Kardio cvičení pro zdraví srdce
20minutové vysoce intenzivní cvičení na kole
Začněte 3–5minutovou lehkou jízdou zahřátím a dokončete 3–5minutovou lehkou jízdou vychladnutím. Následující cvičení zahrnuje 2minutové intervalové cykly.
| Minuta | Otáčky | Intenzita | Držení těla |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Úroveň 2 - 3 | Vzpřímený |
| 3 | 80-85 | Úroveň 4-5 | Stojící |
| 5 | 90-95 | Úroveň 6+ | Závodění |
Výše uvedenou sekvenci opakujte v minutách 7, 9, 11, 13, 15 a 17. Minuta 19 je jízda „s volnou volbou“, kde si můžete vybrat svoji oblíbenou úroveň intenzity shora.
30minutové cvičení na běžeckém pásu
| Minuta | Rychlost | Sklon | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Výše uvedenou sekvenci opakujte třikrát po dobu 30 minut chůze.
Poznámka: Začátečníci by měli začít s rychlostí 3,5 mph. Pokročilí chodci na běžeckém pásu mohou na svém vrcholu dosáhnout rychlosti až 5,0 mph. Toto cvičení lze také přizpůsobit běžeckému/běžeckému tréninku, počínaje během rychlostí 5,0 mph a cvičením až do běhu rychlostí 6,0 až 6,5 mph.
*RPE = míra vnímané námahy. RPE je vaše měřítko cvičení intenzita založená na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 představuje největší úsilí. Upravte rychlost a sklon tak, abyste dosáhli požadovaného RPE výše.
30minutové cvičení v kardio tělocvičně
Začněte 3minutovým snadným zahřátím a dokončete 3minutovým lehkým ochlazením.
| Minuta | Stroj | Intenzita | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | běžecký pás | Mírný | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptický | Energický | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Kolo | Mírný | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Energický | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-trenér | Mírný | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tvoje volba | Energický | 6 – 7 |
V posledním cyklu vyberte své oblíbené kardio vybavení pro finále.
Více tréninků ke zlepšení zdraví vašeho srdce
- Cvičení pro zdraví srdce
- 10 důvodů, proč by ženy měly zvedat závaží
- Tipy pro fitness pro chytřejší kardio
