Pokud jste posledních pět let nežili pod skálou, pravděpodobně jste slyšeli o prkně – jednom z nejlepších cviků všech dob na posílení a posílení jádra.
Ale pojďme doopravdy – bez ohledu na to, jak je pro vás cvičení dobré, dlouhé držení vysoké pozice může být vyloženě nudné. Dokud jste zvládli formu základního prkna (pevné jádro, žádný propadlý zadek nebo boky směřující k nebi), není důvod, abyste nemohli experimentovat s variacemi prkna. Nejen, že vám zabrání usnout uprostřed tréninku, ale podpoří vaše jádro a pomohou vám dosáhnout tvrdých břišních svalů, na kterých jste pracovali.
1. Houpací prkno
Z vysoké pozice prkna pomalu přenášejte váhu dopředu, zatímco tlačíte prsty na nohou, aby vaše ramena mohla přesahovat dlaně. Podržte na sekundu a poté přesuňte zpět na začátek. Pokračujte v pomalém kývání vpřed-vzad po dobu 30 až 60 sekund. Dobrým pravidlem je, že pokud se vaše tělo začne třást a zjistíte, že ztrácíte správnou formu, abyste pozici vydrželi déle, je čas dát si pauzu.
2. Nízká hip-twist prkna
Začněte v nízké pozici prkna (balancujte na špičkách a předloktích), zkontrolujte, zda máte dobrou formu, a poté začněte kroutit boky. Udržujte své tělo rovné a předloktí a chodidla na podlaze, otočte trup doprava a doprava tak, aby se váš pravý bok téměř dotýkal podlahy. Vraťte se do středu a poté se otočte doleva. Je to skoro, jako by vaše boky vytvářely duhový vzor, zatímco zbytek vašeho těla zůstává většinou nehybný. Snažte se otočit na každou stranu alespoň 10krát.
3. Otočení a dosah bočních prken
Začněte na vysokém bočním prkně s pravou rukou naskládanou pod pravým ramenem a nohama rozloženými pro větší stabilitu, takže spodní noha je těsně před vaší horní nohou. Udržujte své jádro pevně a vaše boky zapojené, zvedněte svou levou paži k obloze, než ji stáhnete dolů a kolem dokola, nakonec levou paži sáhnete pod tělo tak daleko, jak jen můžete. Znovu se otočte a pokračujte v pohybu. Snažte se provést 10 úplných otočení a dosahů na každou stranu.
Více: 6 Ab cvičení ke ztrátě břišního tuku
4. Reverzní prkno
Přesně tak to zní – celé prkno, obráceně. Jednoduše se posaďte na zem, nohy natažené, dlaně zasazené přímo pod ramena, těsně mimo vaše boky. Až budete připraveni, napněte jádro a protlačte dlaněmi, zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od pat k hlavě. Vydržte 15 až 20 sekund, začněte spodní částí zad, pak to zopakujte a zaměřte se na čtyři série. Nakonec se propracujte tak, abyste pozici drželi 30 až 60 sekund na sadu.
5. Kolem světa prkno
Z vysoké pozice prkna budete jednoduše prodlužovat jeden přívěsek po druhém, což vás nutí neustále přesouvat váhu a utahovat jádro, abyste si udrželi rovnováhu. Začněte tím, že natáhnete pravou paži do strany, poklepete prsty dolů a vrátíte ji zpět do středu. Poté natáhněte pravou nohu, levou nohu a levou paži a poklepejte na ně – pokračujte v provádění tohoto pohybu „kolem světa“ po dobu 45 až 60 sekund.
6. Plank up-downs
Tuhle už jste pravděpodobně viděli. Je to skvělá variace, protože vyžaduje nejen velkou sílu jádra, ale také spaluje váš hrudník, ramena a triceps.
Začněte na vysokém prkně, zvedněte pravou ruku, ohněte loket a položte pravé předloktí na zem, poté levé předloktí spusťte na nízkou prkno. Poté pohyb změňte, zvedněte pravou paži, položte pravou dlaň na zem a poté levou dlaň a přitiskněte se zpět k vysoké desce. Pokračujte v pohybu a střídejte, kterou stranou vedete (takže druhé úplné opakování byste začali položením levého předloktí na zem).
