Nemůžeme se nabažit tréninků na tvarování těla Angie Millerové. Naše oblíbené cvičení na léto je Miller Booty Burner rutina, která zvedá, tvaruje, zpevňuje a posiluje hýždě. Kdo by nechtěl na léto skvělé hýždě? Určitě ano, a proto zapracováváme toto 10minutové kořistní cvičení do naší týdenní fitness rutiny.
Velké hýždě
Cvičení na kořist
Nemůžeme se nabažit tréninků na tvarování těla Angie Millerové. Naše oblíbené cvičení na léto je rutina Miller’s Booty Burner, která zvedá, tvaruje, zpevňuje a posiluje hýždě. Kdo by nechtěl na léto skvělé hýždě? Určitě ano, a proto zapracováváme toto 10minutové kořistní cvičení do naší týdenní fitness rutiny.
Seznamte se s Angie Miller
Angie Millerová je přední odborník na zdraví a fitness a hvězda vysoce uznávaných cvičebních DVD Toužíte po výsledcích, Kettlebell Bootcamp a Fúze jádra a síly. Její nejnovější DVD a první v její nadcházející verzi Tělo ložnice
série, vyjde na podzim. S magisterským titulem v poradenství a zázemím ve vzdělávání je Millerovým posláním posílit jednotlivce k vytvoření vhodného těla zevnitř ven. Miller je mezinárodní moderátor fitness, nezávislý spisovatel, osobní trenér a instruktor skupinové fitness. Pyšná matka dvou dětí, ve které byla uvedena Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, a Konkurenční časopis.Proč potřebujete skvělé glutety?
Kromě toho, že budete vypadat dobře v bikinách nebo v džínách přiléhavých k tělu, vám těsné tush také zlepší celkovou sílu vašeho těla. Podle Millera jsou hýždě silou vašeho těla. "Podporují spodní část zad, zlepšují držení těla a pomáhají vám vytvořit silné centrum." Fitness dynamo tomu říká glutes workout „The „Zázračná podprsenka“ pro tvůj zadek. ” Cviky jsou navrženy tak, aby zvedaly, tvarovaly a zpevňovaly záda, a stačí cvičební podložka nebo ručník.
Booty Burner: Získejte těsný nával za 10 minut
Toto glute cvičení najdete v Millerově nadcházejícím vydání fitness DVD, Tělo ložnice: Posílení kondice, jistota, který obsahuje Booty Burner a dva další tréninky pro ženy: Buff Body Blast a Core & pánevní dno.
Pánevní výtahy
Svaly pracovaly: Glute, spodní část zad, nohy, břicho
Výchozí pozice: Lehněte si lícem vzhůru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly od sebe od sebe. Ujistěte se, že máte kolena v jedné linii s kyčelními kostmi; vyhněte se jejich otevření. Zapojte břicho, ale nechte přirozenou křivku v kříži. Položte paže po stranách, hlavu, horní a střední část zad, hýždě a chodidla udržujte v jedné rovině s podlahou.
Hnutí: Nadechněte se a poté s výdechem zvedněte boky z podlahy, mírně nakloňte pánev a srolujte po jednom obratli. Držte tuto pozici, zapojte hýždě, poté uvolněte a sklopte boky zpět dolů do výchozí polohy. Opakovat.
Opakování/nastavení: Proveďte tři sady: 16 opakování (1 sekunda nahoru, 1 sekunda dolů); 16 opakování (3 sekundy nahoru, 1 sekunda dolů); 16 opakování (1 sekunda nahoru, 3 sekundy dolů).
Poznámka k fitness: Ujistěte se, že je váš pohyb pomalý a kontrolovaný, a vyhněte se násilnému zvedání boků nahoru, což způsobí vyklenutí dolní části zad. Udržujte své centrum silné a vnímejte sílu prostřednictvím svých hýždí.
Most na jedné noze
Svaly pracovaly: Glute, spodní část zad, nohy, břicho
Výchozí pozice: Lehněte si tváří vzhůru na podlahu, jedno koleno pokrčené a druhou nohu nataženou a rovnou. Strčte kostrč dolů a mírně zakloňte pánev. Zapojte břicho a vymačkejte hýždě, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad. Položte ruce pohodlně na bok.
Hnutí: Začněte tím, že zvednete boky a zvednete prodlouženou nohu směrem ke stropu a při zvedání budete ukazovat prsty na nohou. V horní části držte polohu, nechte gluteály vystřelit, poté sklopte boky a natáhněte prodlouženou nohu zpět dolů, pomalu a kontrolovaně a při spouštění pokrčte nohu. Po celou dobu pohybu udržujte břicho zapojené a střed silný. Opakovat.
Opakování/sady: Proveďte 16 opakování na každé straně.
Poznámka k fitness: Pracujte s přirozeným rozsahem pohybu svého těla a vyhněte se násilnému zvedání boků nahoru, což způsobí vyklenutí dolní části zad. Soustřeďte se na sílu skrz vaše hýždě při zvedání a spouštění.
Čtyřnásobné prodloužení kyčlí (zvednutí ohnutých nohou)
Svaly pracovaly: Glutes, hamstringy, jádro
Výchozí pozice: Postavte se do čtyřnohé polohy na všech čtyřech. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena, kolena přímo pod boky. Horní část chodidel by měla pohodlně spočívat na podlaze. Chcete -li stabilizovat páteř a najít neutrální polohu, vydechněte a prohněte záda, poté se nadechněte a houpejte. Odtamtud se usaďte do neutrální polohy. Hlavu a krk držte v jedné linii s páteří a vyhněte se zvedání hlavy nebo její spouštění. Zapojte břicho a udržujte střed silný. Vaše boky by měly být hranaté a stabilní.
Volitelný: Položte lehkou činku za jedno koleno.
Hnutí: Se zapojenými břichy vydechněte a zvedněte naloženou nohu (nohu s činkou za kolenem) směrem ke stropu do 90stupňového úhlu, ne výše, než je úroveň boků. Vyjděte nahoru, kde je noha rovnoběžná se stropem a vaše tělo je v přímé linii od temene hlavy k ohnutému kolenu. Držte pozici, nechte své hýždě vystřelit, poté uvolněte a spusťte dolů, zpomalte a ovládejte.
Opakování/sady: Proveďte tři série pro každou nohu: 8 opakování pomalu (dvě nahoru, dvě dolů); 4 opakování s pulsy (nahoru a puls třikrát, dolů dolů na 4); 8 opakování jeden (jeden nahoru, jeden dolů). Vyměňte strany a opakujte tři sady.
Poznámka k fitness: Vyhněte se opírání o opěrnou nohu. V případě potřeby zaujměte širší postoj pro větší podporu. Zapojte břicho a silně držte střed - představte si, že vás někdo fotí z boku.
Protáhnout se: Chcete -li natáhnout hýždě, začněte tím, že si lehnete na záda. S nádechem pak s výdechem obejměte kolena k hrudníku, abyste cítili, jak se vám záda a hýždě prodlužují a uvolňují. Vydržte, pak uvolněte. Opakujte alespoň třikrát a podržte po dobu 10 sekund.
Další tipy pro fitness
Vytvořte si silná, sexy záda na léto
Otřeste svou fitness rutinu láskou k tréninkům celebrit
27 záludných způsobů, jak spálit 500 kalorií
