S návratem prázdnin přichází další rituál konce roku: novoroční předsevzetí. Ať už začínáte cvičení rutinní poprvé nebo jste zdraví feťáci, kteří chtějí zlepšit svůj již tak hvězdný tréninkový plán, zahrňte tyto čtyři složky zdatnost pro nejlepší výsledky.
Aerobní cvičení
Proč je to důležité: Kardiovaskulární zdatnost není důležitá pouze pro posílení síly a kondice vašich plic a srdce, ale také může udržet vaši váhu pod kontrolou a pomoci
spalujete tuky.
Kolik potřebujete: American College of Sports Medicine a American Heart Association doporučují středně intenzivní kardio 30 minut denně, pět dní v týdnu nebo energicky
intenzivní kardio 20 minut denně, tři dny v týdnu.
Co to může zahrnovat: Běh, plavání, jízda na kole, procházky, energický úklid domu, práce na zahradě a další činnosti, které zvyšují váš srdeční tep.
Silový trénink
Proč je to důležité: Jak stárnete, ztrácíte jak svalovou hmotu, tak kostní hmotu. V průměru můžete očekávat, že mezi věkem ztratíte každý rok asi 5 procent své svalové síly
25 a 60. Jakmile dosáhnete věku 70 let, tato sazba se zdvojnásobí. Cvičení s váhami může výrazně snížit (a dokonce zastavit) množství svalů, které ztratíte, a také posílit vaši kostní sílu.
Kolik potřebujete: Většina odborníků doporučuje 20- až 30minutový silový trénink, který zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně.
Co to může zahrnovat: Vzpírání, posilovací stroje, kalistenika, kliky, kliky, sedy-lehy, dřepy na nohou, plyometrie a další cviky s vážením.
Flexibilita
Proč je to důležité: Všechno, co děláte, od dýchání po procházky po domě, způsobuje, že se vaše svaly stahují a uvolňují, takže by nemělo být překvapením, že vaše svaly
čas od času si potřebujete dát pauzu. Strečink nejenže udržuje svaly štíhlé a napnuté, ale zlepší rozsah pohybu vašich kloubů.
Kolik potřebujete: Jemné protažení lze provést kdykoli. Intenzivnější protahování byste měli provádět, když jsou vaše svaly dobře zahřáté, například po tréninku. Určitě nikdy
vynutit protažení; ve skutečnosti vaše svaly budou napjatější a vystavíte se riziku svalového napětí nebo natržení.
Co to může zahrnovat: Jóga, pilates, statické úseky a dynamické úseky.
Zůstatek
Proč je to důležité: Rovnováha je jednou z nejběžnějších součástí kondice, kterou lidé zapomínají zařadit do své cvičební rutiny. Nejenže se celkově zlepšuje
stabilita (což znamená, že se pravděpodobněji zachytíte, než upadnete a vyhnete se zranění), také se můžete cítit soustředěnější a mít nad svým tělem kontrolu.
Kolik potřebujete: Balanční cvičení lze cvičit každý den doma a protože se snadno cvičí, nezaberou vám příliš mnoho času.
Co to může zahrnovat: Tai chi, balancování na jedné noze, sezení na cvičném míči nebo jakékoli činnosti, které narušují vaši rovnováhu.
Více způsobů, jak si zlepšit kondici
- Top 10 funkčních cvičení pro kondici celého těla
- Tipy pro indoorové fitness na zimu
- Otestujte svou flexibilitu
