Poté, co se spustí alarm, vyskočíte z postele a rychle se probudíte do sprchy. Pak zjistíte, co si vezmete na sebe, postavíte děti, nasnídáte se, nakrmíte všechny a naložíte je do auta, abyste mohli začít další den. Jak byste se mohli hodit do čehokoli jiného - zvláště cvičení - do této rušné ranní rutiny? Cvičení je pro vaše zdraví nepostradatelné a my pro vás máme pár tipů a triků a nejlepší cviky, abyste se ráno rozhýbali.
Vyhoďte výmluvy
Za prvé, nejste sami-mnoho lidí má ranní plány plné zácp. Nedostatek času je jedním z hlavních důvodů, proč se mnoho lidí hlásí k nedostatečnému pohybu. Pokud však omluvy překonáte, zaručujeme to několika úmyslnými a snadnými vylepšeními vaše rutina probuzení, cvičení se může stát skvělou součástí vašeho rána, které vám dodá energii den.
Požadavky na každodenní cvičení pro dobré zdraví
Centra pro kontrolu nemocí (CDC) doporučují průměrnému dospělému alespoň 150 minut mírného cvičení týdně, aby si udrželi zdravý životní styl. To odpovídá přibližně 22 minutám fyzické aktivity, jako je chůze, každý den. Pokud chcete vyzkoušet intenzivnější fyzickou aktivitu, jako je běh, budete potřebovat alespoň 75 minut tohoto druhu dynamického cvičení týdně; to je pouhých 11 minut denně. Aby byly vaše kosti a svaly silné, odborníci také doporučují cvičit posilování alespoň dvakrát týdně.
Co to pro vás znamená? Stačí si každý den vyhradit 11 až 22 minut pohybu, abyste získali základní linii zdravé aktivity.
Tipy a triky, aby se cvičení stalo součástí vašeho rána
Možná právě teď koulíte očima a myslíte si, že i minimálně 11 minut je příliš mnoho na to, abyste se dostali do začátku dne. Ale můžete to udělat s trochou organizace a změnou návyků. A co je nejlepší, pomůžeme vám!
1. Obnovte svůj cirkadiánní rytmus
Výzkum University of North Texas v Dentonu zjistil, že zatímco každý se rodíme s určitým cirkadiánní rytmus-24hodinový tělesný cyklus-náš vnitřní budík můžeme resetovat změnou našeho vzory. Naše tělo je stavěno na sedm nebo osm hodin spánkového cyklu, takže zajistit, abyste se dostali dříve do postele, vám může pomoci vycvičit si vnitřní hodiny, aby vás včas probudily ke cvičení. Vynechte večerní sitcomy a jděte spát o hodinu dříve (je pravděpodobné, že vaše děti už spí, takže je nepoužívejte jako výmluvu, aby vám neunikl váš krásný spánek).
2. Uspořádejte si šatník předchozí noc
Než vyrazíte na seno, zjistěte si oblečení následujícího dne a rozložte si oblečení. Matalan, hlavní britský poskytovatel oblečení, dotazoval 2 491 žen, jak dlouho jim ráno trvá vyzvednout si oblečení. Průzkum ukázal, že průměrné ženě trvá od pondělí do pátku asi 14 minut, než se rozhodne, co si na ten den obleče. Překonání dilematu v šatníku večer předtím vám uvolní čas, který potřebujete na rychlé ranní aktivity.
3. Zabalte si oběd - a obědy pro děti
Proč si ráno dopřát stres tím, že se pokusíte připravit snídani a oběd těsně předtím, než vyrazíte ze dveří? Než po večeři uklidíte kuchyň, dejte obědy dohromady na další den. Večer předem si můžete připravit zdravý oběd, takže si ho stačí jen vyjmout z lednice při výstupu. Obědy večer předem by vám měly snadno dopřát 11 až 22 minut ranního cvičení.
4. Nastavit budík
Nastavte si budík na dřívější čas. Ano, zní to náročně, ale tento zvyk vám také může poskytnout čas navíc na cvičení. Zpočátku se vám možná nebude chtít cvičit, když se probudíte dříve, ale zůstaňte vzhůru, když se spustí alarm, aby se vaše tělo přizpůsobilo novému času zahájení. Aby to fungovalo, musíte také držet ruku mimo tlačítko snooze. Budete příjemně překvapeni, když vás ráno rozproudí krev ještě účinněji než sprcha.
5. Udržujte se zodpovědní
Systém buddy je jedním z nejlepších způsobů, jak vás udržet v pravidelném cvičení. Ať už je to běžecká skupina, váš manžel nebo dokonce vaše děti (potřebují také každodenní cvičení!), Naplánujte si setkání v určitou dobu ráno (i když je to v obývacím pokoji s zdatnost DVD) za definované množství cvičení. Díky práci s někým jiným budete mít větší motivaci nezklamat ostatní.
6. KISS to
Možná jste už slyšeli o principu KISS. Zkratka KISS tradičně znamená Keep It Simple Stupid. Rádi myslíme na zkratku, která znamená, že je to krátké a jednoduché, pokud jde o přizpůsobení cvičení vašemu ránu. Klíčem je udržet to jednoduché, abyste mohli dosáhnout konzistentního (a krátkého) množství cvičení. Jednoduchá cvičení, která můžete provádět doma nebo ve svém okolí, vám také umožní zkrátit a zvládnout čas práce.
Nejlepší cvičení pro začátek dne
1. Jděte si zaběhat po bloku. Je to jednoduché, ale může to být intenzivní, takže nebudete muset dlouho běhat. Navíc znáte terén a nebudete potřebovat žádné další vybavení. Alternativní trasy, aby byla vaše doba běhu čerstvá. Můžete dokonce začít rychlou chůzí a cvičit.
2. Naskoč na kolo. Ať už máte stacionární kolo nebo možnost vyjet na silnici, projděte se na kole, než oficiálně začnete svůj den. Přestože je cyklistika mírnější než běh, poskytuje mnoho výhod, včetně snížení krevního tlaku, zpevnění spodní části těla a zvýšení celkové vytrvalosti. Můžete dokonce uvažovat o tom, že budete dělat pochůzky na kole místo v autě, abyste si mohli po cvičení do školy nebo později během dne trochu zacvičit.
3. Zkuste kliky střídající se s dřepy. Zní to trochu ze staré školy? Možná, ale tato cvičení procvičují mnoho svalů najednou. Kliky pomáhají tónovat a posilovat horní část těla, zatímco dřepy cílí na spodní část těla. Obě cvičení zpracují vaše jádro, vytvoří svalovou hmotu a mohou zvýšit váš metabolismus. Pokuste se udělat co nejvíce najednou, udělejte si přestávku a zkuste další sadu.
Netrvá to moc
Najít si čas na cvičení je pravděpodobně snazší, než si myslíte, a může přinést mnoho výhod, jako je vyšší energie, nižší úroveň stresu a fit postava. Kdo to nechce Jde o to, udělat si ráno trochu času na cvičení a dělat takové druhy cvičení, které vám nejlépe vyhovují.
Více o ranních cvičeních
- Přecentrování: Ranní cvičení
- Kdy je nejlepší cvičit?
- Zvyšte svůj metabolismus za 2 minuty!
