Sacharidy jsou zlatem, pokud jde o zvyšování energie, říká Liz Pearson, kanadská dietoložka a spoluautorka Ultimate Foods for Ultimate Health. A zlatem má na mysli zlatou medaili! Vzhledem k tomu, že letní olympijské hry jsou připraveny na červenec, je načase se inspirovat a dostat se do formy. Pearson chce šířit zprávu, že nejúspěšnější cvičební režimy začínají tím, co jíte.
Sacharidy jsou pro vás dobré
"Sacharidy jsou primárním a nejdůležitějším zdrojem energie pro tělo," říká Liz Pearson, která je na misi ukončit karbobobii. Její nová kniha, Brokolice, láska a hořká čokoláda, je vydáno na jaře 2013. "Pravdou je, že sacharidy jsou pro nás ve skutečnosti dobré a musíme je konzumovat každý den, zvláště když jsme aktivní."
Sacharidy jsou zlatem pro energii a výkon
Americký lékařský institut doporučuje, aby většina našich denních kalorií - 45 až 65 procent - pocházela ze sacharidů, přičemž 20 až 35 procent pochází z tuků a 10 až 35 procent z bílkovin. Proč je velká potřeba sacharidů? Naše těla rozkládají sacharidy na cukr - glukózu - který dodává energii buňkám, tkáním a orgánům, říká Pearson, a ukládá se do našich svalů, když je to potřeba. Jakmile se však úložiště vyčerpá, svaly se rychle unaví.
"Kdykoli cvičíme, měli bychom převzít mysl sportovce a myslet na sacharidy jako palivo pro naše svaly - ale je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou si rovny," vysvětluje Pearson. Nejlepším palivem pro naše tělo je stoprocentní celozrnný chléb a těstoviny, ovoce, zelenina a fazole. Většina sacharidů, které denně jíme, by měly být tyto dobré sacharidy, protože jsou pomalu tráveny a poskytují postupné uvolňování cukru do krevního oběhu. Obsahují cenné živiny a rostlinné sloučeniny, které chrání zdraví a chrání před nemocemi.
Dobré a špatné sacharidy
Na druhé straně získávání sacharidů z rafinovaných zrn, jako je bílý chléb a těstoviny, nebo obilovin, koláčů a sušenky vyrobené z bílé mouky, stejně jako vysoce zpracované slazené nápoje, cukrovinky a dezerty, nejsou nejlepší výběr. Tyto druhy potravin mohou zvýšit riziko srdečních chorob, cukrovky typu 2, obezity, makulární degenerace a některých druhů rakoviny, říká Pearson.
Pro optimální cvičení jezte dobré sacharidy
Kanadská společnost pro fyziologii cvičení doporučuje, aby dospělí měli každý týden alespoň 150 minut mírné až silné fyzické aktivity, přičemž děti a mládež vyžadují 60 minut denně. Na základě těchto pokynů, jak začleníte sacharidy do svého jídelníčku při tréninku olympijských rozměrů?
Pearson cituje doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: Jezte jídlo skládající se z dobrého sacharidy tři až čtyři hodiny před cvičením, poté 30 až 60 minut před začátkem svačiny se sacharidy a bílkovinami začal. Jíst další svačinu se sacharidy a bílkovinami bezprostředně po cvičení je ideální pro optimalizaci ukládání sacharidů.
Možnosti karbohydrátů na podporu těchto svalů
Tři až čtyři hodiny před cvičením:
- 100 procent celozrnných špaget nebo těstovinového salátu
- Smažte zeleninu na lůžku z hnědé rýže
- Celozrnné palačinky
30 až 60 minut před cvičením:
- Malá mísa celozrnných obilovin
- Celozrnné krekry s fazolovým dipem
- Půl sendviče s libovým proteinem na celozrnném chlebu
- Ovocné smoothie z mléka nebo jogurtu
Po tréninku:
- Čokoládové mléko
- Jogurt
- Celozrnná energetická tyčinka
Sacharidy posilují zdraví mozku
Pokud zvyšování energetické hladiny není dostatečně motivující, Pearson zdůrazňuje, že dobré sacharidy jsou také vynikající pro zdraví mozku - včetně budování paměti, učení a myšlení.
Sacharidy na hubnutí
Sacharidy mohou dokonce podporovat hubnutí kvůli jejich schopnosti uspokojit hlad. Nedávný kanadský průzkum zdraví Společenství například ukázal, že z téměř 4500 studovaných lidí kteří měli nejnižší riziko nadváhy, dostali 47 až 64 procent kalorií z jídla uhlohydráty.
Více o jídle jako sportovec
Svačina při cvičení: Dělejte a nedělejte
Kerri Walsh: Jezte a cvičte jako olympionik
Olympiáda Natálie Coughlinové dietní tipy
