Pokud jde o naše zdraví, všichni víme, co jsme by měl dělat: Pít více vody, dát si nějaké kardio a jíst zdravě, i když máme své doba. Když vám ale zuří hormony a křeče v žaludku, uspokojení jakékoli touhy po jídle, po které toužíte, je mnohem příjemnější než sáhnout po salátu.
Potřebujete důvod zůstat na rovné a úzké, pokud jde o zdravé stravování, když máte menstruaci? Tady je jedna: Vaše strava může mít na vás zásadní dopad menstruační cyklus. "Špatné stravovací návyky, příjem cukru, kofeinu a sodíku jsou spojeny se zvýšenými příznaky PMS," vysvětluje odbornice na zdravé vaření Regina Ragone, MS, RDN. "Nedostatek vitamínů a minerálů může také hrát roli v PMS, přičemž nejproblematičtější je vápník a některé vitamíny B."
To není vše. "Alkohol může přispět k hormonální nerovnováze, a tím ovlivnit váš menstruační cyklus," říká Lisa M. Valle, DO, gynekolog ve zdravotním středisku Providence Saint John’s v Santa Monice, CA. "Změny ve stravovacích návycích, jako je drastické snížení kalorického příjmu, mohou způsobit nepravidelnou menstruaci."
Co má tedy dívka dělat, aby během menstruace pořádně jedla? Nabijte se samozřejmě dobrotami pro vás. "Zdravá strava plná různých druhů ovoce, zeleniny, potravin bohatých na omega-3 tučná jídla, jako jsou ryby, celozrnné produkty a libové maso, je nejlepší, když máte menstruaci," říká Valle.
Přidejte je do svého jídelníčku v daném období měsíce, aby byl týden o něco jednodušší.
Jogurt
"Vápník může pomoci snížit zadržování tekutin a regulovat mozkové chemikálie související s náladou," vysvětluje Ragone. "Probiotika v jogurtu jsou také skvělá pro trávicí trakt, což může být pro některé lidi během jejich období problematické."
Čočka
Když máme menstruaci, ztrácíme hodně železa každý měsíc, takže je důležité zvýšit příjem, abychom to vykompenzovali. Čočka je plná železa, které pomáhá nahradit to, co se během menstruace ztratí v krvi.
hnědá rýže
"Tento komplexní sacharid obsahuje hořčík, který pomáhá v boji proti zadržování vody a nadýmání," říká Ragone. "Vitamín B6 pomáhá tělu vytvářet dopamin (neurotransmiter) a může snižovat podrážděnost, deprese a citlivost prsů, zatímco mangan může také pomoci při podrážděnosti a depresi."
Listová zelená zelenina
Načerpejte listovou zeleninu, jako je mangold nebo kale, protože jsou pro tuto dobu měsíce docela multitasker. Jsou bohaté na hořčík, což může být prospěšné pro náladu, zadržování vody, citlivost prsou a nespavost, vysvětluje Ragone.
Losos
"Je to skvělý zdroj vitaminu D, u kterého bylo prokázáno, že zmírňuje deprese a záněty," říká Ragone. "Jiný výzkum zjistil, že vitamín D zprostředkovává křeče a symptomy PMS."
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Nikdo přesně neví, proč vaše tělo touží po určitých jídlech, když máte menstruaci. "Předpokládá se však, že předmenstruační sladké chutě jsou v korelaci s klesajícími hladinami hormonů, zatímco serotonin klesá také a kortizol, váš stresový hormon, se zvyšuje," říká Valle. "Potraviny s vysokým obsahem cukru mohou způsobit zvýšení hladiny serotoninu."
To znamená, že budete chtít využít určitou vůli a odmítnout dávat chuť na nezdravé jídlo. "Nezdravé jídlo má obvykle vysoký obsah soli," říká Valle. "Těmto typům chutí je třeba se vyhnout, protože způsobují zvýšené nadýmání, zadržování tekutin a citlivost prsou." Ze stejného důvodu, budete se chtít vyhýbat jídlům s vysokým obsahem soli, což zahrnuje balená nebo zpracovaná jídla, jako je polévka a jídlo s sebou, a také nápoje se spoustou kofein.
"I když sacharidy mohou zlepšit náladu, je důležité znát rozdíl mezi účinky." komplexní (ovoce, zelenina, celozrnné produkty) versus rafinované (sušenky, koláče, cukrovinky) uhlohydráty, “Ragone říká. "Když touhy vedou ke zvýšenému příjmu jednoduchých rafinovaných uhlohydrátů, hladiny inzulínu se mohou zvýšit, způsobuje nejen zadržování tekutin, ale také potenciálně zvyšuje vylučování hořčíku skrz moč."
Uklidňující příznaky období se samozřejmě netýkají pouze vaší stravy. Pijte hodně vody, odpočiňte si a jděte do posilovny. "Cvičení stimuluje uvolňování endorfinů v mozku, což může pomoci obnovit náladu," říká Ragone. "Fyzická aktivita může pomoci udržet příjem kalorií pod kontrolou a vaši váhu stabilní." Navíc pocení může pomoci snížit nadýmání, pokud zadržíte vodu. “