Více: Vybudujte si základní svaly
7. Boční boky prkna
Můžete to provést z vysoké nebo nízké boční desky. Zkontrolujte tvar bočních prken a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od pat k hlavě – vaše boky by měly být zapojené a zvednuté. Potom pomocí ovládání spusťte bok rovně dolů k podlaze a zastavte se těsně předtím, než se dotknete. Poté zapojte jádro, abyste zvedli boky zpět, abyste mohli začít. Před výměnou stran proveďte 30 sekund na jedné straně.
8. Prkno s prodloužením boků
Když chcete procvičit své jádro a zadek, toto je cvičení, které můžete přidat do svého repertoáru. Z vysoké pozice prkna ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů tak, aby chodidlo pravé nohy směřovalo ke stropu. Udržujte své jádro napjaté a stabilní, zapojte pravou hýždě a tlačte patu tak vysoko, jak jen můžete. S kolenem stále ohnutým pod úhlem 90 stupňů spusťte koleno směrem k podlaze a přitáhněte si ho k hrudi (aniž byste se dotkli), než znovu natáhnete bok, abyste přitlačili nohu k nebi. Před výměnou stran proveďte 30 sekund s jednou nohou.
9. Teaser kolena
Tenhle začíná lehce, ale ta kolena jsou škádlení! Vznášedlo, které vytvoří, vás bude psychicky i fyzicky náročné, jak čas běží.
Začněte na vysokém prkně se správnou formou. Až budete připraveni, pokrčte kolena, držte jádro pevně a spusťte je směrem k podlaze, aniž byste jim dovolili dotknout se dolů. Vznášejte se po dobu tří sekund se staženým jádrem a koleny těsně nad zemí, než kolena znovu napněte a vraťte se na vysoký prkno. Vydržte tři sekundy, než budete pokračovat v akci hover-plank-hover-plank.
Více:Věda o balení šesti
10. Prkno Chaturanga
Tenhle zabije vaše jádro, hrudník a triceps – takže neočekávejte, že to dokážete udržet tak dlouho jako tradiční prkno.
Začněte ve vysoké pozici prkna a kontrolujte svou formu. Až budete připraveni, ohněte lokty a držte je u boků a snižujte tělo směrem k podlaze. Když jsou vaše lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a váš hrudník je jen pár centimetrů od země, zastavte se a držte pozici, zaměřte se na 10 až 20 sekund. Opakujte třikrát až pětkrát. Tento cvik můžete provádět i s koleny na zemi.
11. Prkenné zvedáky
Chcete-li ke svému základnímu tréninku přidat trochu kardia, neuděláte chybu s plank jacky. Přesně takhle znějí – skákací zvedáky provedené při držení prkna. Můžete začít na vysokém nebo nízkém prkně, s tělem tvořícím přímku, s pevným jádrem a chodidly blízko u sebe. Pak jediným pohybem vyskočte obě nohy do stran a utáhněte jádro, abyste se „chytili“ a zabránili kývání zad. Poté znovu naskočte nohama zpět. Pokračujte v akci dovnitř a ven po dobu 30 až 60 sekund.
12. Power plank s baby push-up
Berte to jako malý krok k provedení tleskacího kliku. Ve skutečnosti neprovedete úplný klik a ve skutečnosti nebudete „skákat“ rukama ze země, ale budete se přibližovat.
Začněte na vysokém prkně s dobrou formou. Až budete připraveni, ohněte lokty a snižte se jen asi o palec nebo dva, poté silně zatlačte oběma dlaněmi současně, jako byste pokoušeli jste se je seskočit ze země – ale místo toho nechte paty vašich dlaní, aby se mírně zvedly, a přitom držte prsty na přízemní. Když jádro zůstane napjaté, zachyťte se mírně pokrčenými „měkkými“ lokty a okamžitě proveďte cvik znovu. Zaměřte se na dvě sady po 12 až 15 opakováních. Toto výkonné plyometrické prkno pomůže zlepšit sílu horní části těla – což je zvláště užitečné pro sportovce.
