Konečně se probouzíme ze zimního spánku a je čas se znovu rozhýbat. Kardio-akcelerace je druh rutiny, která zahrnuje intenzivní kardio výbuchy se silovým cvičením pro některé velké spalování tuků a posilování svalů.
Kardio-akcelerace: Proč a jak funguje
Kardio akcelerace je velmi zábavná a účinná, protože kombinuje silový trénink a aerobik. Výzkum ukazuje, že tento druh cvičení předchází bolestivosti svalů a podporuje regeneraci svalů u sportovců.
Více: Nyní můžete cvičit jako notoricky známý RBG
Kardio se švihadlem
Mým preferovaným zařízením pro provádění kardio-akcelerace je švihadlo. Pokud nemáte švihadlo, můžete také běžet na běžícím pásu, běhat na místě nebo použít jiné vybavení, pokud děláte kardio s intenzitou 1 až 2 minuty. Když používáte švihadlo, chcete provést 100 až 200 otáček s lanem mezi sadami silových tréninků. Tyto výbuchy spalování tuků budou mít velký vliv na vaše výsledky.
Letní fitness kardio-akcelerační cvičení
Před zahájením tohoto cvičení se zahřejte 5 minut lehkým kardio. Pro každé silové cvičení chcete provést dvě sady po 10 opakováních.
1. Posilování prsních svalů
Výchozí pozice: Lehněte si na záda a chodidla položte na zem. Držte činku v každé ruce a narovnejte paže tak, aby činky byly zvedány směrem ke stropu a rovně přes ramena.
Hnutí: Pomalu snižte činky ohnutím loktů o 90 stupňů, poté zatlačte zpět a pohyb opakujte.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
2. Zadní řada
Výchozí pozice: Postavte se vysoko s činkou v každé ruce, ruce rovně dolů, zápěstí směřují dovnitř. Předkloňte se v bok a mírně pokrčte kolena, dokud vaše záda nebudou rovnoběžná s podlahou. Vaše paže budou rovné, s mírným ohnutím v lokti a kolmo k podlaze.
Hnutí: Udržujte lokty blízko boků, ohýbejte lokty a zvedněte je ke stropu, přičemž lopatky mačkejte k sobě. Snižte činky směrem k podlaze a poté opakujte řadu.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
3. Zvlnění bicepsu
Výchozí pozice: Postavte se vysoko, v každé ruce držte činku, paže rovné, s mírným ohnutím loktů, dlaněmi dopředu.
Hnutí: Ohněte lokty a stočte činky nahoru k ramenům. V horní části silně stiskněte bicepsy, poté spusťte do výchozí polohy a opakujte.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
4. Jízdní kolo
Výchozí pozice: Lehkou oporou si lehněte lícem nahoru a konečky prstů za hlavou. Pokrčte kolena, chodidla držte naplocho na podlaze.
Hnutí: Současně natáhněte pravou nohu a zkřížte pravé rameno směrem k levému kolenu a zatáhněte koleno směrem k hrudníku. Dotkněte se loktem kolena. Střídejte ze strany na stranu. Jednou na každou stranu se rovná jednomu opakování. Ujistěte se, že při tomto cvičení netaháte hlavu a krk - pomocí břišních svalů zvedněte horní část těla.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
5. Prkno od lokte ke koleni
Výchozí pozice: Postavte se na podlahu na kliku nebo na prkno.
Hnutí: Vytáhněte jedno koleno dopředu, abyste se dotkli opačného lokte. Vraťte se do výchozí polohy. Střídejte ze strany na stranu. Jednou na každou stranu se rovná jednomu opakování.
Kardio: 100 až 200 rotací se švihadlem nebo 1 až 2 minuty intenzivního kardia.
Více: Proč se vám při cvičení zvětšují ruce
Chcete-li se dozvědět více o tom, jak ze svého těla udělat stroj na spalování tuků, podívejte se do mé knihy 10 liber za 10 dní: Tajný program celebrit na rychlé hubnutí.
Původně publikováno v dubnu 2012. Aktualizováno v dubnu 2017.
