Hubnutí se zřídka vyskytuje ustáleným tempem. Stabilizace na určitou váhu na chvíli může být pro vaše tělo normální, ale existují způsoby, jak začít a nízký obsah sacharidů dietní plán, který vám přestal fungovat.
Je to opravdu stánek?
Chcete -li zjistit, zda udržujete, ztrácíte nebo skutečně stagnujete, porovnejte své průměrné týdenní váhy. (Ženy: Neobtěžujte se stresem nad svou váhou během 10 dnů kolem vaší menstruace
cyklus.) Denní hmotnost může kolísat o několik liber v důsledku takových proměnných, jako je příjem soli a zadržování vody. Vážení v týdnu je lepší způsob, jak určit skutečný pokrok.
Pokud pravidelně cvičíte, tak ano
může budovat svalovou tkáň! Svalová tkáň je hustší než tuk, takže i když vás může zatěžovat, zabírá mnohem méně místa (a vypadá na vás mnohem lépe).
dietáři s nízkým obsahem uhlovodíků běžně ztrácejí palce, i když se váha nehýbe, a někdy jsou nejnápadnější změny ve velikosti jejich oblečení. Pokud musíte být posedlí čísly, soustřeďte se více na tělo
procento tuku a velikost oblečení než na skutečném počtu ztracených liber. (Kniha Proteinová síla, od lékařů Michaela a Mary Dan Eadesových, obsahuje snadný a přesný vzorec
určete procento tělesného tuku.)
Pokud jste neztratili váhu nebo palce déle než čtyři týdny, cvičíte a ještě nejste u cíle, pak ano, možná jste velmi dobře vstoupili do obávané diety „plateau“ nebo „stall“.
Je to opravdu stánek. Co teď?
1. Pečlivě prozkoumejte vše, co jíte a pijete. To, co zastaví jednu osobu, nemusí bránit dalšímu. Zkuste na týden nebo dva ze svého jídelníčku odstranit potenciální nevhodné jídlo nebo pití, abyste zjistili, zda by to mohlo být viníkem. (Najdete nápady pro
eliminační strategie dále v tomto článku.)2. Změňte proporce. Zkuste snížit množství sacharidů, zvýšit příjem sacharidů (překvapení! Někdy jíst příliš málo sacharidů může způsobit zpomalení metabolismu!), Doplnění tuku nebo zvýšení vlákniny.
3. Vypočítejte a sledujte svůj průměrný příjem kalorií, tuků, sacharidů a bílkovin. K dispozici je mnoho softwarových programů, které to udělají za vás. Navíc mnoho webových stránek funkce
tuto schopnost, některé zdarma. Nebo si můžete vést jednoduchý psaný deník o jídle a použít počítadlo sacharidů nebo kalorií. Jíst příliš mnoho kalorií může narušit jakýkoli plán hubnutí, stejně jako jíst
málo, což uvrhne vaše tělo do režimu hladovění a pomalého metabolismu. Jde o to vědět, co se děje ve vašem těle.
4. Pokud se nepřejídáte, ale stále neztrácíte, vraťte se na pár týdnů do nejpřísnější počáteční fáze svého stravovacího plánu. (Například u Atkinsa je to 20 g sacharidů
za den.) Na Atkinsově nebo podobné dietě se ujistěte, že je vaše procento tuků vysoké-počáteční neboli nápravná fáze Atkinsovy diety je technicky s vysokým obsahem tuku, nikoli s vysokým obsahem bílkovin. Ujisti se
váš příjem bílkovin není příliš vysoký - studie naznačují, že až 52 procent požitých bílkovin lze přeměnit na glukózu (a poté na tuk). Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin na ochranu svalů
Hmotnost. (Minimální množství závisí na tělesném rámci, aktuální hmotnosti a aktivitě.)
Pravděpodobní podezřelí: Strategie eliminace
Předpokládá se, že právě chuť sladkosti způsobuje u velmi citlivých lidí nárůst inzulínu. Cukrové alkoholy (polyoly jako malitol, erythritol, sorbitol, xylitol atd.) Jsou podle mých zkušeností
jedinou největší příčinou stánků u dietářů s nízkým obsahem sacharidů. Toto je úplně první věc, kterou doporučuji ze svého jídelníčku vyřadit, pokud máte potíže s hubnutím. Zkuste se omezit na domácí
pamlsky nebo ty slazené sukralózou. Někteří lidé (včetně mě) dobře ztrácejí, když se drží lahůdek oslazených sukralózou, ale zastaví se nebo dokonce získají s jinými umělými sladidly.
