Zatímco mnozí z nás jsou motivováni, aby se v této sezóně stali fit a vypadali báječně, počasí může způsobit, že roztavení těchto kil bude výzvou. Pokud nemáte k dispozici další místnost pro domácí posilovnu nebo peníze navíc na nákup špičkových strojů, stačí vám jen pár malých kousků vybavení a 30 až 45 minut. Podívejte se na těchto šest jednoduchých indoorových cvičení!
Pro jednoduché halové cvičení Scott Keppel, prezident, generální ředitel a certifikovaný instruktor fitness ve společnosti Scott’s Training Systems v Arizoně, doporučuje toto cvičení celého těla na spalování tuků během několika minut.
Potřebné vybavení: Stabilní míč, tři páry malých činek ve třech různých hmotnostních přírůstcích (pět, osm a 12 liber pro začátečníky; a osm, 12 a 15 liber pro střední úroveň).
Cvičení
Nejprve zahřejte svaly tím, že budete 10 minut cvičit skoky nebo skákání přes švihadlo.
Bulharské dřepy:
Prodlužte levou nohu dozadu, prsty položte na lavičku a postavte několik stop před ni s pravou nohou. Ponořte se do výpadu a držte pravé koleno v jedné linii s patou, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou.
Dřepy na ramena:
Když stojíte na šířku boků a v jedné ruce držíte v blízkosti ramene činku o hmotnosti pět nebo osm liber, pokrčte kolena a ponořte se do dřepu, přičemž kolena držte v jedné linii mezi patami a prsty. Na zpáteční cestě do stoje stiskněte paži držící činku přímo do vzduchu nad hlavou.
Mrtvé výtahy na jedné noze:
Postavte se na šířku boků s činkou o hmotnosti pět nebo osm liber v každé ruce po stranách. Předkloňte se od pasu a nechte ruce volně plynout směrem k podlaze. Mezitím zvedněte jednu nohu z podlahy, dokud nebude v jedné linii s trupem, nakonec bude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do normální polohy ve stoje. Pokračujte stejnou nohou a poté přepněte.
Sklon činky:
V každé ruce držte činku o hmotnosti 10 nebo 12 liber, posaďte se na stabilizační míč a nechte jej vinout se pod zády, dokud nebudete dřepovat a horní část zad se o něj opírá. Držte činky poblíž ramen, tlačte přímo nahoru ke stropu a vraťte se do výchozí polohy.
Jednoramenné řady:
Uspořádejte se v tlačné poloze s levou rukou na zemi a pravou rukou držíte činku o hmotnosti pět až osm liber. Vytáhněte činku na bok a uvolněte zpět dolů.
Vyskakovací okna:
Lehněte si na záda s rukama nataženýma na zemi nad hlavou a nohama nataženýma na zemi. Posaďte se a přitáhněte do polohy plodu, dotýkejte se podpatků hýždí.
Scott doporučuje, aby začátečníci provedli 15 až 20 opakování každého cvičení pro trénink spalování kalorií a tuků, který je snazší na šlachy a vazy. Pokud jste na střední úrovni a chcete vybudovat více svalové hmoty, proveďte každé cvičení osm až 12 opakování. Proveďte dvě až tři sady každého cvičení.
Více tipů na cvičení a cvičení, abyste byli fit!
- Tipy odborníků na indoor fitness
- Nové inovativní způsoby, jak se dostat do formy
- Tréninky, které šetří čas i peníze
