Většina z nás by ráda jedla trochu zdravěji, ale v kultuře, kde se zdá, že každá skupina potravin má negativní studie, proti nimž může být těžké vědět, s jakými návyky začít. Možná proto je dieta Whole30 tak populární: Nabízí rámec dietních změn a také časový harmonogram, jak je dosáhnout.
Přesto věnovat celý měsíc tomu, co někteří považují za extrémní generální opravu stravy, může být skličující. Proto jsme program zkrátili na jeho nejdůležitější ingredience, abyste mohli pracovat na jejich přijetí v jakémkoli časovém období, které vám nejlépe vyhovuje.
1. Začněte postupným vyřazováním cukru
Je to jednodušší, než to zní, pokud se můžete odhodlat k první velké změně. Pro mě nakonec kopnutí cukru do zadku udělalo největší rozdíl v tom, jak jsem se cítil - a jak mi padly kalhoty. Pokud během následujících 30 dní uděláte jednu „celou“ věc, vezměte si wellness trenéra, instruktora fitness a blogger zdraví Kristian HendersonRada: Zamyslete se nad tím, kolik cukru sníte a jakými různými způsoby se může do vaší stravy dostat. Říká: „Očekáváte cukr ve sladkostech - koláče, koláče, sušenky, sušenky, koblihy atd. - ale cukr je také obsažen ve většině zpracovaných potravin, ochucených jogurtech, chlebu a dokonce i mraženém ovoci. A mnohdy si možná ani neuvědomíte, že je to cukr. Musíte se seznámit s 56+ názvy cukru - zde je částečný seznam: hnědý cukr, třtinové krystaly, třtinový cukr, kukuřičné sladidlo, kukuřičný sirup, krystalová dextróza, odpařené třtinová šťáva, sladidlo na fruktózu, koncentráty ovocných šťáv, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, med, tekutá fruktóza, sladový sirup, javorový sirup, melasa, palačinkový sirup, surový cukr a sirup."
Více:4 naprosto realistické věci, které můžete dnes udělat, abyste začali zlepšovat své zdraví
2. Poté se zbavte zpracovaných potravin na seznamu potravin
Pokud jste zvládli první úroveň bez cukru a jste připraveni na další výzvu, škrtněte všechna zpracovaná jídla ze svého seznamu potravin. "Vyřaďte zpracované uhlohydráty, i když se nehodláte zbavit všech zrn nebo dokonce lepku," říká Liz Barnet, trenérka fitness a jídla v New Yorku. "To znamená žádné těstoviny, pizzu, sušenky, koláče, sušenky, cereálie, chipsy;" tyto potraviny mají obecně nedostatek živin, pokud nejsou uměle přidány. Jezte pouze zrna a uhlohydráty, které vyžadují jednoduché, jednoduché vaření, obvykle vaření. Myslete na rýži, quinoa, pohanku nebo dokonce na bobule farro nebo pšenici a ječmen (které obsahují lepek). Tyto druhy zrn obsahují vlákninu a bílkoviny, které zvyšují sytost a pomalé trávení, takže budete zůstaň déle plný a spokojený. “ (Všimněte si, že v oficiální dietě Whole 30 jsou zrna vyříznuta zcela).
3. Soustřeďte se na čistá jídla, která máte rádi, ne na ta, která vám chybí
Při prvním startu se může Whole30 zdát jako dlouhý seznam omezení, ale v tom vám může přijít vhod vaše vnitřní Pollyanna. Podívejte se na světlou stránku a uvidíte, že existuje spousta lahodných a výživných celých potravin, které si můžete naskládat na talíř. Barnet doporučuje „hodně zeleniny, nějaké sezónní ovoce, chytré škroby a sacharidy, jako jsou sladké brambory nebo ořešák, libové maso a zdravé tuky jako avokádo, kokosové oleje a nějaké ořechy a semínka. “ Pokračuje: „Založením většiny svého jídelníčku na tyto potraviny bohaté na živiny v podstatě„ vytlačíte “nepříliš výživné potraviny potraviny."
