli vědět o těhotenství a porodu
