Pokud jste odposlouchávali nejnovější trendy v dietě, pravděpodobně jste slyšeli hlášky v glykemickém indexu (GI). Pochopení statného kusu vědy za dietou s nízkým GI může být skličující. GI je v podstatě žebříček toho, jak různé sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi: potraviny s vysokým GI se rozpadají rychle a rychle a vysoko zvyšte hladinu glukózy v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI způsobují pozvolnější a méně drastický vzestup krve glukóza.
Diety s nízkým GI jako takové získaly na popularitě jako nástroj, který pomáhá zvládat cukrovku-ale také se o nich horlivě diskutuje jako o metodě hubnutí. Současné důkazy o používání GI k řízení hmotnosti jsou neprůkazné. Ale mnoho odborníků na výživu zjišťuje, co se jim líbí na potravinách s nízkým GI, protože mají tendenci být celá jídla s vysokým obsahem vlákniny a nabitá živinami. Jíst dietu s nízkým GI neznamená vyhýbat se všem sacharidům dohromady, ale zaměřit se na zdravější sacharidy.
"Použití GI pro řízení hmotnosti nebylo prokázáno efektivní," říká dietoložka Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, mluvčí Americké dietetické asociace. "Ano, chcete si vybrat potraviny s vysokým obsahem vlákniny-to jsou obecně potraviny s nízkým GI-které pomáhají při sytosti, omezují vaši chuť k jídlu, a proto pomáhají s udržování hmotnosti. “ Vasconcellos navrhuje, abyste si vybrali zdravé sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií, přičemž dávejte pozor, co do nich přidáte potraviny. Pokud na zelené fazolky s nízkým GI naskládáte máslo, pak bitvu v koupelnové váze nevyhrajete. Pokud jde o hubnutí, konečným cílem je stále snižovat kalorie a více cvičit.
Buzz GI
Kde tedy můžete vyhledat hodnoty GI vašich oblíbených jídel? Překontrolovat Glykemická databáze University of Sydney.
POTRAVINY S VYSOKÝM GYCEMICKÝM INDEXEM
Jídlo (glykemický index)
Instantní rýže (124)
Kukuřičné vločky (119)
Rice Krispies (117)
Želé (114)
Hranolky (107)
Soda krekry (106)
Brambory (vařené/šťouchané) (104)
Bílý chléb (100)
Melba toast (100)
Kuskus (93)
Zmrzlina (87)
Ovesné vločky (1minutový oves) (87)
Trávicí cookies (84)
Stolní cukr (sacharóza) (83)
POTRAVINY S NÍZKÝM GLYCEMICKÝM INDEXEM
Jídlo (glykemický index) Popcorn (58)
Ovesné otruby (68)
Ovesné vločky (pomalu vařený oves) (70)
Předvařená rýže (68)
Nárazník (66)
All-Bran (60)
Sladké brambory (54)
Odstředěné mléko (46)
Těstoviny (40 až 70)
Čočka/fazole (40 až 69)
Jablko/banán/švestka (34 až 69)
Zdroj: Canadian Diabetes Association
Rozsah glykemického indexu:
Nízký GI = 55 nebo méně
Střední GI = 56 až 69 69
Vysoký GI = 70 a více
Recepty s nízkým glykemickým obsahem
Polévka z hovězího ječmene s pórkem a houbami
Podávejte tuto elegantní, ale rustikální polévku s polní zelení, kozím sýrem, salátem z vinaigrette z olivového oleje a celozrnnou ovesnou rolkou k lahodnému jídlu s nízkým GI.
Složení:
1 lžička rostlinného oleje
1 libra hovězího dušeného masa, na kostky
2 šálky nakrájeného celeru
2 šálky nakrájeného póru, zelené i bílé porce
3 stroužky česneku, mleté
1 lžička soli (volitelně)
1 lžička černého pepře
8 uncí čerstvých hnědých hub, nakrájených na plátky
7 šálků vody
1 lžička sójové omáčky
3 kostky hovězího bujónu
1/2 šálku perlového ječmene
1 bobkový list
1 snítka čerstvého rozmarýnu
Pokyny:
1. Ve velkém, těžkém hrnci zahřejte rostlinný olej. Přidejte dušené maso a za stálého míchání opékejte, aby se nepřilepilo.
2. Přidejte celer, pórek, česnek, sůl a pepř a restujte do křupava.
3. Přidejte čerstvé hnědé houby a restujte dalších 5 minut.
4. Přidejte vodu, sójovou omáčku, hovězí vývar, perlový ječmen, bobkový list a čerstvý rozmarýn. Hrnec přikryjte poklicí a na mírném ohni vařte další hodinu, dokud ječmen a zelenina nezměknou.
13 1 šálků. Na porci: 10 g sacharidů; 2 g vlákniny; 9 g bílkovin; 3 g tuku; 1 g nasycených tuků; 513 mg sodíku; 22mg cholesterolu; 98 kalorií; 27 kalorií z tuku.