Více: Jíst toto množství sýra je dobré pro vaše srdce
4. Čtěte přísady, ne etikety
Jak vysvětluje Henderson, je snadné uvíznout v čisté stravovací rutině, kde se soustředíte na honosné nutriční štítky a přitom přehlížíte přísady. Pomozte si s opravou kurzu tím, že se vyhnete lákavým jídlům s „nízkým obsahem uhlovodíků“ a „s nízkým obsahem tuku“, která tvrdí, že jsou zdravá, a místo toho prolistujte seznam skutečných přísad. "Může se vám líbit mix vašich stezek a může mít nízký obsah kalorií a sacharidů, ale pokud je seznam přísad dlouhý a obsahuje slova, která nemůžete vyslovit, měli byste projít." Pamatujte, že podstatou čistého stravování je jíst jídlo v jeho nejpřirozenějším stavu, “říká Henderson.
5. Zjednodušte to při jídle venku
Pokud nenarazíte na nejtrendovější veganskou restauraci ve městě, bude těžké si při večeři objednat „celé“ jídlo, protože nemůžete zaručit, jak bylo jídlo připraveno. Henderson doporučuje, aby to bylo jednoduché, aby vaše priority byly rovné, když si dáte sousto s přáteli. "Pro začátek se vyhněte rychlému občerstvení," říká. "Je téměř nemožné získat čisté jídlo z restaurace s rychlým občerstvením." Za druhé, zkuste najít restaurace nebo restaurace, které se pyšní nabídkou ekologických produktů nebo produktů z místních zdrojů. To zvyšuje vaše šance na získání čistého jídla. Pokud vše ostatní selže, vezměte si grilované kuře nebo rybu se zeleninou a hnědou rýží. Jednoduše. “
6. Jezte malé saláty po celý den
Pokud nejste zvyklí na toto pisklavé čisté bydlení, může být těžké zůstat motivovaní hromadit zeleninu na talíři po jídle. Místo toho Dawn Viola, učitel celostní výživy a šéfkuchař Toto poctivé jídlo, doporučuje jej rozdělit na kousky o velikosti kousnutí, které usnadní přístup Whole30. "Saláty mohou být skvělým způsobem, jak během dne jíst širokou škálu zeleniny, ale někdy se obrovský salát může cítit zdrcující (kdo chce jíst tolik salátu?)." Místo toho si dejte malý salát s potravinami bohatými na živiny. Jedna polovina šálku brokolicových klíčků nebo jeden šálek kel nebo řeřichy nabízí více živin na šálek než jejich plně pěstované verze. Přidejte polévkovou lžíci sezamových semínek nebo naklíčených slunečnicových semínek, pár nastrouhaných syrových řep, trochu kozího sýra a máte lehký (malý) salát s velkými výhodami, “vysvětluje Viola.
Více: Tato jídla mohou pomoci snížit vedlejší účinky léčby rakoviny prsu
7. Nakonec si dejte nějaký kredit
Existuje jedno staré přísloví, které říká, že nejsnadnějším způsobem, jak slona spolknout, je jedno sousto najednou, a totéž může platit pro všechny čerstvé produkty ve vaší chladničce. Jak zdůrazňuje Viola, každá změna má velký význam, bez ohledu na to, jak velká nebo malá se vám zdá. "Každá změna vás posune o krok blíže k vašim cílům," říká. "Když to budete mít na paměti, můžete se cítit pod kontrolou a ne tak zahlceni myšlenkou na vše, co souvisí se změnou stravovacích a životních návyků."
Když na své cestě inspirované Whole30 nevyhnutelně vyklouznete, udělejte jako Taylor Swift a setřeste ji. A pamatujte na Violinu moudrost a udělejte to krok za krokem. "Například se zavázat, že každý týden vyřadíte z nákupního košíku minimálně jednu zpracovanou potravinu a nahradíte ji skutečnou věcí." Takže pokud jste jablečný podivín, kupte si skutečná jablka; pokud jste závislí na zvlhčovači komerční značky, kupte si sklenici kokosového oleje a namažte ji, když je vaše pokožka po sprcha (ne, dlouho nebudete cítit jako kokos). “ Viola dodává: „Nebuď na sebe tak tvrdá, protože jsi úžasná a zvládneš to tento!"
Verze tohoto článku byla původně publikována v únoru 2016.