Pokud si dopřáváte něco se skutečnými věcmi, vzdejte to. Patří sem sacharóza, dextróza, fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, odpařená třtinová šťáva a jakákoli jiná přezdívka, která
výrobci tuto přísadu maskují. Přečtěte si každý štítek.
Příliš mnoho? Ovoce jsem jedl jen výjimečně, dokud jsem nedosáhl údržby. Zkuste to na chvíli vzdát, pokud jste ve stánku.
Dost? Ujistěte se, že jíte alespoň tři šálky zeleniny denně. Čím jasnější jsou barvy, tím více antioxidantů a dalších prvků prospěšných pro vás obvykle obsahují, tak sáhněte
pro pestrobarevné odrůdy s nízkým obsahem karbohydrátů a snězte! Toto jsou „dobré sacharidy“ a jejich vynechání z jakéhokoli dietního plánu se nedoporučuje.
Příliš málo? Pokud už nějakou dobu držíte nízké kalorie a nefunguje to - možná nejíte dost! low carb plány jsou spíše o kvalitě jídla než o kvantitě.
Přítomná v mnoha potravinách (včetně většiny dietních sodovek) a doplňcích, tato složka může některé lidi zastavit.
Makadamie, mandle, vlašské ořechy a slunečnicová a dýňová jádra mohou být zdravým občerstvením, ale omezte jejich množství- zpravidla ne více než čtvrt až půl šálku denně. Vyhněte se arašídům a
kešu úplně - ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale luštěniny.
Představte si svůj metabolismus jako pec obsahující malý oheň. Musíte udržovat stabilní hoření; pokud necháte oheň uhasit, restartování vyžaduje hodně úsilí. Pokud to dusíte tím, že jíte příliš mnoho
jídlo najednou, nastává stejný problém. Zkuste jíst hodně menších jídel a svačin - a nezapomeňte na snídani!
Jíst slaná jídla může způsobit dočasný a náhlý zisk několika vodních liber.
Cvičení je pro hubnutí zásadní
Cvičení je nezbytné jak pro hubnutí, tak pro dlouhodobé zdraví. Ano, můžete zhubnout mnoho kil, aniž byste vůbec cvičili. Ale pokud chcete vypadat dobře, když jste prohráli, měli byste se lépe prosadit
trochu úsilí na zpevnění svalů! Vaše kůže se mnohem pravděpodobněji zmenší zpět do tvaru, když zhubnete v kombinaci s cvičením. Cvičení je návykové jako cokoli jiného a mnohem přínosnější. Najděte si něco, co vás baví (nebo to alespoň nenávidíte), i když je to jen chůze, a začleňte to do svého života. Tak jako
vaše váha klesá a vaše zdraví se zlepšuje, můžete zvýšit intenzitu a změnit tréninky. Nejdůležitější věcí právě teď je vytvořit si rutinu.
Doplňky jsou důležité
|
Sledování vašeho příjmu www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. Určitě vyzkoušejte náš vyhledatelný Carb Counter na www. LowCarbEnergy.com, kde najdete úplné nutriční analýzy běžných potravin, vše na základě Web je skvělým místem k nalezení nástrojů pro výpočet a sledování složení vaší stravy. Některé se nám líbí: |
Vitamíny a minerály jsou zásadní pro dlouhodobý úspěch při hubnutí a pro pocit pohody, který je pro život s nízkým obsahem sacharidů typický. Některé vitamíny a minerály jsou velmi důležité, zejména při
začátek nízkosacharidové diety. Podívejte se na svůj konkrétní plán a poraďte se se svým lékařem o konkrétních doporučeních, protože některé doplňky interagují s určitými léky. Obecně je ideální multivitamin obsahující draslík, vápník a hořčík; spolupracují, aby zabránili bolestem/křečím svalů a nepravidelnostem tepu nebo krevního tlaku, ke kterým často dochází
začátek nízkosacharidového režimu. Ženy v plodném věku by také měly hledat multivitamin, který obsahuje 400 mikrogramů kyseliny listové.
Buďte pilní
Někteří z nás musí pracovat tvrději a více se obětovat a přesto hubneme mnohem pomaleji než mnoho jiných. Není to fér, ale život jen zřídka. Naštěstí se výrazně zlepšilo zdraví a
vysoká energie, kterou přináší nízkosacharidový životní styl, by měla ze zdánlivě pomalého hubnutí udělat přijatelný kompromis.Klíče ke spuštění a udržení vašeho nízkosacharidového životního stylu:
- Umělá sladidla
- Cukr
- Ovoce
- Zelenina
- Kalorie
- Kyselina citronová
- Ořechy a semena
- Nezapomeňte jíst
- Sůl
- Cvičení
- Doplňky
- Přístup!
