Dokonalé cvičení zaneprázdněné ženy-kdekoli-SheKnows

Nedostatek času na cvičení je pro každého tím největším hovězím o tom, jak se držet cvičení. Ale tento problém řešíme jednou provždy konečným nabitým ženským cvičením.

Související příběh. 5 věcí, které byste měli udělat bezprostředně po tréninku - před čímkoli jiným

Ptali jsme se Sara Haley, fitness expert a tvůrce fitness DVD Pot bez omezení (určeno pro lidi, kteří se potřebují kamkoli hodit do fitness) a Očekávání více (pro novopečené a nastávající maminky), pro její nejlepší tipy, jak se dostat kamkoli.

"Cvičení je celé tělesné hmotnosti a může být provedeno na malém prostoru, takže ho můžete dělat kdekoli," říká. "Rovněž zasáhne všechny části těla, takže během krátké doby získáte trénink kardio, síly a dokonce i určité pohyblivosti a flexibility."

Toto cvičení by vám mělo trvat přibližně 20 minut. Pokud to děláte správně, mělo by vás to unavit.

Toto cvičení zahřívá tělo, stabilizuje a posiluje jádro, říká Haley. Začněte na všech čtyřech s rameny přes ruce a boky přes kolena. "Během celého cvičení myslete na přitažení pupku k páteři," radí. Levou rukou za hlavou stáhněte břišní svaly a zaokrouhlete si záda tak, aby se váš levý loket a pravé koleno přiblížily. Současně natáhněte pravou nohu za sebe a otočte horní část těla doleva a rozevřete loket. Zatlačte do podpůrné pravé ruky, abyste dosáhli rovnováhy. Proveďte šest na jedné straně, než přepnete a opakujete na druhé straně.

Začněte ve vysokém prkně s rameny přes ruce. Pokud je pro vás prkno novinkou, Haley navrhuje začít na kolenou nebo s nohama doširoka a držet prkno tak dlouho, jak jen můžete. Pokud jste tuto část zdokonalili, zmáčkněte nohy k sobě na prkno, abyste zpracovali vnitřní stehna. Jakmile to zvládnete, zkuste klepat nohama ze strany na stranu, až na jednu minutu. Pro ještě pokročilejší možnost vezměte obě nohy ven a současně, jako byste dělali skákací zvedák. Toto cvičení (a jeho variace) zahřívá tělo a stabilizuje a posiluje vaše jádro.

Procházejte se, běhejte nebo běžte na místě po dobu jedné minuty a nezapomeňte pumpovat paže pro maximální spálení kalorií. V posledních 15 sekundách to vezměte na sprint a vyrazte bez dechu, doporučuje Haley. "Funguje to na celém těle a srdce začne silně pumpovat."

Otočte boky směrem k rohům místnosti a dřepněte co nejdál k podlaze, přičemž hrudník zvedněte. Poté tlačte nahoru z podlahy a vyskočte do vzduchu. "Při skoku předstírejte, že vám někdo zatlačil levou stranu zad na pravou stranu, aby pomohl otočit vaše tělo doprava," říká Haley. Chcete přistát v poloze, ve které jste začali, čelem k pravé straně místnosti. Pokračujte ve skákání dřepů, dokud nebudete čelit všem čtyřem stranám místnosti, a poté se opakujte opačným směrem. "Tato sekvence by ti měla vyrazit dech," říká. Je tedy důležité se před dalším cvičením řádně zotavit. Procvičíte si vnitřní stehna a hýždě a rozbuší se vám srdce.

Tato verze burpees pracuje s celým tělem, zejména s hrudníkem, jádrem a tricepsy, a zároveň rozbuší srdce, říká Haley. Začněte skákacím zvedákem, nebo jen poklepejte nohama ze strany na stranu. Pak dřepněte s nohama u sebe, s podpatky dolů a rukama na podlaze. Projděte se nebo skočte nohama dozadu a snižte hrudník až na podlahu. Projděte se nebo skočte nohama zpět do dřepu. Opakujte jednu minutu. "Toto cvičení by tě mělo nechat úplně unaveného a bez dechu."

Lehněte si na záda s rukama za hlavou a chodidly mimo podlahu tak, aby vaše kolena byla v jedné linii s vašimi boky. Vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zajistěte si, aby vaše břišní svaly skutečně pracovaly, zatažením pupku k páteři při stahování abs. Opakujte 20krát. "Při zvedání a spouštění myslete 'nahoru, držte se, dolů, držte'," radí Haley.

Procvičte své šikmé svaly pomocí tohoto efektivního cviku. Zůstaňte na zádech ve stejné poloze, ve které jste byli pro kliky. Tentokrát ale jednu nohu natáhneme na delší dobu a druhé koleno udržíme stabilní. Otočte horní část těla směrem ke kolenu, které je stabilní. Přepněte na druhou stranu. To se počítá jako jedno opakování. Opakujte 20krát. Pokud potřebujete upravit, Haley navrhuje zvednout nohy výše z podlahy.

"Všechna tato cvičení společně v jednom tréninku budou fungovat tak, aby vás udržovala v kondici, bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni," říká Haley.

Další fitness tipy a trendy

Mudderella: Proč ženy začínají být špinavé
Nejlepší pohyby pro kořist
Bojová lana pro začátečníky