Tónovací cvičení, která procvičí celé vaše tělo jedním pohybem - SheKnows

Pohyby, které pracují jen na jeden sval? Ne, díky. Raději bychom dostali více peněz za naše tonizující peníze, a proto sdílíme pět úžasných cviků s tímto tónem.

Související příběh. 5 věcí, které byste měli udělat bezprostředně po tréninku - před čímkoli jiným

Zeptali jsme se Briana Durbina Meda, CSCS a majitele Společně si zacvičte v Mount Pleasant v Jižní Karolíně za své oblíbené pohyby tónování celého těla.

"Toto cvičení je fantastické jádro a tupý toner," říká Durbin. Vysvětluje také, že provádění tohoto cvičení má další výhodu v tréninku kyčelních svalů způsobem, který vám pomůže vyhnout se zranění kolen při používání těžších vah nebo dynamičtějších cvičení. "Tónovaný zadek a jádro plus prevence zranění z něj dělají strážce."

Začněte tím, že se postavíte napravo od kroku 8 až 15 palců a položíte pravou nohu přímo na ni. Můžete držet lehké činky nebo provádět tento pohyb pouze s váhou těla. Levá noha bude za tělem a chodidlo bude na zemi.

Stoupněte si na lavičku pravou nohou. Vaše levá noha vystoupí zpoza těla na opačnou stranu schodu vlevo, kde byste měli skončit ve stoje. Ustupte v opačném pořadí, než jste vystoupali. Opakujte 15krát na pravou nohu a 15krát na levou a proveďte dvě sady na každou nohu.

K dokončení tohoto tahu budete potřebovat dlouhý pruh. Durbin vysvětluje, že toto cvičení je úžasné pro tonizaci celého těla. "Je to skvělé pro tónování a utahování, ale má další výhodu v posílení jádra téměř pro jakoukoli sportovní nebo životní aktivitu," říká.

Začněte tím, že budete držet tyč s levou paží uzamčenou v úhlu 45 stupňů od těla s dlaní vzhůru a pravou paží uzamčenou přímo před tělem. Nedovolte, aby se vaše ramena zaokrouhlila dopředu nebo se vnitřně otáčela, jinak cvičení nebude účinné. Utáhněte břišní svaly, ramena a horní část zad a začněte otáčet barové město směrem k pravému boku. Jakmile se dostanete na horní část tyče, aby se zarovnala s pravou stranou pánve, podržte jeden počet a poté zatlačte tyč dále od těla (jako byste tlačili mečem). Pomalu vraťte tyč do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování na každé straně pro dvě sady.

Toto je jedno z pěti nejoblíbenějších cvičení společnosti Durbin, protože je jednoduché jej provádět a jak dobře působí na záda. "V zásadě není na zadní části těla sval, který by nepracoval na provádění tohoto cviku," říká.

Začněte v sedě s rukama za tělem, prsty směřují k vašim chodidlům a ramena jsou přitažená k sobě. Vaše kolena budou pokrčená, s oběma chodidly naplocho na zemi. Odtud zvedněte tělo nahoru na pravou nohu tím, že stáhnete pravé svaly glute a zvednete pánev směrem ke stropu. Levá noha by měla být prodloužena. Držte tělo v natažené a plně natažené poloze na jeden počet a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte dvě sady 10 až 20 opakování na každé noze.

Ať už je milujete nebo nenávidíte, dřepy jsou nezbytným cvičením a skvělým celkovým tělovým tonerem. "Neexistuje lepší cvičení celého těla než přední dřep," potvrzuje Durbin. "Můžete trénovat střední část, nohy a horní část zad v jednom úžasném a relativně snadno naučitelném cvičení."

Postavte se s chodidly mírně přesahujícími šířku ramen, sevřenými hýžděmi a břichy a činkou umístěnou na přední straně ramen. Hrazda by měla pohodlně spočívat na ramenou a ne na zápěstí. Začněte tím, že tlačíte boky dozadu do hlubokého dřepu. Jakmile horní část nohou klesne pod rovnoběžku, začněte měnit směr dřepu. Jakmile jste v polovině, vydechněte, zastavte se a opakujte. Proveďte tři sady 8 až 15 opakování.

To nemusí vypadat jako celotělový toner, ale Durbin říká, že před vynesením rozsudku zkuste cvičení. "Nikdo to nepovažuje za cvičení celého těla, dokud to nezkusí." Způsob, jakým musíte během výkonu podporovat své tělo, z něj dělá úžasný základní toner, “vysvětluje. "Vaše tricepsy nejen získají tón a pozornost, kterou si tak právem zaslouží, ale vaše střední část, horní část zad a zadek vás budou prosit, abyste se vrátili k něčemu méně náročnému."

V posilovně (nebo pokud máte doma na stěně připevněné pásky) klečte ve vzpřímené poloze s páskovou rukojetí v každé ruce a dlaněmi směřujte od sebe. Nadloktí by mělo být rovnoběžné se zemí nebo velmi mírně vyvýšené. Držte polohu vkleče dokonale vzpřímeně a začněte natahovat předloktí přímo před tělo. Pozastavte, když je váš loket zcela rovný, a opakujte, aby vaše tělo zůstalo po celou dobu ve vzpřímené poloze. Proveďte 60 sekund a opakujte dvě nebo tři sady.

Další tipy pro fitness

10 variant push-up, které stojí za vyzkoušení
Trénink energické knihy
5 Kdekoli, kdykoli se stěhuje za silným jádrem