Listy mění barvy, teplota začíná klesat a fitness nadšence svrbí protáhnout končetiny a cítit svobodu velkého venku. Podzim zavádí spoustu krásných přechodů, včetně schopnosti vrátit se zpět k činnostem, kterým jste se během horkých letních měsíců vyhýbali.
Pokud jste čekali, až přejde nekonečná vlna veder, abyste se mohli na čerstvém vzduchu potit, pak je nejvyšší čas to uskutečnit. Požádali jsme čtyři odborníky na fitness, aby se podělili o některé kreativní způsoby, jak nastartovat váš podzimní cvičební program a rozpohybovat se při plnění cvičebních cílů. Zde je sedm tréninků, které vám řeknou, že vás okamžitě dostanou ven a budete se cítit fit.
Připojte se k místní cvičební skupině
Přátelé a fitness jdou ruku v ruce, pokud jde o nalezení motivace ke cvičení. Pokud rádi běháte, instruktor Pilates a majitel studia Jennie Gall říká SheKnows, že připojení k místní běžecké skupině je skvělá volba. Navíc se seznámíte s několika novými lidmi. "Mnoho tréninkových skupin pro běžce má také skupiny s pomalejším tempem pro rychlé chodce," dodává.
Pokud běhání není vaše věc, fitness expert Patricie Friberg navrhuje připojit se ke třídě outdoorového tábora. "Podzim je ideální roční období pro provádění těchto programů, protože získáte vitamín D, a protože jdeme na prázdniny, budete mít zavedenou dobrou rutinu," říká SheKnows.
Více: 6 letních cvičení, když je příliš horko na to jít ven
Vezměte si cvičení na dýňovou náplast
Kdo říká, že dýňová náplast je jen pro děti? Jedním z podzimních tréninků, které Gall miluje, je vyrazit na dýňovou náplast. "Vrháme se a běháme a dýně používáme jako závaží." Tip: Podívejte se, jestli dokážete dát dohromady skupinu dvou až tří lidí. Přibližte se k majiteli dýňových záplat a zeptejte se na využití oblasti v době s malým provozem. Když skončíte, můžete lovit dýně a hrát si v kukuřičném bludišti.
Vydejte se na trať
Vaše místní dráha je ideálním místem pro podzimní trénink. Podívejte se na tratě v komunitním centru nebo na místní střední škole a proveďte toto cvičení navržené fitness expertem a trenérem triatlonu Dr. Rick Kattouf:
- Jog nebo walk-jog jedno kolo (400 metrů).
- Proveďte následující: 10 opakování kliků, 10 opakování sedů-lehů, 10 opakování skákacích zvedáků.
Toto je jedno kolo. Kattouf říká SheKnows, že v závislosti na vaší kondici můžete provést až osm kol.
Oběžný obvod
Ať už jste zkušený běžec nebo právě začínáte, toto cvičení je přizpůsobitelné všem úrovním fitness. "Můžete si vybrat běh nebo kombinaci jog-walk," říká Kattouf. "Je to neuvěřitelné cvičení, protože bude fungovat na kardiovaskulární systém i na velkou sílu spodní části těla." Zde je to, co navrhuje:
- Začněte běháním nebo joggingem po dobu čtyř minut a 45 sekund.
- Zastavte se a provádějte dřepy o tělesné hmotnosti po dobu 15 sekund.
Toto je jedno kolo. Proveďte až šest kol (to závisí na vaší kondici).
Bike & barre
Vyrazit si na vyjížďku na kole a postavit si malou kořist je skvělý způsob, jak nastartovat podzimní tréninky. Gall říká, že ona a její přítel používají svá kola podobným způsobem jako baletní barre pro zábavné tréninky barre. "Jezdíme na kolech do parku, pak zaparkujeme kola a použijeme je jako stabilizační tyč pro kleště, dřepy a výpady," vysvětluje.
Více:10 cviků na celé tělo, které tónují vše v jednom
Okruh s pevností v chůzi
Kattouf říká, že okruh síly chůze je skvělým cvičením, které můžete dělat na místní běžecké dráze.
- Začněte chůzí jednoho kola (400 metrů).
- Proveďte následující: 10 opakování skokových dřepů, 10 opakování nohou nebo předních výpadů, 10 opakování na straně nohou výpady, držení prkna 30 sekund (na předloktích a loktech), držení prkna 30 sekund (ruce na zemi, paže prodloužena).
Toto je jedno kolo. Proveďte až osm kol (to závisí na vaší kondici). Pro větší intenzitu držte medicinbal během skokových dřepů a výpadů.
Během čekání zpevněte a utáhněte
Rychle si zacvičte při sledování fotbalových tréninků, o polední přestávce nebo si jen tak zajděte do parku podzimní výlet je snadný s těmito pěti pohyby, se kterými sdílí fitness trenér a sportovec RSP Nutrition Danyele Wilson Ví.
Tento HIIT cvičení celého těla zvýší váš srdeční tep a posílí vaše svaly. Navíc Wilson říká, že je to skvělé, protože to lze provést kdykoli, kdekoli, v jakékoli sezóně a je to ještě lepší na podzim, když není tak horko.
Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund a poté 15 sekund odpočívejte, než přejdete na další cvičení. Po dokončení všech pěti pohybů na okruhu odpočívejte dvě minuty a okruh opakujte třikrát až pětkrát.
Zde je několik konkrétních cvičení od Wilsona (klikněte tady popisy a obrázky cvičení):
- Plyo push-up
- Rychlé nohy
- horolezec
- Burpee
- Rychlobruslaři
Pokud nemůžete v jednom z těchto tréninků najít to, co hledáte, vždy se najdou stezky. Když vše ostatní selže, obujte si boty a vydejte se na místní trailhead. Chůze, běh nebo pouhé objevování venku je skvělý způsob, jak uniknout stresu dne a zacvičit si!
