Jak často jste při své snaze zhubnout nebo jíst zdravěji vynechali vydatnou snídani, abyste si dali rychlý a pohodlný energetický bar? Stejně tak, jak často si říkáte, jestli je zahřátá Lean Cuisine nebo Lean Pocket skutečně zdravější než navštěvovat Wendyinu jízdu? Každý den stojíte před nekonečným výběrem jídla. Čelíte také víru rozporů a mýtů o „zdravých potravinách“, které vás nutí přemýšlet, jaká jídla byste měli jíst. Nejlepší způsob, jak si vybrat skutečně zdravější potraviny, je začít se více orientovat v jídle. Zde jsou některé základy, které by měl znát každý jedlík, který dbá na zdraví.
Jste chytřejší než žák 5. ročníku, pokud jde o znalost doporučených denních porcí každé skupiny v potravinové pyramidě? Základy zdravé výživy začínají znalostí skupin potravin, velikostí porcí a počtu porcí, které potřebujete. Základní potravinová pyramida se od dětství příliš nezměnila, ale ona má se vyvinul tak, aby byl konkrétnější ohledně druhů jídla k jídlu, a nyní zahrnuje pravidelné cvičení jako součást zdravého života.
ZÁKLADY POTRAVINOVÉ PYRAMIDY
Zrna. Potraviny vyrobené z pšenice, rýže, ovsa, kukuřičné mouky, ječmene nebo jiného obilného zrna.
Doporučené denní porce: 6 uncí
Zelenina. Jakákoli zelenina nebo 100 procent zeleninového džusu. Může být syrový, vařený, čerstvý, zmrazený, konzervovaný, sušený nebo dehydrovaný, celý, krájený nebo rozmačkaný.
Doporučené denní porce: 2,5 šálků
Ovoce. Jakékoli ovoce nebo 100 procent ovocné šťávy. Může být čerstvý, sušený, zmrazený, konzervovaný, celý, krájený nebo rozmixovaný.
Doporučené denní porce: 2 šálky
Mléko a jiné mléčné výrobky. Všechny tekuté mléčné výrobky a potraviny vyrobené z mléka. Potraviny vyrobené z mléka, které mají malý nebo žádný vápník, jako je smetanový sýr, smetana a máslo, nejsou považovány za součást této skupiny.
Doporučené denní porce: 3 šálky
Maso a fazole (bílkoviny). Všechna jídla z masa, drůbeže, ryb, suchých fazolí, hrášku, vajec, ořechů a semen.
Doporučené denní porce: 5,5 unce
Oleje. Tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté.
Doporučené denní porce: Jezte střídmě
Jedna velikost nevyhovuje všem. Podrobnější informace o potravinové pyramidě a vytvoření přizpůsobeného dietního plánu na základě vašeho těla najdete na www. MyPyramid.gov.
ZDRAVÉ SNÍDANĚ VÝBĚRY
Vynechávání snídaně je v dnešním rychlém, dietním trendovém životním stylu běžné. Může to však vést k únavě a eventuálnímu přejídání jídla, protože vaše tělo potřeby ranní jídlo, zvláště poté, co nejíte celou noc. Snídaně se náležitě nazývá „nejdůležitější jídlo dne“, protože nejen dává máte palivo, které vám pomůže projít dnem, ale ranní jídlo také pomůže udržet vaši mysl soustředěnou a výstraha. Udělejte si čas na snídani.
Devatenáctiletá tanečnice Sarah Farrell ví, jak může být život hektický, ale dělá ze zdravé snídaně nejvyšší prioritu. Říká: „Mám ráda pšeničné palačinky s banánem nebo pošírovaná vejce, získám všechny živiny z vajíčka, aniž bych je smažila.
Farrellovy pšeničné palačinky a vejce jí dodají dostatečné množství kalorií, bílkovin a vlákniny, které ji udrží plnou a nabitou energií na další ráno. Udržet její snídani s nízkým obsahem tuku je také zdravá strategie.
Pokud nemáte dostatek času na vydatnou snídani, vystačíte si se snídaňovým barem. Přečtěte si však etikety a rozhodněte se pro snídaňové tyčinky s nižším obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.
ZDRAVÉ OBĚDOVÉ VOLBY
Když se valí oběd, otročíte -li v práci, ve škole nebo s dětmi, obědváte rychlé jídlo nebo nějaký typ „libového“ nebo „nízkotučného“ jídla v mikrovlnné troubě se může zdát jako nejvhodnější výběr.
Jít do restaurace s rychlým občerstvením nemusí být nutně nejhorší volba jídla-mnoho národních restauračních řetězců nechte si své výživové údaje vystavit na přepážce a mnozí o nich zveřejňují výživová fakta online stažení. Proveďte malý průzkum, než se vydáte na cestu a vyberete si rychlé občerstvení s nejzdravějšími profily.
