Dosáhnout vysněné postavy neznamená otročit hodiny v posilovně. Podle celebrity fitness guru Joel Harper, známý odborník na fitness Dr. Oz a expert na fitness značky Promax„Můžete získat tělo svých snů provedením následujících cvičení s vysokou tělesnou hmotností a vyzkoušením tipů jeho trenérů pro celebrity.
Top 11 fitness triků pro ženy
Top 11 cvičení pro ženy
"Všichni jsme opravdu zaneprázdněni a nemáme moc času," říká Harper. "Jsem pro maximalizaci vašich výsledků, ale abyste toho dosáhli, musíte být efektivní a správně cvičit." Těchto 10 cvičení promění vaše vysněné tělo ve skutečnost. “
1
Ležící triceps stiskněte (tónuje zadní část vaší paže)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a k sobě, chodidla od sebe (poloha pyramidy). Držte 2-libra činky nad hlavou a lokty srovnejte s očima. Ohněte lokty, spusťte závaží na podlahu přímo nad hlavu a poté narovnejte paže. Proveďte 100 opakování. Nepohybujte lokty celou sadou.
Harperův tip: Když to bude snadné, použijte 3 lb. činka,, ale nikdy větší váha. Aby to bylo těžší, zvyšte počet opakování na 125.
2
Šikmý kop (funguje na ruce, boky a šikmé svaly)
Vstupte na levou stranu s nohama složeným pod úhlem 90 stupňů. S levým předloktím na zemi a pravou rukou v pěst pro podporu na zemi zvedněte postavte tělo ze země a vykopněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, a dívejte se přímo před sebe čas. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte po 25 opakování. Poté přepněte strany.
Harperův tip: Aby bylo toto cvičení těžší, sundejte pravou ruku ze země a položte si ji na pas. Nyní v poloze „nahoru“ se země dotýká pouze předloktí a boku levé nohy.
3
X abs (cíle
celé jádro)
Lehněte si na záda a dejte ruce na ramena do X za hlavu, nohy v poloze motýla. Zvedněte horní část těla o 25 opakování pomocí abs. Poté přidržte a zvedněte spodní část těla 25 opakování a poklepejte po stranách chodidel zpět dolů. Pak proveďte obojí současně. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu.
4
Kohoutky na motýly (funguje abs)
Sedněte si vysoko, pokrčte kolena a směřujte do stran, chodidla na podlaze před sebou s chodidly u sebe. Položte konečky prstů na podlahu mezi nohy a mírně se zakloňte, dokud neucítíte, jak se vaše břišní svaly zapojují. Zvedněte levou nohu, poté ji spusťte a okamžitě zvedněte pravou nohu. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund. Poté proveďte obě nohy současně po dobu 30 sekund. Posaďte se vzpřímeně a během pohybu držte abs.
5
Horolezec (napadá celé vaše tělo)
Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama před rameny, lokty směřují dolů a dlaněmi od vás. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku. Opakujte na opačné straně. Pokračujte, střídejte strany, 2 minuty.
6
Tricepsový vařič (funguje na tricepsy, nohy a jádro)
Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, rukama 6 palců za boky a prsty směrem k sobě. Zvedněte boky a zvedněte pravou nohu přímo nahoru. Ohněte pouze lokty a sklopte zadek směrem k podlaze. Narovnejte ruce a opakujte 25krát, poté vyměňte nohy. Proveďte 2 sady s každou nohou.
Harperův tip: Aby to bylo snazší, mějte obě nohy na podlaze.
7
Koncentrační výpady (funguje na spodní části těla)
S rukama v pase vykročte levou nohou dopředu. Skloňte pravé koleno dolů k podložce. Nyní zkontrolujte svou formu: Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem a zadní koleno a rameno jsou v souladu se stejným bokem. Toto zarovnání ponechte pro celou sadu. Proveďte 100 výpadů a poté vyměňte strany.
Harperův tip: Při celém cvičení zatáhněte za břicho a postavte se rovně.
