3 kardio rutiny, které můžete dělat bez posilovny

Práce, domácí povinnosti nebo prostě touha vyhnout se horkým, zpoceným a přeplněným místům může stačit k tomu, abyste na to měli chuť vynechte výlet do posilovny, ale nezoufejte: Stále můžete získat dobré (skvělé!) kardio cvičení bez tělocvična. Zde je několik kardio cvičení nápady, jak začít - ne zdatnost potřebné vybavení.

Související příběh. 8 možných důvodů, proč vás bolí klouby

Intervalová chůze

Pokud rádi chodíte na běžeckém pásu v tělocvičně, proč si ho nevzít venku? Aby byly věci zajímavé - a spálili více kalorií - vyzkoušejte intervaly chůze. Začněte rozcvičkou a poté po určenou dobu zrychlete. Začněte s 30sekundovými rychlejšími intervaly a zvyšujte se na dvě minuty nebo déle, až budete fit. Vraťte se do pomalejšího tempa a poté jej znovu naberte následujícím způsobem (všimněte si, že „rychlá“ a „mírná“ chůze jsou relativní pojmy a lze je přizpůsobit vaší individuální kondici):

Ukázkové cvičení s intervalovou chůzí

Zahřívací tempo: 1 až 3 minuty
Rychlá procházka: 30 sekund
Mírná procházka: 1 minuta
Rychlá chůze: 30 sekund
Mírná procházka: 1 minuta

click fraud protection

Opakujte cykly rychlé chůze a střední chůze pro celkovou délku tréninku a snažte se celkem o 25 až 30 minut. Na konci nechte několik minut vychladnout. Postupně prodlužte čas strávený rychlou chůzí a snižte pomalejší intervaly.

>> Jak začít s chodícím fitness programem

Silová chůze

Jednodušší na klouby než běh, power walking spálí téměř stejný počet kalorií, podle PowerWalkersWorld.

Dejte ruce do švihu a mějte na paměti tyto pokyny pro chůzi:

Zahřát se: kráčejte pomalým až mírným tempem 1 až 3 minuty
Zvyšte tempo pomocí krátkých, rychlých kroků (jednodušší na klouby než dlouhé kroky)
Procvičte si od paty k patě: odstrčte z paty a protáhněte se chodidlem a protlačte se palcem u nohy
Udržujte hýždě pevně, který také zahrnuje svaly dolní části zad
Zatáhněte břišní svaly: postavte se vysoko a utáhněte jádrové svaly
Ramena čerpadla: paže ohnuté pěstmi volně zavřenými, paže zvedejte dopředu a dozadu, jako byste lyžovali
Cvičte perfektní držení těla: mějte hrudník vysoko a krk nahoře, oči upřené přímo před sebe

>> Chůze ke zlepšení duševního a fyzického zdraví

Běh po schodech

Tuto rutinu můžete provádět doma v deštivých nebo zasněžených dnech na domácích schodech. Pro větší výzvu jděte na místní střední školu a vyzkoušejte to na tribuně (pouze pro pokročilé cvičence!). Začátečníci by měli začínat s 10 až 15sekundovými intervaly, přičemž by měli jít krok po kroku s rukama po stranách. Postupně prodlužujte intervaly, maximálně však 120 sekund. Pokud jste vášnivým cvičencem, zkuste vyběhnout a zvýšit výzvu tím, že půjdete po dvou schodech najednou. Začněte 5minutovým zahřátím a ukončete 5minutovým cooldownem.