Ačkoli mnoho tuků škodí vašemu zdraví - nemluvě o pasu - existují některé tuky, které jsou pro vás dobré a dokonce nutné pro zdravý život. Jedním z nejlepších tuků jsou omega-3 mastné kyseliny, které jsou zdravé pro srdce a které se nacházejí ve lněných semínkách, oříšcích, sóji a tučných rybách. Tyto superstar nenasycené tuky nejenže přinášejí více zdravotních výhod, ale jsou bohaté na některá z nejchutnějších potravin v okolí. Zde je to, co potřebujete vědět o omega-3 a několika zdravých receptech bohatých na omega-3.
Omega-3 základy
Můžete si přečíst rostoucí počet studií a knih o omega-3 a jejich přínosech pro zdraví, ale vše, co o těchto super tucích opravdu potřebujete vědět, je tato zjednodušená verze klíčových bodů:
- Z nevědeckého hlediska jsou omega-3 esenciální mastné kyseliny, což znamená, že musíme najít zdroje potravin, které je obsahují, protože si je naše tělo nevyrábí.
- Polynenasycené tuky, jako omega-3, zůstávají tekuté při pokojové teplotě i za studena, na rozdíl od nasycených tuků, jako je máslo, nebo mononenasycených tuků, jako je olivový olej.
- Omega-3 jsou proslulé svým příznivým účinkem na kardiovaskulární systém a bylo prokázáno, že snižují výskyt srdeční choroba, mrtvice a vysoký cholesterol.
- Výzkum také zjistil, že omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit některé příznaky deprese, bolesti kloubů a dokonce i poruchy pozornosti.
- Omega-3 mohou posílit imunitní systém, nabízejí ochranu před mnoha nemocemi a podporují optimální zdraví.
- V současné době probíhá výzkum, aby se zjistilo, zda existuje určené denní doporučené množství pro dospělé.
- Lněná semínka jsou pravděpodobně nejvyšším zdrojem omega-3, přičemž vlašské ořechy přicházejí na řadu těsně. Dále přichází losos, sója a halibut.
- Krevety, tofu, kanic, hřebenatky, tykev, květák, zelí, treska, tuňák, kale, kapusta a růžičková kapusta mají také dobré množství omega-3.
- Při přípravě jídel bohatých na omega-3 je vařte jednoduše pečením, vařením v páře nebo pečením a oblékáním lehkým kořením a olivovým olejem. Smažte je hluboce nebo obalte v těžkých omáčkách nebo
máslo bude čelit jejich vlastnostem podporujícím zdraví.
Srdce zdravé recepty s vysokým obsahem omega-3
Pečený med glazovaný losos
Dělá 4 porce
Složení:
2 lžíce mleté šalotky
1 lžíce nasekaného čerstvého rozmarýnu
3 lžíce medu
1 lžíce medové hořčice
1/2 lžičky soli
1/4 lžičky červené papriky
4 filety z lososa (6 uncí), stažené z kůže
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 325 stupňů F. Plech vyložte alobalem.
2. V malé misce smíchejte šalotku, rozmarýn, med, medovou hořčici, sůl a červenou papriku.
3. Lososové filety lehce potřeme polevou a naaranžujeme na plech.
4. Pečte 6 až 8 minut, nebo dokud nejsou ryby propečené.
Ořechové krevety
Dělá 4 porce
Složení:
1 šálek vody
2/3 šálku krystalového cukru
1/2 hrnku vlašských ořechů
Pár lžic řepkového oleje na restování
4 vaječné bílky
2/3 šálku univerzální mouky
1 libra velkých krevet, oloupaných a zbavených masa
1/4 šálku medu
2 lžíce slazeného kondenzovaného mléka
Pokyny:
1. V hrnci smíchejte vodu a cukr a přiveďte k varu. Přidejte vlašské ořechy a vařte 2 minuty. Slijte a dejte stranou.
2. Na pánvi rozehřejte olej, dokud nebude horký. Z bílků ušlehejte hladké těsto a poté vmíchejte mouku.
3. Krevety ponořte do směsi a vložte do horkého oleje v dávkách. Vařte z obou stran, dokud nebudou propečené, 2 až 3 minuty na každou stranu. Krevety vyjměte z oleje a nechte okapat na papírových utěrkách.
3. Zkombinujte med se slazeným kondenzovaným mlékem a do směsi jemně vmíchejte krevety. Nahoru s vyhrazenými vlašskými ořechy.
Muffiny z lněného mrkvového dortu
Dělá 12 porcí
Složení:
3 bílky
2/3 šálku krystalového cukru
1/4 šálku nízkotučného mléka
1/4 šálku jablečné omáčky
1-1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu
1-1/3 šálky celozrnné mouky
2/3 šálku univerzální mouky
2 lžíce mletého lněného semínka
2 lžičky mleté skořice
1/2 lžičky čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku
1/2 lžičky mletého hřebíčku
1 lžička jedlé sody
1/3 šálku pekanových ořechů, nasekaných
1/4 šálku rozinek
1 šálek strouhané mrkve
16 uncí smetanového sýra, změkčené
1/2 šálku nesoleného másla, změkčené
2 šálky moučkového cukru
1 lžička vanilkového extraktu
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 350 stupňů F. Umístěte vložky na košíčky do košíčku na 12 šálků.
2. Ve velké míse vyšlehejte bílky, cukr, mléko, jablečnou šťávu a vanilku, aby se dobře spojily. Ve středně velké míse smíchejte mouky, len, skořici, muškátový oříšek, hřebíček a jedlou sodu.
3. Moučnou směs postupně zašlehejte do vaječné směsi, dokud se dobře nespojí. Jemně vmíchejte pekanové ořechy, rozinky a mrkev.
4. Lžící těsto nalijte do připravených forem na košíčky a pečte 35 až 40 minut, nebo dokud párátko nevyjde čisté. Při přípravě polevy necháme vychladnout na mřížce.
4. Chcete -li udělat polevu, rozšlehejte ve velké míse smetanový sýr, máslo, cukr a vanilku, dokud nebudou hladké a krémové. Když jsou košíčky plně vychladlé, potřete je polevou.
Více o zdravotních výhodách omega-3
- Mnoho zdravotních výhod omega-3
- Vztah mezi omega-3 a omega-6
- Zdravé recepty z vlašských ořechů s vysokým obsahem omega-3