Celozrnné muffiny ze slunečnicových banánů
Tyto jemné, celozrnné vdolky, slazené přirozeně banány a medem, jsou zdravé jako letní procházka ve slunečnicovém poli.
Složení:
1/4 šálku rostlinného oleje
2 lžíce medu
2 středně přezrálé banány, rozmačkané
1 vejce
1 šálek celozrnné mouky
3/4 šálku ovsa
1 lžička prášku do pečiva
1 lžička jedlé sody
1/2 lžičky soli (volitelně)
1 lžička skořice
3/4 šálku mléka bez tuku
1/2 šálku pražených, nesolených slunečnicových semínek
Pokyny:
1. Předehřejte troubu na 400F.
2. Odměřte olej a med v míse. Přidejte banány a vejce, dobře promíchejte.
3. V oddělené míse smíchejte celozrnnou mouku, oves, prášek do pečiva, jedlou sodu, sůl a skořici.
4. Do banánové směsi přidávejte střídavě s mlékem suché přísady, míchejte jen do zkombinování. Vmíchejte slunečnicová semínka.
5. Formu na muffiny nastříkejte nepřilnavým sprejem na vaření. Těsto rovnoměrně rozdělte do formiček na muffiny a každý šálek naplňte do 2/3.
6. Pečte na 400F přibližně 15 minut, dokud nejsou muffiny hotové a zezlátnou.
9 muffinů. Na porci: 27 g sacharidů; 4 g vlákniny; 8 g bílkovin; 11 g tuku; 1 g nasycených tuků; 349 mg sodíku; 21mg cholesterolu; 219 kalorií; 98 kalorií z tuku.
Asijský kuřecí a zeleninový vývar
Tato aktualizace, která je moderní aktualizací klasického orientálního kuřecího salátu, obsahuje silný nádech barvy, křupavosti, chuti a výživy.
Složení:
4 šálky jemně nakrájeného zelí Napa
2-1/2 šálky jemně nakrájeného červeného zelí
1 šálek strouhané mrkve
1 šálek nakrájené zelené cibule
1 šálek nakrájené červené papriky
1/4 šálku čerstvých lístků koriandru
2 šálky nasekaných, vařených kuřecích prsou
1/2 šálku pražených arašídů
1/2 šálku rýžového vinného octa
2 lžíce arašídového oleje
2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
2 lžíce sójové omáčky
1 lžíce medu
1/2 lžičky černého pepře
1/2 lžičky čerstvého mletého zázvoru
2 lžíce sezamových semínek
1 chilli Serrano, naočkované a nakrájené na drobno
Pokyny:
1. Do velké salátové mísy přidejte zelí Napa, červené zelí, mrkev, cibuli, papriku, koriandr, kuře a arašídy a dobře kombinujte.
2. V malé misce smíchejte ocet, arašídový olej, citronovou šťávu, sójovou omáčku, med, černý pepř, zázvor, sezamová semínka a chilli.
3. Nalijte slaw a promíchejte, abyste rozdělili dresink. Chill až do doby podávání.
Přibližně 12 porcí 1 šálku. Na porci: 10 g sacharidů; 2 g vlákniny; 10 g bílkovin; 7 g tuku; 1 g nasycených tuků; 401 mg sodíku; 20mg cholesterolu; 138 kalorií; 59 kalorií z tuku.
Jižně od hranolkového salátu
Směs barevných chutí, textur a chutí, tento salát s vysokým obsahem vlákniny a živin je dokonalým doprovodem mexické grilovací slavnosti.
Složení:
1 5-unce může garbanzo fazole, opláchnuté a vyčerpané
1 15-unce mohou fazole, opláchnuté a vyčerpané
1 šálek žlutých a červených cherry rajčat, rozpůlených
1 šálek nakrájených okurek
1/4 šálku zelené cibule nakrájené na kostičky
1 avokádo, oloupané a nakrájené
1/4 šálku černých oliv, nakrájených na plátky
1 šálek zelené papriky, nasekané
1 chilli paprička Anaheim, naočkovaná a jemně nakrájená na kostičky
2 lžíce citronové šťávy
1 lžíce kukuřičného oleje
1 lžička chilli prášek
1/2 lžičky soli (volitelně)
1/2 lžičky černého pepře
1 stroužek česneku, mletý
Pokyny:
1. Ve velké míse smíchejte fazole garbanzo, fazole, rajčata, okurky, zelenou cibuli, avokádo, olivy, papriku a chilli papričku.
2. V malé misce smíchejte citronovou šťávu, kukuřičný olej, chilli, sůl, černý pepř a česnek.
3. Salát zalijeme zálivkou a promícháme. Chill až do doby podávání.
6-1/2 šálků (13 porcí 1/2 šálku). Na porci: 10 g sacharidů; 4 g vlákniny; 3 g bílkovin; 4 g tuku; 1 g nasycených tuků; 194 mg sodíku; 0mg cholesterolu; 87 kalorií; 37 kalorií z tuku.
