Plyometrie, také známé jako skokový trénink, jsou rychlé, silné pohyby, které sportovci často používají ke skoku výš, běhu rychleji, házení dál nebo silnějšímu úderu, v závislosti na sportu. Nemusíte však být sportovcem, abyste měli z těchto výbušných pohybů prospěch. Plyometrie, začleněná do vašich týdenních tréninků, jsou účinným způsobem, jak rozdrtit kalorie a zlepšit vaši kondici. Koordinátorka dalšího vzdělávání Americké rady pro cvičení (ACE), Jessica Matthews vysvětluje účinnost a provedení plyometrie a sdílí plyometrické cvičení, které vám pomůže začít se zlepšovat vaší kondici.
Fitness výhody plyometrie
Podle Matthews je kontrolovaný dopad a maximální výkon cílem plyometrie, která zahrnuje skoky, hranice a další výbušné pohyby. "Také známý jako skokový trénink, plyometrie."
zapojte protažení svalů před jejich kontrakcí, “vysvětluje fitness expert. "Tento typ tréninku, pokud je používán bezpečně a efektivně, posiluje svaly, zvyšuje svislost."
skákat a snižuje nárazové síly na klouby. “ Výzkum naznačuje, že plyometrie může také zvýšit hustotu kostí u mladších účastníků.
Ačkoli je plyometrie často součástí tréninkových protokolů pro sportovce, může přidat prvek zábavy a zároveň zvýšit náročnost a účinnost pro všechny fitness nadšence. Matthews říká,
"Plyometrie napodobují pohyby používané ve sportech, jako je lyžování, tenis a basketbal." Pokud rádi uhýbáte magorům, honíte údery po zemi nebo dobíjíte síť, plyometrie může být
vhodná tréninková volba, protože tato cvičení jsou navržena tak, aby zvyšovala svalovou sílu a výbušnost. “ Začlenění plyometrie do vašeho cvičebního programu vám také může pomoci zlepšit vaše
kardiovaskulární zdatnost a spálit kalorie.
Tyto pokročilé výbušné pohyby však nejsou pro každého. Matthews varuje, že plyometrie nejsou vhodné pro lidi, kteří jsou ve špatném stavu nebo mají ortopedická omezení. jestli ty
už nějakou dobu nespolupracujete, máte problémy s klouby nebo svalové vypětí, počkejte, až se dostanete do kondiční hry, než zahrnete plyometrii do svého fitness režimu.
Proč plyometrie zvyšují kondici?
Plyometrie se v 70. letech 20. století staly osvědčeným tréninkovým protokolem východoevropanů k rozvoji větší síly a síly u jejich olympijských sportovců. "Na tom založili své programy."
vědecké důkazy, že protahování svalů před jejich kontrakcí nabírá „myotaktický“ nebo natahovací reflex svalu, aby se zvýšila síla kontrakce, “vysvětluje Matthews.
"K tomuto předpínání svalů dochází, když provádíte skoky jeden po druhém." Například když přistanete ze skoku, svaly kvadricepsu v přední části stehna se natáhnou jako vaše
ohýbá kolena a pak se rychle smrští dalším skokem. Toto předběžné natažení zvyšuje sílu druhého skoku. “
Postupujte obezřetně
Podle Matthewse je plyometrický trénink kritikou kvůli hlášeným případům zranění po „plyometrických“ programech hloubkového skákání a pádů, které zahrnují
skákat nahoru a dolů z boxů nebo lavic, které jsou vysoké až 42 palců.
"Síly způsobené těmito druhy skoků na tvrdý povrch mohou být až sedmkrát vyšší než vlastní tělesná hmotnost." Pečlivě však zvažte typ skoků vybraných pro
program, zařazení trenéra nebo trenéra k supervizi a postupné zvyšování obtížnějších cvičení může z plyometrického programu udělat bezpečný i účinný. “
Matthews doporučuje: Skoky by měly vždy začínat z úrovně země, mimo a na polstrované povrchy, jako je tráva nebo tělocvična, přes dřevěnou podlahu tělocvičny. Tyto typy skoků jsou bezpečné a snadné
provést. Mezi další tréninkové techniky patří skákání přes šišky nebo molitanové zábrany a ohraničování na cestách.
"Jedna studie zjistila, že účastníci dobře navrženého programu strečinku, plyometrického tréninku a silového tréninku snížili své přistávací síly ze skoku o 20 procent a zvýšili
jejich síla hamstringů o 44 procent, “dodává Matthews. "Oba tyto faktory přispívají ke snížení potenciálního rizika zranění jednotlivce."
Moudře začleňte plyometrii
Pokud nejste obeznámeni s plyometrií, Matthews navrhuje, abyste si promluvili s lékařem sportovního lékařství nebo fyzickým terapeutem, abyste se ujistili, že tato tréninková technika je pro vás vhodná. Tyto
odborníci vám mohou dokonce pomoci začít, nebo vám doporučí odborníka na fitness, který může. Varuje: „Pokud však zlepšení sportovního výkonu není vysokou prioritou, je to další riziko
spojené s touto činností nemusí stát za potenciální výhody. “
"Budete -li se řídit níže uvedenými doporučeními, budete mít ze školení užitečnější zážitek." Používejte pouze jednoduché přízemní skoky z měkkých povrchů a cvičte správně
dohled, “navrhuje Matthews. "Plyometrický trénink může být chytrým doplňkem tréninkového programu zdravého jedince, pokud je používán moudře."
Plyometrics je o kvalitě, ne o kvantitě
Podle Matthewse bezpečný a účinný plyometrický program klade důraz na kvalitu, nikoli na počet skoků, a také na techniky bezpečného přistání. "Bezpečné přistávací techniky, jako je přistání od špičky."
k patě ze svislého skoku a používání celé nohy jako kolébky k rozptýlení přistávacích sil na větší plochu jsou důležité pro snížení nárazových sil. “
Přistání s nízkým dopadem navíc můžete propagovat pomocí vizualizačních podnětů, jako je například zobrazení přistání „světlo jako pírko“ a „zpětný ráz jako pružina“.
Matthews také doporučuje, abyste se při přistání vyhnuli nadměrnému pohybu kolena ze strany na stranu. Přistávací síly mohou být absorbovány kolenním svalstvem (kvadricepsy, hamstringy, gastrocnemius nebo
lýtkový sval) efektivněji, když se koleno ohýbá primárně pouze v jedné rovině pohybu.
Jste připraveni skočit? Zkuste tyto tři silné plyometrické pohyby.
