Vlákno je jednou z těch živin, které byste měli jíst každý den bez selhání. Ženám se doporučuje denně konzumovat 21 až 25 gramů vlákniny a mužům 30 až 38 gramů vlákniny denně. Vláknina nejenže udržuje váš trávicí trakt na správné cestě, ale výzkumy ukazují, že může mít také pozitivní vliv na zdraví srdce. Nejlepší na tom je, že většina potravin, které již milujete, má vlákninu, takže pokud budete jíst několik málo porcí denně, bude to lahodně prospěšné pro vaše srdce a celkové zdraví.
Jaká jídla obsahují vlákninu?
Existuje tolik lahodných možností, jak získat svou denní doporučenou dávku vlákniny, že nemáte žádnou omluvu, abyste neuspěli.
Ovoce a zelenina: Každé ovoce a zelenina má vlákninu, přičemž některé jsou na vlákninu bohatší než jiné. Dobrým příkladem ovoce s vysokým obsahem vlákniny jsou maliny, které poskytují osm gramů vlákniny na šálek. Pokud jde o zeleninu, celý artyčok má asi 10 gramů vlákniny, zatímco hrášek poskytuje asi devět gramů vlákniny na šálek
Fazole, luštěniny a ořechy: Fazole, luštěniny a ořechy jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Zejména čočka a černé fazole mají neuvěřitelných 15 gramů vlákniny na šálek. Fazole a luštěniny mohou snadno nahradit živočišné bílkoviny několik jídel týdně, aby vám pomohly dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny (maso a jiné živočišné bílkoviny obsahují nulovou vlákninu). Ořechy mají asi tři gramy vlákniny za unci, v závislosti na ořechu.
Celá zrna: Celá zrna jsou skvělým zdrojem vlákniny. Celozrnné těstoviny a ječmen mají asi šest gramů vlákniny na šálek, zatímco otrubové vločky mají asi pět gramů vlákniny na šálek. Některé snídaňové cereálie mají dokonce až 13 gramů vlákniny na porci. Ovesné vločky, popcorn, hnědá rýže a celozrnné pečivo mohou obsahovat kdekoli od dvou do osmi gramů vlákniny na porci. Vždy si přečtěte etikety na celozrnných výrobcích a vybírejte značky, které poskytují nejvíce vlákniny.
Zvyšte příjem vlákniny
Chcete-li získat denní doporučené množství vlákniny denně, jednoduše do každého jídla a svačiny přidejte jeden kus jídla bohatého na vlákninu.
Zde je několik rychlých tipů, jak zvýšit svůj denní příjem vlákniny:
- Dejte si k snídani misku ovesných vloček, cereálií z otrub nebo jiné cereálie s vysokým obsahem vlákniny.
- Nejlepší horké nebo studené cereálie s ovocem a ořechy.
- K obědu nebo večeři smíchejte celozrnné těstoviny a lehce uvařenou zeleninu.
- Zkombinujte hnědou rýži a černé fazole na slané jídlo.
- K večeři přidejte stranu růžičkové kapusty nebo jinou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.
- Nosh na vzduchem vyskočeném popcornu na pozdní noční svačinu.
- Vždy vyberte celozrnný chléb s nejméně třemi gramy vlákniny na krajíc.
I když jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny zdraví prospěšné a pomáhají vám splnit vaše každodenní potřeby vlákniny, mějte na paměti porci. Vždy měřte své porce, protože některé z těchto potravin, jako jsou ořechy, obsahují hodně tuku a kalorií a je třeba je jíst střídmě.
