Někdy se spánek prostě nepovede, bez ohledu na to, jak vyčerpaný se může cítit váš mozek a tělo. Pokud jste jedním z mnoha lidí, kterým není příjemné brát pomůcky na spaní na předpis a chtějí další přírodní alternativa pomoci při usínání, jedna z nejjednodušších věcí, které můžete udělat, je změnit stravování zvyky. Vyloučením potravin, které vám nedají spát, a snackingu o zdravá jídla navozující spánek, můžete získat tolik potřebné noční zákusky.
Eliminujte tato jídla a usněte svou krásou
I když během obávaného odpoledního klidu každý den toužíte po dvojité mokce a koláčku, připravujete se na noc bez zdravého spánku.
"Kofein a potraviny nabité cukrem mohou potlačit vaše přirozené biorytmy," vysvětluje Esther B. Horn je registrovaný dietetik a holistický odborník na výživu v New Yorku a zakladatel EatDrinkandbeGorgeous.com. "To je skvělé, pokud chceš skutečně zatáhnout celou noc, ale ve většině případů to může bránit dobrému spánku."
Doba, po kterou se vaše tělo zbaví kofeinu, se může lišit od člověka k člověku. Některým lidem to může trvat až 24 hodin, a proto by si měli dát jen jeden šálek kávy nebo čaje ráno. Ostatní zvládnou po večeři espresso a ještě mohou spát. "Opravdu záleží na jednotlivci a na tom, jak jeho játra nakládají s kofeinem," říká Horn.
Srážka cukru také není způsob, jak usnout. "Cukr dočasně způsobí, že se budeš vzhůru, a pak se do hodiny zřítíš a spálíš," vysvětluje Horn. "Pak, aby se problém zhoršil, se můžete probudit o několik hodin později z hypoglykémie."
Potraviny, které vám mohou pomoci spát
Některá jídla přispívají ke spánku. Zařaďte do svého jídelníčku více těchto zdravých potravin, abyste mohli spát na dobrou noc.
krocan
"Turecko je bohaté na aminokyselinu tryptofan, která pomáhá navodit klidný a hluboký spánek." Tryptofan sám o sobě nespí, “říká Horn. Pomáhá mozku vytvářet serotonin, neurotransmiter, který je nezbytný pro spánek a relaxaci, a melatonin, neurohormon, který je v poslední době populární jako doplňková pomoc při spánku.
Bramborová kaše
Přesto, že jsou brambory pomlouvány hnutím s nízkým obsahem uhlovodíků, zaujímají nízké místo v glykemickém indexu, což je žebříček sacharidů a jejich vliv na hladinu glukózy v krvi. Sladké brambory a brambory jsou kořenová zelenina, která nezvyšuje hladinu cukru v krvi příliš vysoko a dokonce může pomoci eliminovat kyseliny, které blokují tryptofan. Uvařte bramborovou kaši s nízkotučným mlékem nebo podmáslím pro zdravé jídlo navozující spánek.
Banány
Banány jsou přírodní pomoc při spánku, protože obsahují melatonin a tryptofan (který se přeměňuje na serotonin), které vám pomohou usnout. "Melatonin je hormon, který signalizuje mozku, že je čas, aby se tělo na noc vypnulo," vysvětluje Horn. Tyto krémově masité plody navíc obsahují hořčík, což je známý svalový relaxátor, který vám pomůže uvolnit fyzické napětí a stres.
Mléko
Matky dávají dětem teplé mléko před spaním už roky. "Teplé mléko je dalším bohatým zdrojem tryptofanu, který je uklidňující a pomůže vašemu tělu relaxovat," říká Horn. Mějte však na paměti: „Kombinace krůty a mléka dohromady z vás může udělat trochu plynnou lasičku,“ říká Horn. "Nezkoušejte to, pokud jste v novém vztahu!"
Ovesné vločky
Ovesné vločky nejen zahřejí vaše břicho, ale jsou plné vlákniny, díky které se můžete před spaním cítit spokojení. Zapařená mísa vařeného ovsa je také dobrým zdrojem melatoninu. Zalijte misku ovesných vloček teplým mlékem a získejte extra dávku výživy navozující spánek.
Doplňky, které vám pomohou spát
Pokud vše ostatní selže, můžete užívat minerální doplňky, které vám usnadní spánek bez negativních vedlejších účinků pomůcek na spaní na předpis.
Horn doporučuje tyto doplňky jako přirozený způsob, jak získat Z:
- Vápník 500 mg-800 mg
- Hořčík 400mg
- Inositol 2 000 mg
"Nebo si před spaním dát lázeň Epsomské soli je další skvělý zdroj hořčíku - z nichž některé se vstřebávají kůží," říká Horn. "Nalijte dva šálky solí do teplé lázně a namočte na 15 minut." Jsi nádherná! "
Změna jídelníčku, užívání doplňků stravy a namáčení ve vaně jsou snadné a přirozené způsoby, jak zajistit potřebný spánek.
Více o tom, proč je spánek důležitý a jak ho získat více
Během spánku spalujte tuky
Jak rozvíjet zdravé spánkové návyky
Proč mají ženy problémy se spánkem a strategie, jak lépe spát
