Ke zlepšení zdraví srdce a zvládnutí metabolismu nepotřebujete členství v posilovně ani sousedství vhodné pro procházky. I když neexistuje způsob, jak obejít skutečnost, že cvičit je těžké, nemusí být těžké zařadit to do vašeho života. Proměňte svůj obývací pokoj ve své cvičební studio a potlačte své výmluvy.
Pokud absolutně nemilujete atmosféru tělocvičny, neexistuje žádné pravidlo, které by říkalo, že musíte strávit hodinu na běžeckém pásu, abyste zlepšili svůj kardiovaskulární systém. zdatnost. Ušetřete své peníze a cvičte doma pomocí těchto pěti účinných domácích kardio cvičení.
Více: 6 způsobů, jak zůstat zdravý v letních vedrech
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je jedním z nejrychlejších způsobů, jak vidět zlepšení kardiovaskulární kondice. Koncept spočívá v tom, že střídáte mezi vysokou a nízkou intenzitou po celou dobu vašeho tréninku. Tím se dosáhne dvou věcí: 1) Přinutí vaše srdce a plíce, aby pracovaly tvrději během výbojů vysoké intenzity, což nakonec zlepší vaše srdce a plíce. schopnost pumpovat krev vaším tělem a 2) udržuje vaši tepovou frekvenci v rychlém tempu, a to i během období odpočinku, což zvyšuje váš celkový kalorický trénink hořet. Nejlepší na tom je, že můžete skutečně dosáhnout více v kratším tréninku kvůli fyziologickým výhodám, které HIIT trénink poskytuje.
Zkuste tuto 30minutovou rutinu:
- 0:00-5:00: Zahřívejte se po dobu pěti minut prováděním různých dynamických cvičení, jako je chůze na místě, běh na místě, skákání, výpady při chůzi a kliky na kolena.
- 5:01-6:00: Běžte na místě tak rychle, jak jen můžete.
- 6:01-7:00: Dělejte poloviční dřepy.
- 7:01-8:00: Provádějte skákání tak rychle, jak jen můžete.
- 8:01-9:00: Dělejte střídavé poloviční výpady.
- 9:01-10:00: Skákejte přes švihadlo tak rychle, jak jen můžete, nebo předstírejte, že skáčete přes švihadlo, pokud nemáte lano.
- 10:01-11:00: Kráčejte na místě stálým tempem.
- 11:01-12:00: Dělejte plné dřepy tak rychle, jak jen můžete s dobrou formou.
- 12:01-13:00: Pochod na místě s vysokými koleny stabilním tempem.
- 13:01-14:00: Dělejte plné střídavé výpady tak rychle, jak jen můžete s dobrou formou.
- 14:01-15:00: Rovnoměrným tempem klouzejte do stran tam a zpět.
- 15:01-25:00: Opakujte minuty od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Ochlaďte se pochodem a poté chůzí na místě.
Více: 5 způsobů, jak masáže mohou skutečně pomoci vašemu tréninku
Švihadlo je přímo na místě s běháním, pokud jde o náročné kardiovaskulární tréninky – musíte fyzicky pohánět celou váhu těla nahoru a opakovaně ze země. I když švihadlo nemusí být vhodné pro lidi se špatnými koleny nebo kotníky, je to skvělý způsob, jak se zapotit, aniž byste opustili pohodlí svého domova.
Protože švihadlo je neuvěřitelně těžké, zvláště když právě začínáte, berte to jako HIIT rutinu. Skočte 30 sekund rovně, poté si 15 až 30 sekund odpočiňte, než znovu skočíte. Vydržte v tom minimálně 15 minut, poté završte svůj trénink výpady při chůzi nebo jinými silovými cviky, které rozpumpují srdce. Jak se budete zlepšovat, prodlužujte intervaly tak, abyste skákali 60 nebo 90 sekund a střídali se s 30 sekundami odpočinku.
Je pravda, že skluzavka vyžaduje speciální vybavení, ale skluzavka za 200 USD je mnohem levnější než běžecký pás za 1 000 USD. Navíc vás slideboarding nutí klouzat se po prkně bočně tam a zpět, jako byste byli rychlost bruslení, které procvičuje vaše boky a stehna způsobem, který pomáhá vyrovnávat spodní část těla a zlepšuje celkové jádro síla.
Přemýšlejte o tom: Většinu dne trávíte chůzí, běháním nebo jiným pohybem dopředu-dozadu. To zanedbává svalové skupiny, které zlepšují pohyb ze strany na stranu. Slide boarding poskytuje zábavný a snadný způsob, jak provádět kardio doma při posilování a tonizaci jinak opomíjených svalových skupin.
Laura Williams je expertka na fitness a osobní trenérka. V roce 2010 dokončila magisterský titul v oboru cvičení a sportu na University of Mary Hardin-Baylor. V roce 2014 získala certifikaci specialisty na zdravotní způsobilost od American College of Sports Medicine. Nyní je spisovatelkou, podnikatelkou a generální ředitelkou „Sporty Girl“. Dívky Gone Sporty.
Verze tohoto článku byla původně publikována v lednu 2014.