8
Twist Supermana (zaměřuje zadek a jádro)
Ležte lícem dolů s nataženýma nohama a čelo na rukou, prsty propletené. Zvedněte nohy a hrudník a poté otočte trup doleva. Udržujte nohy zvednuté, otočte doprava a opakujte. (Pokud je to příliš náročné, mějte nohy na podlaze.) Každá sada poklepejte loktem o podložku. Proveďte 100 kohoutků.
9
Osel kope (posiluje celé tělo s důrazem na čtyřkolky)
Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. S mírně pokrčenými lokty a přímkou od temene k ocasní kosti zvedněte kolena 1 palec od země a odrazte je 1 palec nahoru a dolů 50 opakování. Jakmile budete dobří a v teple, vznášíte nohy nad zemí a vykopnete je do vzduchu jako osel. Proveďte 50 opakování.
Harperův tip: Při provádění cvičení myslete na „vznášení“, nikoli bušení zpět. Představte si, že skočíte na skleněnou tabuli a nechcete ji rozbít.
10
Stretch: Crisscross reach (natahuje záda a hamstringy)
Sedněte si vysoko s nohama nataženýma před sebou, levý kotník překřížený přes pravý. Roztáhněte ruce ve výšce ramen před sebou, levou ruku nahoře vpravo. Předkloňte se od boků, natáhněte pravou ruku směrem k pravým prstům a snižte bradu směrem k hrudníku. Soustřeďte se na přitisknutí spodní části zad ke kolenům. Vezměte pět hlubokých nádechů a poté opakujte na opačné straně.
11
Kruhy zápasu (funguje jako abs, obliques a čtyřkolky)
Lehněte si na záda a šněrujte ruce za hlavou s palci na krku (jako senzory, které zajistí, že váš krk zůstane uvolněný). Zatímco zvedáte ramena nahoru, současně zvedněte nohy a houpejte se pomocí šikmých; otočte na 10 opakování ve směru hodinových ručiček, poté přepněte směry na 10 opakování.
Harperův tip: Při provádění tohoto cvičení pamatujte, že je to pro vaše břišní svaly, ne pro váš krk. Zapojte břišní svaly místo toho, abyste jen vytáhli hlavu. Rovněž držte lokty mimo zorné pole.
Prvních 10 tajemství fitness Joela Harpera
Harper má víc než jen skvělé pohyby k báječné postavě. Abyste se udrželi ve formě, potřebujete víc než jen cvičení. "Mám luxus trénovat některé velmi úspěšné lidi a níže uvedené postřehy jsou společným jmenovatelem," říká.
- Po každém cvičení vždy protáhnout se. Vytváří dlouhé libové svaly.
- Vždy se dá něco nového naučit. Nikdy, nikdy se nudit. Pokud jste, je to vaše vlastní chyba.
- Získejte 7 až 8 hodin spánku.Žádné výmluvy. To je zásadní pro zářící zevnitř i zvenčí.
- Ujistěte se, že jíte denní množství bílkovin. Průměrná denní potřeba bílkovin (gramy denně) = vaše tělesná hmotnost (v librách)/2,2 x 1,5.
- Poslouchejte svůj vnitřní dialog. Co se ti děje v hlavě? Převezměte odpovědnost za své myšlenky. Pokud je nemáte rádi, změna jim.
- Vaše tělo je volba vy udělat. Jste tím, co jíte a jak cvičíte.
- Voda!! Vezměte svou tělesnou hmotnost a rozdělte ji na polovinu: to je to, co unce vypijete během dne. Pokud jste pracovali hodinu, přidejte dalších 10 uncí.
- Pokud nemáte hlad, ne jíst. Vaše tělo vám něco říká. Nemám 1 nebo 2 jídla týdně, protože poslouchám své tělo.
- Nenoste nic, v čem nevypadáte neuvěřitelně. Doba. Ne, pokud a nebo to stálo 500 $. Darujte to!
- Poflakovat se šťastní, hnaní a úspěšní lidé. Jste průměrem svých pěti nejlepších přátel.
Další tipy pro fitness
Vytvořte si silná, sexy záda na léto
Otřeste svou fitness rutinu láskou k tréninkům celebrit
27 záludných způsobů, jak spálit 500 kalorií
