Načasování jídel před a po cvičení je zásadní pro to, aby vám poskytlo palivo, které potřebujete k cvičení, a také usnadnilo zotavení po cvičení. Pokud váš fitness režim zahrnuje tréninky mezi jídly, strategicky načasované svačiny mohou zajistit úspěšné pocení a brzké uzdravení. Zde je několik rad, co dělat a nedělat, aby vás vedly při cvičení.
Dos a
Nepokoušejte se cvičit
Jenny Schwartz, registrovaná dietoložka a osobní trenérka Midtown Tennis Club Chicago, říká, že nutriční rovnováha je důležitá nejen pro vaši každodenní stravu, ale také pro
svačiny po tréninku. Stejně jako by vaše jídla měla obsahovat komplexní sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky, měla by obsahovat i vaše svačinky.
DĚLAT jíst před cvičením. "Jíst před cvičením je zásadní pro efektivní a úspěšné cvičení," radí odborník na dietu a fitness. "Vaše tělo potřebuje palivo."
podejte správný výkon a správný druh paliva vám pomůže podat nejlepší výkon. “
NEDĚLEJTE šetřit na vodě. Schwartz doporučuje dostatečnou hydrataci, aby se zabránilo negativním účinkům dehydratace, jako je únava a nemoci související s teplem, a aby pomohlo vašemu tělu
správně a efektivně trávit jídlo.
DĚLAT jděte na dobře vyvážené občerstvení. "Držte se sacharidových svačinek s trochou bílkovin a tuků," říká Schwartz. "Sacharidy poskytují energii k výkonu a bílkoviny."
a tuk zajišťuje, že tato energie vydrží déle a ukojí vás. “
NEDĚLEJTE vynechte jídla nebo svačiny. Jíst před a po cvičení pomůže stabilizovat krevní cukry, zlepší vaše cvičení a urychlí regeneraci cvičení.
DĚLAT dodržujte zdravou výživu. Podle fitness profesionála Midtown Tennis Club je to, co a jak jíte denně, stejně důležité jako to, co jíte v den svého
výkon.
NEDĚLEJTE zapomeňte na jídla po cvičení. Abyste předešli nadměrné únavě během cvičení, dejte si předem svačinu. Nepodceňujte však výhody následné svačiny.
Schwartz říká: „Je stejně důležité jíst po cvičení. Vaše tělo spálilo palivo a rozlomilo svalovou tkáň a je důležité je oběma doplnit jídlem. “
DĚLAT strategicky načasujte své svačiny. "V ideálním případě byste měli jíst jednu až tři hodiny před cvičením, v závislosti na druhu cvičení, které děláte, a na jak dlouho,"
radí Schwartz. "Pokud máte v plánu dlouhý trénink, který bude trvat déle než 1-1/2 hodiny, jezte pár hodin před tím a pak 30 minut před tím si dejte rychlé jídlo na podporu energie nebo si dejte
s sebou ke konzumaci během dlouhého tréninku. “
NEDĚLEJTE spoléhat na prázdné kalorie. Zdravá svačinka složená ze sacharidů s trochou bílkovin a tuků je vítěznou volbou pro tankování a tankování. Popadnout Red Bull nebo
tyčinka vám může poskytnout okamžité uspokojení, ale tato jídla s prázdnými kaloriemi nenabízejí správnou výživu před nebo po tréninku. "Mezi příklady rychlého občerstvení posilujícího energii patří."
energetické tyčinky a Gatorade, “dodává Schwartz.
DĚLAT jíst do jedné hodiny po cvičení. "Pokud děláš dlouhý trénink nebo soutěž, rychle si dodej energii do 30 minut po skončení tréninku a pak sněz
jídlo nebo větší svačinu jednu až dvě hodiny po tréninku, “radí odborník na sportovní výživu. "Váš metabolismus je na vrcholu zhruba od 30 minut do jedné hodiny po cvičení, což."
znamená to, že v tuto chvíli spalujete nejvíce kalorií - což z něj činí optimální čas na doplnění paliva a hubnutí. “
NEDĚLEJTE přejíst se. Schwartz nedoporučuje jíst jídla nebo jídla, kvůli kterým se cítíte těžká nebo malátná, a odrazuje od přílišné konzumace jídla. Cvičení na plný žaludek může
necháte se cítit malátně nebo špatně od žaludku, protože se vaše tělo snaží strávit a vydejte energii na cvičení. Schwartz také varuje před jídlem, které má opravdu vysoký obsah
tuk nebo vláknina, což může způsobit žaludeční potíže.
Zdravá svačinka před a po cvičení
Podle Schwartze jsou celozrnné produkty optimální volbou pro tankování a tankování; odborník na fitness však říká, že rychle spalující sacharidy mohou fungovat také, pokud právě dokončujete a
dlouhý, tvrdý trénink.
Mezi nejzdravější svačiny před cvičením patří:
- Celozrnný chléb s arašídovým máslem a banánem
- Organický jogurt s 1 šálkem bobulí
- Cereální tyčinka nebo energetická tyčinka s přírodními přísadami
- Ovocné smoothie z mléka nebo jogurtu, syrové mrkve a celeru s hummusem
- Půl krůtího sendviče s celozrnným chlebem
- Provázkový sýr, celozrnné krekry a ovoce
- Trail mix s ořechy a sušeným ovocem
- Malé pečené brambory se sýrem
- Celozrnné cereálie s mlékem
Po tréninku je důležité doplnit správné živiny, aby se zachovala svalová tkáň, svaly se připravily na další cvičení, pomohly zmírnit bolest svalů a předcházet zranění.
"Po cvičení musíte jíst, abyste si doplnili zásoby glykogenu." To vaše tělo využívá k energii, “vysvětluje Schwartz. "Zásoby glykogenu jsou nahrazeny jídlem."
uhlohydráty. Pokud nenahradíte zásoby glykogenu, tělo spálí svalovou tkáň pro energii a obnovu. Tomu se chcete vyhnout, protože svalová tkáň je klíčem ke spalování kalorií. “
Nejlepší svačiny pro zotavení po cvičení, zvláště hned po dlouhém, tvrdém tréninku, jsou:
- Bagel
- Ovoce
- Energetická tyčinka
- Energetický nápoj, taková Gatorade
Schwartz dodává: „Pokud jste absolvovali silový nebo odporový trénink, konzumujte bílkoviny, ale dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Většina potravin obsahuje bílkoviny přirozeně, takže se nemusíte předávkovat bílkovinami
prášky a svačiny s vysokým obsahem bílkovin. “
Pokud jde o svačinu při cvičení, rovnováha je klíčová. Nejlepší občerstvení se skládá ze všech tří makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků. Strategicky načasované, zdravé občerstvení bude
dá vám energii na cvičení a doplní vaše svaly, zatímco se vzpamatujete.
Více o tom, co jíst před a po cvičení
Regenerační výživa
Sportovní svačinky pro zvýšení energie
Nejlepší cvičební jídla
Jak jíst a cvičit, jak zhubnout
Nutriční informace pro sportovce