„Štíhlé“ potraviny vhodné do mikrovlnné trouby nabízejí pohodlí a také označení, díky kterému budete myslet zdravě, ale obvykle obsahují hodně sodíku. Zatímco obsah kalorií a tuků bývá nižší u potravin, jako je Lean Cuisine a Lean Pockets, jedna porce může obsahovat až 30 procent nebo více z doporučeného denního příjmu sodíku 2400 miligramů - in jedno jídlo.
Marci K Campbell, PhD, profesorka výživy na University of North Carolina v Chapel Hill, navrhuje hledat mikrovlnná jídla s vyšším obsahem bílkovin as méně než 500 miligramy sodíku na porce. Varuje: „Pokud výrobek obsahuje méně než 10 gramů bílkovin, pravděpodobně vás nenasytí ani se nebudete cítit jako jídlo.“
Někdy je faktor pohodlí při obědě důležitější než výběr nejzdravější možnosti - což by znamenalo věnovat čas tomu obědu je zdravé - ale vyžadování výživových údajů od vašich oblíbených restaurací a čtení nutričních štítků je skvělá strategie pro zdravé poledne jíst.
ZDRAVÉ VEČEŘE VOLBY
Pokuste se jíst večeři v pravidelně naplánovanou dobu brzy večer - na rozdíl od pozdních nočních večeří. Většina večeří je uvolněnější než ostatní jídla během dne a často máte více času strávit jídlem nebo přípravou večeře než jiná jídla. Udělejte si čas na zahrnutí potravin ze skupin potravin, které vám možná v dřívějších jídlech chyběly. Mějte však na paměti, že večeře může sabotovat vaši dietu nebo záměry zdravé výživy, protože vy dělat mít více času na jídlo - můžete skončit tím, že budete jíst příliš mnoho. Sledujte velikost porcí a porcí.
Marshella Dickey, 22letá obchodní asistentka trenéra, nemá vždy čas jíst zdravé večeře, ale dělá většina potravin, které má k dispozici, a ví, jak se vyhnout pastím na nezdravé jídlo v obchodě s potravinami v obchodě, zatímco je v práce. "Snažím se jíst hodně ovoce a salátů se špenátovými listy." Pokud musím jíst na cestách, snažím se najít zábaly se zeleninou a kuřecím masem. Také se snažím mít pšeničný chléb a těstoviny, když to jde, “říká Dickey.
Stravování může být pro zdravého jedince výzvou. Snažte se mít doma rodinnou večeři, ale až budete jíst, vyzkoušejte je klíčové strategie stolování.
ZDRAVÉ SNACKOVÉ VOLBY
Když začne ranní nebo odpolední reptání žaludku, obejděte chipsy automatu, tyčinky a balíčky sušenek. Místo toho se rozhodněte pro zdravé svačiny jako ovoce nebo ořechy. Čerstvé položky, na rozdíl od zpracovaných potravin, jsou vždy dobrou volbou, protože se můžete vyhnout konzumaci přidaných chemikálií a konzervantů zpracovaných potravin.
Nancy Tan, dvaadvacetiletá manažerka reklamního účtu, je vždy v pohotovosti s nabitými termíny a snaží se vyhovět klientům. Po celý den si ráda pochutnává na ovoci nebo cherry rajčatech. Také se ujistí, že pije hodně vody, aby byla hydratovaná. "[Zdravé občerstvení a voda] mi opravdu dodávají potřebný zdvih... a neustálé navštěvování toalety mě drží na nohou," říká Tan.
Campbell navrhuje také občerstvení na věcech, jako jsou jablka, rozinky nebo mrkev, když jste na cestách. Občerstvení zdravých jídel mezi jídly může udržet hladinu cukru v krvi, předcházet únavě a co je důležitější, předcházet záchvatovitému přejídání.
VĚDĚNÍ JE MOC
Klíčem ke zdravému životu je mít fakta. Začněte s potravinovou pyramidou a získejte více informací o výživě. Určete své denní požadavky na výživu. Přečtěte si etikety, abyste zjistili velikost porcí a nutriční obsah potravin, které jíte. Ujistěte se, že přijímáte doporučený denní příjem jídla, který vaše tělo potřebuje.
Navzdory pozicím a rozporům „zdravé výživy“ se vracet k základům, jíst čerstvá a zdravá jídla a jíst střídmě jsou opravdu nejlepší strategie pro zdravou výživu.
Další informace o zdravém stravování najdete na těchto odkazech:
Zdravé stravování za rozpočet
Kontrola reality 10 kalorií
Orthorexie: Důsledky příliš zdravého stravování
10 způsobů, jak nastartovat nový zdravý životní styl
