Vegetariánská jídla jsou skvělá pro rozpočet a mohou nabídnout nízkotučnou a vysoce bílkovinnou alternativu k masu. Zahrnout je jednou za čas do svého jídelníčku může být zdravý a šetrný krok.
Níže uvedené jídlo je neuvěřitelně levné. A hlavní jídlo nabízí rozumné množství bílkovin pomocí složky zvané TVP (texturizovaný rostlinný protein). Je to sójový produkt, který má vysoký obsah bílkovin, nízký obsah tuku, neobsahuje cholesterol a stojí jen asi 40 centů za libru.
Dodává se v mnoha velikostech; granule jako mleté hovězí maso a malé kousky jako hovězí kostky. Je velmi univerzální a lze jej použít všude, kde se používá maso. Nemá žádnou vlastní chuť, ale přebírá chuť koření, které přidáte. Prodává se sušený ve většině obchodů se zdravou výživou a rekonstituuje se stejným dílem horké vody a TVP.
Skromné vegetariánské recepty
Bezmasý Sherpherd’s Pie
Slouží 6
Ingredience:
1/4 šálku vývaru bez soli
2 1/2 šálku horké vody
1/2 cibule, nakrájená na kostičky
1 mrkev, nakrájená na kostičky
1 celerové žebro, nakrájené na kostičky
3 lžíce mouky
1 lžíce worcesterské omáčky
1 lžíce italského koření bez soli
1/4 lžičky pepře
1/2 šálku sýra čedar, nastrouhaný
3 šálky bramborové kaše
Pokyny:
V míse smíchejte TVP, bujónový prášek, 2 šálky vody, cibuli, mrkev a celer. Necháme 15 minut odpočinout. Přendejte na velkou pánev a zapněte na mírném ohni. V malé misce smíchejte mouku, worcesterskou omáčku, 1/2 šálku vody a koření. Rozmixujte na pastu a přidejte k TVP směsi. Za stálého míchání dusíme do zhoustnutí. Směs rovnoměrně rozetřete do vymazané 2-qt. pekáč.
V samostatné míse smíchejte sýr s bramborovou kaší a dobře promíchejte. Bramborovou kaši rozprostřeme na TVP směs. Pečte odkryté při 350 stupních F po dobu 15 až 20 minut, nebo dokud bramborová kaše nezíská zlatohnědou barvu.
Cena za porci (1 šálek): 37 centů. Doba přípravy: 25 minut. Doba vaření: 20 minut
Nutriční analýza na porci
Kalorie 212; Tuk 5 gramů; Cholesterol 13 mg; Sacharidy 30 gramů; Vláknina 4 gramy; Bílkoviny 14 gramů; Sodík 434 mg.
Salát s medovou hořčicí
Slouží 4
Ingredience:
1/2 hlavy římského salátu
1/4 šálku medovo-hořčičného salátového dresinku (viz recept níže)
3 zelené cibule, nakrájené na tenké plátky
1/2 šálku solených arašídů, nasekaných
Sůl a pepř na dochucení
Pokyny:
Listy salátu opláchněte a sceďte. Natrhejte na 1-palcové kousky a vložte salát do velké mísy. Zálivkou přelijte hlávkový salát. Na hlávkový salát posypeme zelenou cibulkou a arašídy. Dobře promíchejte, aby se ingredience rovnoměrně rozložily. Ihned podávejte.
Variace: Chcete-li to udělat jako hlavní jídlo, přidejte do salátu jeden šálek vařeného kuřecího masa nakrájeného na kostičky.
Cena za porci (1 1/2 šálku): 21 centů. Doba přípravy: 10 minut.
Nutriční analýza na porci
Kalorie 142; Tuk 9 gramů; Cholesterol 3 mg; Sacharidy 14 g; Vláknina 4 gramy; Bílkoviny 5 gramů; Sodík 153 mg
Medový hořčičný dresink
Podává 10
Ingredience:
2 lžíce medu
1 lžíce připravené hořčice
1/3 šálku rostlinného oleje
1/2 šálku nízkotučné majonézy
1 lžíce jablečného octa
1/2 lžičky nasekané cibule
1 1/2 lžičky nasekané čerstvé petrželky
1/8 lžičky Worcestershire omáčka
Špetka soli
Pokyny:
Vložte všechny ingredience do mixovací nádoby a šlehejte dohromady 30 sekund, nebo dokud nebudou hladké. Uchovávejte v chladu v těsně uzavřené nádobě. Podávejte se salátem nebo dušenou zeleninou, použijte jako dip nebo dokonce jako marinádu na grilované kuře.
Cena za porci (2 polévkové lžíce): 8 centů. Počet porcí: 10 (vytváří 1 1/8 šálků). Doba přípravy: 10 minut.
Nutriční analýza na porci
Kalorie 92; Tuk 8 gramů; Cholesterol 5 mg; Sacharidy 5 gramů; Vláknina 0 gramů; Bílkoviny 0 gramů; Sodík 115 mg.
